Alimenti ricchi di fibre

La fibra alimentare presente negli alimenti si può suddividere in solubile e insolubile in acqua. Indipendentemente dalla sua classificazione, qualsiasi tipo di fibra risulta pressoché indigeribile per gli enzimi del nostro apparato digerente.

Quanta fibra?

Gli alimenti ricchi di fibra esercitano un effetto protettivo nei confronti di obesità , diabete e sindrome plurimetabolica. Il fabbisogno quotidiano di fibra è di 30 g per l'adulto e 0,5 g per kg di peso corporeo nel bambino, con un rapporto insolubili/solubili di 3:1.

Quale fibra?

FIBRA SOLUBILE: pectine, gomme, mucillaggini, galattomannani

 

FIBRA INSOLUBILE: cellulosa, emicellulosa, lignina (non è un carboidrato)


ALIMENTI: legumi e frutta    ALIMENTI: cereali integrali, verdura

FUNZIONI: (formazione di gel)

 

Rallentano i tempi di svuotamento gastrico (> senso di sazietà);

 

Rallentano/riducono l'assorbimento di glucidi e colesterolo.

 

FUNZIONI: (trattengono acqua)

 

aumentano la massa fecale;

 

accelerano il transito intestinale;

 

Riducono i tempi di contatto con sostanze nocive o tossiche.



Alimenti con un contenuto maggiore di fibra totale
(per 100 g. di parte edibile)

Alimenti Contenuto di fibra totale (g/100 g)
Crusca di frumento 42,40
Fave, secche 21,10
Fagioli cannellini, secchi, crudi 17,60
Fagioli, secchi, crudi 17,50
Fagioli borlotti, secchi, crudi 17,30
Piselli, secchi 15,70
Pop corn 15,10
Farina, segale 14,30
Passiflora 13,90
Lenticchie, secche, crude 13,80
Ceci, secchi, crudi 13,60
Fagioli dall'occhio, secchi 12,70
Mandorle, solci, secche 12,70
Soia, secca 11,90
Farina, soia 11,20
Arachidi, tostate 10,90
Pistacchi 10,60
Frumento, duro 9,80
Frumento, tenero 9,70
Noci pecan 9,40
Orzo perlato 9,20
Datteri, secchi 8,70
Farina, frumento integrale 8,40
Tartufo, nero 8,40
Prugne, secche 8,40
Fiocchi d'avena 8,30
Lenticchie, secche, bollite 8,30
Nocciole, secche 8,10
Cioccolato, fondente 8,00
Carciofi, bolliti 7,90
Fagioli, secchi, bolliti 7,80
Fagioli cannellini, secchi, bolliti 7,80
Farina, avena 7,60
Lamponi 7,40
Fave, secche, sgusciate 7,00
Fagioli borlotti, secchi, bolliti 6,90
Lievito di birra, compresso 6,90
Farro 6,80
Pane, tipo integrale 6,50
Muesli 6,40
Piselli, freschi, saltati in padella 6,40
Piselli, freschi, crudi 6,30
Noci, secche 6,20
Biscotti, integrali 6,00
Grano saraceno 6,00
Fave, fresche, saltate in padella 5,90
Mele cotogne 5,90
Ceci, secchi, bolliti 5,80
Ceci, in scatola, scolati 5,70
Fagioli borlotti, in scatola, scolati 5,50

Benefici del regolare consumo di alimenti ricchi di fibre

1. trascinamento durante il transito intestinale dei cibi, con riduzione di fermentazioni indesiderate.
2. rallentamento del tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra (indice glicemico ridotto).
3. aumento della massa fecale, che facilita le funzioni di eliminazione (cellulosa).
4. aumento dell'indice di sazietà degli alimenti.
5. riduzione dei livelli di colesterolo (in particolare per la pectina e le fibre solubili).
6. riduzione delle sostanze cancerogene e mutagene (e dei metalli pesanti) all'interno del tratto intestinale.
7. arricchimento della flora intestinale con microrganismi utili.
8. irrobustimento della parete dell'intero tratto digerente, con prevenzione della diverticolosi (degenerazione della parete intestinale).
9. prevenzione del cancro del colon e dell'ulcera gastrica.
10. riduzione dell'assimilazione delle calorie ingerite (a parità di assunzione) a causa "dell'intrappolamento" delle calorie stesse nelle strutture fibrose.