Creatina negli alimenti

Il fabbisogno quotidiano di creatina è di circa due grammi. Tale quota viene in parte soddisfatta dalla sintesi epatica (50%) ed in parte dalla dieta (50%).
La creatina è presente soprattutto nella carne e nel pesce mentre è contenuta solo in tracce negli alimenti di origine vegetale.

Per questo motivo chi segue una dieta strettamente vegetariana (vegana) presenta livelli di creatina muscolare inferiori rispetto ai non vegetariani (40-50% in meno).
Tale deficit abbassa leggermente il livello prestativo, specie nelle discipline di potenza dove le riserve muscolari di fosfocreatina sono molto importanti (sollevamento pesi, gare di sprint ed in parte anche nel calcio e nel rugby). Un ridotto apporto di creatina con la dieta non incide invece sulla salute generale dell’organismo e, dato che tale sostanza non rientra nella categoria degli aminoacidi essenziali, una integrazione orale non è normalmente necessaria (fatta eccezione per gli sportivi di medio ed alto livello).
Nella dieta tradizionale bastano invece 200 grammi di maiale o 250 grammi di tonno al giorno per coprire le richieste metaboliche di creatina. Bisogna comunque tener presente che la cottura degli alimenti determina una parziale distruzione della creatina in essi contenuti, quindi potrebbero essere necessari quantitativi leggermente superiori.

Più la concentrazione muscolare di creatina è bassa e maggiori saranno gli effetti di una eventuale supplementazione: al contrario di un vegetairano, chi segeue una dieta iperproteica ed assume integratori di creatina probabilmente non noterà miglioramenti significativi della performance.
Se per esigenze sportive si desidera aumentare i livelli di creatina  nella propria dieta è possibile, dopo aver consultato il proprio medico, ricorrere ad integratori specifici.