Alimentazione e SportElenco dei principali articoli di My-personaltrainer.it che affrontano il tema "Alimentazione e Sport". Seleziona l'articolo di tuo interesse od utilizza il motore di ricerca sulla destra dello schermo per cercare un argomento specifico sul tema "Alimentazione e Sport". |
Lo scopo dell’alimentazione post-partita è quello di reintegrare le perdite idrico saline, favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico. E’ quindi consigliabile bere e sorseggiare una grande quantità di liquidi, ricordando che il senso della sete può essere insufficiente a soddisfare il reale fabbisogno di liquidi persi con la sudorazione. Per quanto detto, è meglio bere in eccesso piuttosto che bere di meno; infatti, mentre il surplus di liquidi viene facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il deficit di liquidi provoca un notevole calo di efficienza fisica, con aumento dei tempi di recupero. Basti pensare che una perdita d'acqua pari al 5% del peso corporeo può portare ad un calo del rendimento pari al 50%.
Il fabbisogno quotidiano di creatina è di circa due grammi. Tale quota viene in parte soddisfatta dalla sintesi epatica (50%) ed in parte dalla dieta (50%). La creatina è presente soprattutto nella carne e nel pesce mentre è contenuta solo in tracce negli alimenti di origine vegetale. ALIMENTO CONTENUTO DI ...
I moderni concetti alimentari fondano il loro essere sul controllo calorico, in base alle reali esigenze energetiche di un dato in individuo. Questo comporta un’accurata, e spesso laboriosa, stesura di programmi nutrizionali super dettagliati al grammo, con percentuali di macronutrienti ben definite da seguire tutti i giorni.
L'alimentazione è il mezzo attraverso cui l'uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti, anche l'energia di cui ha bisogno. Lo scopo dell’alimentazione è quello di compensare, attraverso un apporto adeguato di nutrienti, il consumo di energia e di materiali biologici provocati dal metabolismo basale e da quello funzionale (aumento del metabolismo dovuto all’attività fisica). Nel calciatore, questa compensazione deve avvenire in modo particolarmente preciso, in quanto le prestazioni migliori possono essere ottenute solo in con allenamenti ottimali e alimentazione corretta.
Nel corso di un' intensa attività fisica e di una pratica sportiva regolare, la quota di acqua che viene persa può raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto il risultato sportivo quanto lo stato di salute dell'atleta. La pratica sportiva, infatti, si caratterizza prevalentemente per un più o meno rilevante incremento...
L'acqua è il costituente quantitativamente più rilevante dell'organismo ed è noto che senz'acqua si può vivere solo per pochi giorni. Nell'adulto una perdita di due litri di acqua porta astenia ed inefficienza; una perdita di quattro litri comporta disabilità, un deficit di otto è letale. La sensazione...
Insomma: per dirla in termini semplici, quando la pianta è cresciuta è difficile fare qualcosa se non avete una genetica superdotata. Fate fare questi sport consigliati ai ragazzini. Servirà a educarli alla disciplina e a capire che si è al mondo per lavorare e costruire, e non per fare i gaudenti. L'allenamento nell'età...
Rimanere piacevolmente sorpresi nell'accorgersi che usando alcune piccole strategie si può tranquillamente guadagnare muscolo anche durante la notte è ormai stato ampiamente dimostrato in questi ultimi anni da diversi studi effettuati in atleti di svariate discipline. Una miscela di proteine del siero del latte e delle caseine sembra infatti attualmente...
Son quasi certo che adesso fioccheranno molti rifiuti ai prossimi inviti a qualche sana serata di svago. Eliminare l'alcol, nella mia personale opinione, è quasi del tutto impossibile in questi tempi; l'euforia, la disinibizione, sono effetti che pochi non gradiscono e che pochissimi si negano. ...
Agonista dei recettori colinergici insieme all'acetilcolina, l'etanolo potenzia l'effetto di questa e della nicotina. Questo spiega perché il 90% degli alcolisti è anche un grande estimatore del tabacco. Cannabinoidi L'alcol possiede anche una certa attività sul...
Mi trovo a ripetere la medesima cosa in molti miei articoli: l'azione sulla dopamina è il “marchio di affidabilità” di qualsiasi droga che si rispetti. In particolar modo è l'azione dopaminergica sulla “via del piacere” o più precisamente chiamato “ sistema mesolimbico&rdquo...
L'alcol, anche meglio definito come etanolo, oltre a poter figurare tra le droghe è anche un macronutriente. A differenza di carboidrati, grassi e proteine, l'organismo non ha la capacità di stoccare l'etanolo come riserva e questo comporta che il suo metabolismo abbia la priorità sul resto dei nutrienti...
Con la sua azione l'alcol influenza negativamente la prestazione sportiva. Ovviamente i suoi effetti sono dose dipendenti e se piccole quantità (30-40 grammi al giorno per gli uomini e 20-30 g/die per le donne) sono tutto sommato tollerabili, dosi elevate possono compromettere seriamente la performance sportiva. L'alcol etilico, malgrado l'elevato valore...
Per quanto riguarda il GH (growth hormone) bastano soli 5mg/kg di etanolo per far scendere il suo livello ad 1/3 del normale; 15mg/kg distruggono il ritmo notturno dell'ormone della crescita e ne diminuiscono il rilascio di circa il 30%; 1 g/kg di alcol porta ad un blocco totale del picco notturno di GH, questi...
Vi sono forti possibilità che l'etanolo aumenti l'aromatizzazione degli androgeni. Un consumo di circa 0,9-2,1 g/kg di alcol porta un aumento significativo del beta-estradiolo in uomini adulti sani. Uno studio sui ratti riporta un aumento del 60% dell'estradiolo con il contorno di un calo del 55% del...
Un esempio pratico ci permette di analizzare le due metodiche di lavoro a confronto. Prendiamo un soggetto di 85kg con il 10% di grasso corporeo. Stimando un consumo energetico basale di circa 1800 kcal e una spesa energetica da attività sportiva di circa 500, avremmo un totale energetico da assumere con gli alimenti di circa 2300 kcal.
La regola principale è molto semplice: non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere. Partendo da questo assunto è necessario crearsi una consapevolezza alimentare, e prendere confidenza con pochi concetti generali...
Schema di ripartizione della quota calorica e dei possibili adattamenti per gli sportivi Modello tradizionale Adattamenti possibili Proteine………..15 % 12-20 % (1,7-1,8 g/kg peso) più pesce e proteine...
I grassi I grassi o lipidi, non importa se di ottima qualità come l'olio extravergine di oliva o meno pregiati come certi oli di semi, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti: ben 9 calorie per grammo, contro le 4 calorie di un grammo di carboidrati o di proteine. Ma il problema non sta soltanto nelle calorie...
Gli aminoacidi a catena ramificata Sono aminoacidi essenziali conosciuti anche con la sigla BCAA (dall'inglese brain chain aminoacids) Il fabbisogno giornaliero raccomandato è: 40 mg/kg/die per la valina 23 mg/kg/die per la isoleucina 20 mg/kg/die per la leucina In totale...
Suddivisione dei pasti giornalieri. Ormai tutti raccomandano di consumare almeno 5 pasti al giorno: COLAZIONE Spuntino PRANZO Spuntino CENA ( Spuntino) Nei giorni di allenamento, il regime nutrizionale dell'atleta deve prevedere sempre una prima colazione sostanziosa e...
La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e debolmente alcalinizzante, con prevalenza di preparazioni liquide e / o semiliquide e a ridotto apporto di proteine. Pertanto sono da preferire i piatti tipici della tradizione gastronomica italiana, quali minestroni passate e creme di verdura e legumi, purè di patate...
LA DIETOLOGIA APPLICATA AL CALCIO Anche nel calcio, come in molti altri sports, la dietologia ha fatto molti progressi e negli ultimi anni sempre più preparatori e tecnici si sono interessati a questo importante tema, che fa parte integrante dei miglioramenti di un atleta. L'ALIMENTAZIONE E LA PARTITA...
** POCHISSIMI GRASSI. - La prima regola per avere una digestione più facile é quella di ridurre il contenuto di grassi nel pasto che precede l'incontro; soprattutto vanno evitati i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno poi esclusi gli insaccati (con la sola eccezione per bresaola e prosciutto crudo sgrassato), le carni...
IL PASTO PRE-PARTITA AL BAR Mentre i giocatori professionisti consumano l'ultimo pasto (o gli ultimi pasti) tutti assieme, in genere in ristoranti di ottimo livello, molti di quelli delle serie inferiori mangiano sempre (o quasi sempre) a casa loro. Alle volte capita che alcuni di essi debbano mangiare qualcosa a un bar...
DOPO LA PARTITA Molti tendono a commettere alcuni errori per quello che riguarda l'alimentazione del dopo-partita. Negli ultimi anni - per fortuna! - non si sente più dire, come succedeva qualche lustro fa, che per alcune ore dopo il termine dell'incontro non si deve né bere, né mangiare. I sostenitori...
Il podista dovrebbe essere il primo tra tutti gli sportivi, a seguire le regole base della dieta mediterranea. La dieta mediterranea prevede l'assunzione di carboidrati, grassi e proteine in queste proporzioni: 60-65% carboidrati 20-25% di grassi 10-15% di proteine Le regole della cucina mediterranea sono semplici da seguire in quanto valorizzano...
Ciao ragazzi, mi presento, sono Valerio, un personal trainer, e ciò che vi dirò è frutto della passione, la quale mi porta da anni a ricercare e studiare sulla preparazione sportiva. Ritengo che sia fondamentale per ogni atleta capire nei dettagli ciò che fa o che deve fare, nel caso non sia seguito...
Da un'alimentazione ottimale deriva una vittoria sicura. Nello sportivo, come in ogni individuo, una corretta alimentazione garantisce un adeguato apporto calorico, che soddisfa le necessità metaboliche di turnover ed accrescimento dei tessuti. Non esiste un'unica dieta valida per tutti gli sportivi: ogni sport ha le...
Spesso, prima di affrontare un'attività sportiva, viene da chiedersi cosa - e quanto - è meglio mangiare. Ma quello che si può consumare è un calcolo che varia da disciplina a disciplina, da atleta ad atleta, da prestazione a prestazione, e non è possibile quantificarlo con esattezza per chi si dedica allo sport...
SPORT E CORRETTO REGIME ALIMENTARE: UN ACCOPPIATA VINCENTE! L'idea di parlarvi, per questa volta, di come sia vincente l'accoppiata sport e un corretto regime alimentare mi è venuta durante la settimana: tutti ormai ritornano in palestra e molte allieve mi chiedono consigli riguardo l'alimentazione...
(gli errori da evitare) …a proposito di quest'ultimo argomento, avete mai sentito in palestra frasi (sovente ad uso del gentilsesso) del tipo:"Finalmente, dopo tanti sacrifici ho perso X Kg ma ora sono ovviamente un po' più flaccida, da domani comincerò a fare qualcosa per rassodare!". A questo punto la "devastazione" è avvenuta!!...
Approfondiamo il discorso pre-gara o pre-allenamento La funzione principale di un pasto pre-esercizio fisico ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno e ad assicurare una corretta idratazione. Cosa mangiare: tenere...
L'allenamento La fase di definizione e di ricerca della qualità, dovrà esser iniziata circa 8-12 settimane prima del servizio, con l'inserimento graduale dell'attività aerobica. Le dosi dovranno esser personalizzate soggetto per soggetto. Ci sono alcuni per i quali l'aerobica è estremamente “nociva” e li porta al nostro...
GLI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA) sono tre aminoacidi essenziali: LEUCINA, VALINA ed ISOLEUCINA. Sono cosi chiamati perché dotati di una struttura chimica concatenata, che forma delle ramificazioni. Questi nutrienti NON PASSANO attraverso il fegato ma vengono metabolizzati direttamente dai muscoli, di cui rappresentano la componente aminoacidica...
L'anemia da sport è spesso causata da una carenza di ferro. Tale carenze si manifestano prevalentemente negli atleti di durata e possono dipendere da apporto inadeguato, cattivo assorbimento ed aumento delle perdite. AUMENTO DELLE PERDITE DI FERRO GASTROINTESTINALI: Le perdite di ferro per via gastrointestinale nel soggetto sedentario...
Proteine e "lean body mass sparing effect" Il Santo Graal di ogni atleta, la possibilità di perdere grasso e mantenere o incrementare la propria massa magra. L'approccio più semplice sarebbe l'uso di steroidi anabolizzanti, ma si dovrà “lottare” con i vari problemi dati dall'uso di queste sostanze. Per ovviare a questa &ldquo...
INGREDIENTI: 100 ml di latte di soia 12,5 g di proteine in polverealla vaniglia PREPARAZIONE Ammorbidire un foglio di colla di pesce in acqua fredda, una volta ammorbidita la colla di pesce strizzarla per togliere l'eccesso d'acqua. Porre nel latte di soia le proteine in polvere, il dolcificante liquido...
Ingredienti Burn Energy Drink: Acqua, zucchero, acidificante Acido Citrico, anidride carbonica. Taurina (0.4%), Glucoronolattone (0.24%), caffeina. Correttori di acidità: citrato trisodico. Aromi, coloranti: E150d e E129 Conservante: sorbato di potassio. Inositolo (0.012%). Niacina. Antiossidante: acido ascorbico. Acido pantotenico, estratto di guaranà, Vitamina B6 e Vitamina...
Messaggio inviato da: Vincenzo Salve, le pongo la seguente domanda anzi le seguenti domande:Faccio nuoto da tre anni e mi alleno tre volte a settimana facendo aerobica. adesso vorrei sapere cosa mangiare prima e dopo il nuoto e prima e dopo aver corsa. Per quanto riguarda il nuoto faccio 50 minuti 15 minuti in fascia aerobica percentuale frequenza massima =60% fbc...
Il riscontro di chetoni nelle urine è tipico delle condizioni caratterizzate da un esaltato catabolismo di acidi grassi liberi in presenza di una ridotta disponibilità di glucosio. Dalle tappe metaboliche specificate più in basso, originano così i corpi chetonici, combustibili alternativi al glucosio ma non esattamente ecologici. L'accumulo di queste sostanze nel...
Linee guida pubblicate dall'INRAN (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) Nel corso degli ultimi trent'anni, l'alimentazione italiana è profondamente cambiata: lo sviluppo dell'economia, i grandi mutamenti sociali, la spinta a raggiungere un più elevato tenore di vita hanno fatto emergere la tendenza a consumare con maggiore frequenza...
APPENA SVEGLI BERE DUE BICCHIERI D'ACQUA FARE UN'ABBONDANTE COLAZIONE (latte scremato, spremuta d'arancia, The', fette biscottate integrali, marmellata di amarene, mirtilli, albicocca, miele, avena, muesli, riso soffiato, frutta secca, bianco d'uovo, ecc…) Variare sempre… DURANTE LA GIORNATA BERE ALMENO 2 LITRI DI ACQUA ...
Il consumo calorico quotidiano è pesantemente influenzato dalla quantità di esercizio fisico svolta dal soggetto. Ogni attività è caratterizzata da un dispendio energetico ben preciso sul quale agiscono fattori individuali come l'età, il sesso, il peso e soprattutto la massa magra. Tra le discipline sportive che consentono di bruciare più calorie...
La terza regola è quella di assumere una leggera quantità di proteine, in quanto sono fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo della partita. Inoltre, se assunte assieme ai carboidrati, hanno la capacità di stabilizzare la glicemia, impedendone eccessivi aumenti ed evitando lo stato di ipoglicemia reattiva. Sono consigliate, come si è già detto, qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato accuratamente della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione limitata di carne magrissima come petto di tacchino o pollo, cotta senza grassi.
Crampi muscolari I crampi muscolari si presentano in linea di massima in ogni attività sportiva che comporta grande sforzo fisico. Possono sopraggiungere durante o dopo ripetute esercitazioni al caldo, al freddo o in acqua. I crampi diventano più frequenti e seri con un'attività particolarmente intensa in condizioni ambientali calde e...
Mi sono allenato a livello agonistico per molti anni. Naturalmente ho fatto uso di integratori e devo ammettere che ho trovato sempre il giusto equilibrio tra esercizio, alimentazione e integrazione. I risultati sono venuti da soli. Le mie sedute di allenamento duravano in media 3-4 ore al giorno, per la preparazione alla gara, e in più insegnavo...
Semplice e veloce da preparare questo dessert può rientrare nella dieta dello sportivo ed allietare anche i palati più golosi. La preparazione è davvero semplice, si pesano i vari ingredienti e si mescolano tutti assieme in un tegamino tranne il miele che andrà aggiunto a fine cottura. Continuando a mescolare riscaldare il tutto fino...
Dieta antobolica Body recomposition; "approccio da ricomposizione corporea". Mirata a chi possiede una percentuale di massa grassa (BF, "body fat") superiore al 15% riguardo individui maschi e superiore al 20% riguardo alla sfera femminile. INDICAZIONI: Proteine: 3,2-4,2 g x kg di lbm (lean body mass, massa magra) Carboidrati: solo...
In questo schema vengono riportate le conseguenze di un apporto eccessivo di proteine nella dieta. Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, il turnover proteico, attraverso il quale l'organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico. Inoltre questo processo permette all'organismo...
CASO STUDIO : ECCESSO DI PROTEINE. (adattato da Ultimate Sport Nutrition di F. Hatfield) Nella gara per diventare grossi e muscolosi, nessun macronutriente ha più titolo delle proteine. Senza proteine non c'è crescita muscolare, le proteine...
Nella seguente tabella sono riportati i dispendi energetici di diverse attività fisiche. I valori sono espressi in Kcal per chilogrammo di peso corporeo. Per ottenere una stima del consumo calorico totale moltiplica il valore di tabella per il tuo peso corporeo e dividilo o moltiplicalo per il tempo impiegato in tale attività. Esempio: calcolare il dispendio...
LA SINTESI PROTEICA, cioè la capacità di “FISSARE LE PROTEINE” è determinata geneticamente. Avviene in maniera schematica a tre livelli: trascrizione, traduzione (informazione del RNA messaggero) e controllo post-traduzionale (definito “correzione”). Questa terza fase, che non viene quasi mai citata, è...
Per finestra anabolica s'intende il breve periodo, successivo ad un allenamento intenso, in cui il muscolo scheletrico è massimamente predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti, per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall'attività fisica. Normalmente la finestra anabolica si fa coincidere tra i 20 ed i 120 minuti dal termine...
Importanza di una adeguata idratazione nello sport e nella vita di tutti i giorni L'idratazione è una parte fondamentale dell'alimentazione. L'acqua infatti è un nutriente essenziale perché la quantità prodotta con il metabolismo (circa 350ml/die) non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. Il bilancio idrico dipende dal mantenimento dell'equilibrio...
L'ippocampo, oltre ad essere un animale marino, è anche una parte del nostro cervello. Vorrei semplificare descrivendolo come un “ponte” tra la memoria a breve termine, immediata e di poca capienza, e quella a lungo termine, dal fluire lento ma stabile ed a capienza illimitata...
Approcci differenti nell'alimentazione dopo lo sforzo fisico Dopo la palestra se il pasto non è ''giusto'' si rischia di vanificare tutto il beneficio del movimento appena fatto. Successivamente ad un buon allenamento di qualsiasi tipo è molto importante far si che l'alimentazione collabori con l'attività fisica e l'allenamneto produca il suo massimo effetto. 1-In una seduta aerobica (corsa,...
Altri importanti suggerimenti Come già accennai, tatuaggi e piercing sono un handicap in questo settore. Se siete già famosi o siete stati inseriti per raccomandazione o tramite reality shows, tutto vi è concesso, ma io sto dando per buono che siate attualmente degli anonimi che vogliono preparare il book per lanciarsi nel mercato. Ecco...
Definizione di alcuni termini citati Per aiutare chi è nuovo a questo settore, definisco alcuni termini: Z-CARD o COMPOSIT: è una pagina di 12x17 cm con un beauty sulla facciata ed una collezione di varie immagini a figura intera per mostrare la versatilità del modello/a sul retro, come già citai nelle prime pagine...
1) Quanto, cosa e quando uno sportivo deve bere? Acqua, Acqua ed ancora acqua... Ecco a voi... l'universo che vi circonda... L'acqua, definita anche l'oro blu del XXI° secolo, ricopre la superficie terrestre per ben il 71% della sua superficie. Nel corpo umano l'acqua rappresenta ben il 70-75% del peso corporeo nei bambini, mentre negli anziani...
Considerazioni sulla quantità di nutrienti da assumere prima delle sessioni di allenamento Capire cosa e quanto magiare prima dell'attività fisica è davvero importante. Spesso si rischia di mangiare troppo poco e sentirsi deboli durante la sessione o mangiare troppo e sentirsi pesanti. Ma è possibile sapere di quanta...
Sodio, potassio e acqua Si manipolano sodio e potassio con l'intento di “succhiare” quanta più acqua possibile da sotto la pelle per creare l'aspetto “asciutto” e aumentare l'effetto visivo dei livelli di grasso corporeo molto bassi. Brevemente due righe di spiegazione prima di proseguire. Il flusso dell'acqua nell'organismo...
Chi pratica sport sa che il GRANA PADANO è uno degli alimenti più preziosi per tenersi in forma e nutrirsi durante l'attività e in gara. Le sue caratteristiche nutrizionali, la pronta assimilabilità e la grande digeribilità consentono, infatti, di recuperare nel modo più rapido le energie spese durante la competizione, in allenamento...