Corretta Alimentazione del Calciatore

A cura del Dr. Davide Sganzerla

La terza regola è di assumere una leggera quantità di proteine, in quanto fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo della partita. Inoltre, se assunte assieme ai carboidrati, hanno la capacità di stabilizzare la glicemia, impedendone eccessivi aumenti ed evitando lo stato di ipoglicemia reattiva.  Sono consigliate, come si è già detto, qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato attentamente della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione limitata di carne magrissima come petto di tacchino o pollo, cotta senza grassi.

La quarta regola è di evitare gli abbinamenti scorretti. Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, finiscono col creare problemi. E' per questa ragione che non si dovrebbe mangiare la frutta alla fine del pasto, soprattutto quando si vuole avere una digestione rapida. Anche l'abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo molto proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi...) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari a digerire soltanto l'uno o l'altro piatto. Altrettanto si può dire per l'abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova).

La quinta ed ultima regola è quella di evitare di bere alcolici. L'alcool etilico deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; tuttavia questo effetto non aiuta certo la prestazione del giocatore. Gli alcolici dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente, soprattutto quando si prevede che la partita si disputerà con temperatura e/o umidità elevate, e con notevole irraggiamento solare; l'alcool etilico, infatti, peggiora il funzionamento dei centri del cervello deputati alla corretta regolazione della temperatura corporea; tale effetto è sicuramente svantaggioso, specie quando esistono le condizioni ambientali peggiori, ai fini dell'allontanamento del calore dal corpo.

ALCUNI ESEMPI DI ALIMENTAZIONE PRE-PARTITA

• PARTITA AL MATTINO

Sveglia almeno 3 ore e mezza prima della partita;
Colazione abbondante 3 ore prima del riscaldamento pre-partita;
Fette biscottate o pane con marmellata o crostata con marmellata;
Latte o Yogurt;
Spremuta d'arancia;
Caffè.

• PARTITA AL POMERIGGIO

Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, latte o yogurt e caffè;
Spuntino a metà mattina con frutta di stagione o spremuta d'arancia;
Pranzo 3 ore prima del riscaldamento pre-partita;
Verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate);
Pasta con o senza pomodoro o Riso in bianco;
Bresaola o crudo sgrassato con un po' di formaggio grana;
Crostata con marmellata;
Caffè.

• PARTITA AL POMERIGGIO MA SENZA LA POSSIBILITA' DI PRANZARE 3 ORE PRIMA

Colazione abbondante con fette biscottate o pane con marmellata o miele, latte o yogurt, spremuta d'arancia e caffè;
Spuntino almeno 3 ore prima dell'inizio della partita con un panino con bresaola o crudo sgrassato;
Niente pranzo ma è consigliato tenersi a portata di mano una barretta energetica.

• PASTO PRE-PARTITA AL BAR

Mangiare in abbondanza nel pasto precedente a questo;
Panino con bresaola o crudo sgrassato;
Crostata con marmellata (evitare panna e creme);
Caffè.

• PARTITA ALLA SERA

Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, latte o yogurt e caffè;
Pranzo con Verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate), pasta con o senza pomodoro o Riso alla parmigiana, bistecca di tacchino o pollo;
Spuntino almeno 3 ore prima del riscaldamento pre-partita con 2 fette di bresaola o crudo sgrassato, crostata di mele e spremuta d'arancia.

Alimentazione durante la partita

Lo scopo dell'alimentazione durante la partita è quello di reintegrare buona parte dell'acqua e dei sali persi sotto forma di sudore. La perdita da parte del corpo di notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali minerali può determinare una diminuzione dell'efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi e talvolta - conseguentemente all'aumento della temperatura del corpo - un calo dell'efficienza cerebrale. Per evitare ciò, è utile che il giocatore faccia la pre-idratazione, ossia beva molto abbondantemente subito prima di entrare in campo, quindi dopo il riscaldamento e l'appello dei giocatori. Oltre a questo, è bene che il giocatore beva molto nell'intervallo e se possibile anche durante la partita, in particolare durante le pause determinate dagli infortuni (approfittando delle borracce portate in campo dal massaggiatore o andando a prendersele direttamente alla panchina).

CONSIGLI SULL'ALIMENTAZIONE DURANTE LA PARTITA

• L'acqua pura può non bastare; l'ideale sarebbe aggiungere ad essa gli appositi sali minerali venduti in bustine sia in farmacia che al supermercato o consumare direttamente le bibite energetiche per sportivi presenti in commercio;
• Controllare bene che l'acqua o la bibita sia fresca, ma non gelata;
• Nel periodo invernale di solito è sufficiente assumere piccole quantità di tale bevanda, ma quando il clima determina una sudorazione molto abbondante conviene berne alcuni bicchieri;
• Quando si suda in abbondanza e si ha molta sete, non si deve commettere l'errore di bere quantità elevate in un solo momento; questo potrebbe causare grossi disturbi digestivi, quindi è consigliabile sorseggiare la massima quantità di liquidi che, in base all'esperienza, può essere assunta ogni volta senza avere problemi.