Corretta Alimentazione del Calciatore

A cura del Dr. Davide Sganzerla

Alimentazione post-partita

Lo scopo dell'alimentazione post-partita è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico.
Alimentazione post-partita calciatoreE' quindi consigliabile bere e sorseggiare una grande quantità di liquidi, ricordando che il senso della sete può essere insufficiente a soddisfare il reale fabbisogno di liquidi persi con la sudorazione. Per quanto detto, è meglio bere in eccesso piuttosto che bere in difetto; infatti, mentre il surplus di liquidi viene facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il deficit di liquidi provoca un notevole calo di efficienza fisica, con aumento dei tempi di recupero. Basti pensare che una perdita d'acqua pari al 5% del peso corporeo può portare ad un calo del rendimento pari al 50%.
Il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare dev'essere arrestato e rimpiazzato quanto prima. Infatti, anche se sono normalmente necessarie circa 20 ore per ripristinare tali scorte, le prime due ore dopo la partita sono quelle più importanti per pagare tale debito. Alcuni autori (Ivy, Coyle) hanno dimostrato che la somministrazione di glucosio e saccarosio, iniziata entro trenta minuti dalla fine della gara e continuata, con l'aggiunta di amido, nelle due ore successive, garantisce un incremento della risintesi del glicogeno dal 2% per ora al 5-6% per ora.
Un altro aspetto non trascurabile è l'usura del tessuto muscolare legata alla prestazione sportiva, che induce un elevato catabolismo proteico, cui l'organismo deve provvedere senza apportare un ulteriore sovraccarico nello smaltimento delle scorie prodotte. Nell'alimentazione post partita è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale, che assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali ed indispensabili. Per contro, è bene evitare un'assunzione eccessiva di proteine, in modo da contenere in misura ragionevole la produzione di scorie azotate.

Consigli sull'alimentazione dopo la Partita

Molti calciatori tendono a commettere alcuni errori per quanto concerne l'alimentazione del dopo-partita. Alcuni sostengono che per alcune ore dal termine dell'incontro non si debba né bere, né mangiare, in quanto l'organismo - stanco per lo sforzo della partita - non può sopportare un altro impegno importante come quello digestivo. Niente di più sbagliato! Innanzitutto perché gli organi più interessati sono differenti (quelli dell'apparato locomotore da un lato, quelli dell'apparato digerente dall'altro), quindi non può verificarsi una somma di fatiche; in secondo luogo, perché è stato dimostrato che si recupera più in fretta proprio bevendo e alimentandosi. Ad ogni modo, è pur vero che appena finita la partita (e talvolta per alcune decine di minuti dopo il termine di essa) alcuni giocatori non hanno per niente fame; l'impegno dei 90 minuti, infatti, determina l'aumento nel sangue di catecolamine, di endorfine e di altri ormoni il cui effetto è anche anoressizzante (il che determina la scomparsa dell'appetito). In questo caso, se proprio non se ne ha voglia, non è il caso di sforzarsi a mangiare.
Immediatamente dopo la competizione, la cosa più importante da fare è bere. La bevanda potrà essere una qualsiasi, purché non alcolica ed assunta a piccoli sorsi, in modo da ridurre al minimo il tempo di svuotamento dello stomaco e favorirne l'assorbimento intestinale. La bibita dev'essere fresca, preferibilmente con zuccheri e sali minerali, alcalina, e non molto concentrata.
L'integrazione idro-salina dovrà continuare soprattutto dopo la fatica sportiva, scegliendo menù adeguati, così da soddisfare le carenze con alimenti il più possibile naturali. Dopo la doccia e nel momento del relax, è consigliabile il consumo di frutta fresca intera o sottoforma di frullati, sia per l'azione alcalinizzante, sia per quella antiossidante dovuta all'apporto di vitamina C.
Se si ha fame, alcune decine di minuti dopo il termine della partita si può fare uno spuntino a base di carboidrati complessi, come pane o fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, torta tipo crostata di mele o di marmellata, o altri dolci senza panna o creme. Successivamente, il pranzo o la cena dovranno essere costituiti da cibi cucinati nel modo più semplice possibile e facilmente digeribili. La loro composizione dovrà prevedere una discreta quantità di carboidrati complessi, una parte proteica ad alto valore biologico e una piccola quantità di condimento vegetale, sottoforma di olio d'oliva. La preferenza verrà data agli alimenti scarsamente acidificanti. Sono dunque da privilegiare i primi piatti, anche in quantità abbondante, a base di pasta o di riso, mentre il secondo può essere limitato a porzioni ridotte di carne con contorno di verdura cruda o cotta. Infine. può essere indicato un dessert come il gelato alla frutta, o dolci privi di panna o creme. Gli alcolici dovrebbero essere limitati, mentre è molto importante calmare la sete con acqua o spremute d'arancia.

Alcuni Esempi pratici di Alimentazione Post-partita

  • PARTITA AL MATTINO

Appena finita la partita sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, e mangiare frutta fresca o un frullato di frutta;
Pranzo con pasta, pesce o carne con verdure fresche e pane;
Dessert con gelato alla frutta o crostata di mele;
Acqua a volontà e spremuta di frutta.

  • PARTITA AL POMERIGGIO

Appena finita la partita sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali e mangiare frutta fresca o frullato di frutta;
Spuntino con crostata di mele e spremuta d'arancio;
Cena con pasta o riso alla parmigiana, pesce o carne con verdure fresche e pane;
Dessert con gelato alla frutta;
Acqua a volontà e spremuta di frutta.

  • PASTO POST-PARTITA AL BAR

Appena finita la partita sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, e mangiare frutta fresca o un frullato di frutta;
Panino con bresaola o crudo sgrassato;
Crostata con marmellata (evitare panna e creme);
Acqua a volontà e spremuta di frutta.

  • PARTITA ALLA SERA

Appena finita la partita sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, e mangiare frutta fresca o un frullato di frutta;
Cena con minestrone di verdure, pesce o carne con verdure fresche e pane;
Dessert con gelato alla frutta o crostata di mele;
Acqua a volontà e spremuta di frutta.

BIBLIOGRAFIA

  1. Enrico Arcelli - “Calcio: alimentazione e integrazione - Come mangiare, bere e integrare prima, durante e dopo allenamenti e partite” - Edizioni Correre.
  2. Jurgen Weineck - “L'allenamento ottimale” - Calzetti Mariucci Editore.
  3. Cipolla M, Giani E. - “Alimentazione dello sportivo (manuale pratico)”. Editore Cam Sport.
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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016