Alimentazione in Gravidanza

A cura di Eugenio Ciuccetti, Ostetrico

Non Mangiare per due!

Parlare di alimentazione in gravidanza significa prestare attenzione alla quantità, alla qualità e alla distribuzione dei cibi assunti, e dei pasti effettuati, durante i nove mesi di gestazione.

Dieta in GravidanzaParlare di alimentazione in gravidanza significa innanzitutto sfatare un luogo comune assai diffuso e purtroppo spesso pericoloso. Ossia quello di credere che, di colpo, "dal momento in cui siamo in due" occorra anche "mangiare per due".

Allo stesso modo è assolutamente scorretto anteporre preoccupazioni di carattere puramente estetico al benessere proprio e del proprio bambino. La gravidanza, è vero, comporta delle intense modificazioni per il corpo della donna. Molte delle quali, comunque, reversibili. Saperle accettare e gestire in modo naturale significherà anche poterle poi riassorbire in modo altrettanto rapido, efficace e fisiologico.

Controllo del Peso in Gravidanza

Partiamo quindi con il ricordare e sottolineare alcune regole fondamentali da seguire, e alcuni criteri basilari da rispettare.

Valutazione iniziale e Calcolo dell'Aumento di Peso

Ad esempio, occorre innanzitutto prestare attenzione alle misure iniziali - pre-gravidiche - della gestante e calcolare il suo indice di massa corporea o Body Mass Index. La formula da utilizzare è molto semplice. Basta dividere il proprio peso per la propria altezza al quadrato. In altre parole, ipotizziamo di avere a che fare con una certa signora Maria. E mettiamo che questa, all'inizio dei nove mesi di gravidanza, misuri 170 centimetri di altezza per 65 chilogrammi di peso. Il calcolo da effettuare sarà 65 diviso 2,89 (ossia 1,70 al quadrato). Il risultato sarà 22,49, quindi compreso nell'intervallo standard tra 19,8 e 26. Ciò significa che la signora Maria ha un indice di massa corporea nella norma (verrà definita "normopeso") e che nel corso dei nove mesi di gravidanza potrà fisiologicamente aumentare tra gli 11,5 ed i 16 chilogrammi.

Se il suo body mass index fosse invece risultato inferiore a 19,8, la signora Maria sarebbe stata definita "magra" o - soprattutto in caso di valori inferiori a 18,5 - addirittura "sottopeso". Per lei verrebbe quindi giudicato fisiologico un aumento di peso in gravidanza compreso tra i 12,5 e i 18 chilogrammi.

Al contrario, una signora che iniziasse la propria gestazione con un indice di massa corporea compreso tra 26 e 29 dovrebbe cercare di limitare la propria crescita ponderale durante i nove mesi tra i 7 e gli 11,5 chilogrammi. Una donna, infine, che presenti un indice di massa corporea superiore a 30 già prima di rimanere incinta (quindi tendente all'obesità), non dovrà aumentare in gravidanza più di 7 chilogrammi.


Calcolo dell'Aumento di Peso in Gravidanza

Il seguente modulo di calcolo permette di ottenere una valutazione del proprio peso attuale, una stima dell'aumento di peso associato alla gravidanza e un'indicazione di massima sull'apporto calorico consigliato durante la gestazione.


Altezza centimetri Peso Kg
 
Il tuo indice di massa corporea è ed è
Aumento di peso durante la gravidanza *
  Apporto calorico indicativo consigliato (Kcal/die) min max
* L'aumento deve essere graduale: nel primo trimestre è minimo (circa un chilo), mentre nei mesi successivi il peso corporeo aumenta di 300-500 grammi a settimana.

Importanza di un Adeguato Controllo del Peso

Quelli forniti sono naturalmente dati indicativi, che tuttavia valgono come riferimento ed evidenziano un concetto teorico molto importante: l'aumento di peso in gravidanza non può e non deve essere lasciato al caso. Questo per il benessere sia della madre che del bambino, quindi per il salutare sviluppo della gravidanza, del parto e del successivo puerperio.

Aumentare eccessivamente di peso in gravidanza, infatti, non significa tanto cambiare da un punto di vista estetico, ma soprattutto determinare possibili complicazioni come noiose lombosciatalgie della madre nel terzo trimestre (quando i problemi di postura e deambulazione diventano inevitabilmente più consistenti) o favorire la nascita di bambini macrosomici (con il rischio conseguente di lacerazioni, sofferenza fetale, parti operativi ecc.).

Allo stesso modo un'alimentazione insufficiente o incompleta può provocare altri problemi, come ad esempio parti prematuri, quindi la nascita di neonati sottopeso, iposviluppati o addirittura aborti.

Andamento del Peso in Gravidanza

Il secondo concetto da rimarcare si riferisce alla distribuzione - fisica e temporale - dei chili che la donna viene ad acquistare nel corso delle quaranta settimane in questione. Intanto occorre ricordare che l'aumento di peso è molto più significativo nella seconda metà della gravidanza (dalla ventesima settimana in poi). Quindi, l'aver mantenuto un buon peso nelle prime venti settimane non deve diventare il pretesto per lasciarsi andare nella fase successiva.

Inoltre dobbiamo tenere presente che tale aumento di peso non è imputabile solo ed esclusivamente ad un corrispondente aumento di grasso corporeo ma anche a molti altri fattori: il feto ad esempio, che alla fine della gestazione graverà sulla bilancia per circa tre chili e mezzo. E ancora il liquido amniotico in cui questo è immerso e naturalmente la placenta che, da sola, arriverà a pesare circa 500 grammi.

Inoltre la maggior parte delle donne in gravidanza dovrà fare i conti con problemi più o meno intensi di ritenzione idrica, quindi con edemi e gonfiori, soprattutto agli arti inferiori; per quanto fastidiosi, questi rappresentano l'inevitabile e necessario effetto delle trasformazioni ormonali tipiche di questa fase. Non parliamo poi degli altrettanto fisiologici aumenti che riguarderanno l'utero, il seno e lo stesso sangue circolante.

Recupero del Peso Durante l'Allattamento e il Puerperio

Il dato positivo, se così lo vogliamo definire, riguarda però il post-parto. Ovviamente i chili dovuti al feto e agli annessi come la placenta verranno persi immediatamente dopo la nascita del bambino. Allo stesso modo, salvo particolari condizioni patologiche, i problemi di ritenzione idrica verranno smaltiti piuttosto rapidamente.

Resteranno invece da "riassorbire" i veri chili di tessuto adiposo accumulati in gravidanza. Ecco perché un aumento controllato di peso durante la gestazione renderà anche il recupero successivo più semplice e indolore.

Alimentazione in gravidanzaLo stesso recupero della forma fisica dopo il parto, d'altra parte, dovrà rispettare tempi e modalità ben precise. Alcuni, un po' provocatoriamente, affermano addirittura che la gravidanza duri 18 mesi invece di nove. I primi nove servono per formare, sviluppare e far nascere il bambino. I secondi nove servono invece a riportare la madre a condizioni fisiche simili a quelle pre-gravidiche. Un obiettivo possibile ma da perseguire in modo controllato e senza rischiose impazienze.

Il puerperio e l'allattamento sono fasi delicate, che richiedono - sia dal punto di vista alimentare che dell'attività fisica - tranquillità e attenzione. Allo stesso tempo, la gravidanza e il parto avranno messo alla prova il corpo della donna e, in particolare alcune sue strutture più delicate, come il pavimento pelvico.

Sottoporsi avventatamente ad allenamenti prematuri e scorretti, ad esempio a livello dei muscoli addominali, significa farsi del male, rischiando di favorire la successiva comparsa di problemi significativi come prolassi e incontinenza urinaria. Come si dice, allora, molto meglio prevenire che curare.

Cosa Mangiare?

Tornando quindi a monte del nostro ragionamento, sottolineiamo come in gravidanza sia necessario:

  • alimentarsi correttamente,
  • tenere costantemente sotto controllo le proprie variazioni di peso (sapendole riconoscere e interpretare)
  • svolgere un'adeguata attività fisica preparatoria (di cui parleremo altrove).

Naturalmente, in questo contesto, saranno preziosi, talvolta indispensabili, l'aiuto e la competenza degli operatori che assistono la donna: dal ginecologo all'ostetrica, fino al nutrizionista.

Ma sarà innanzitutto la futura mamma a doversi documentare, mettendo poi a frutto, nella quotidianità, la propria consapevolezza e responsabilità.

Quante Calorie?

Ad esempio è importante tenere a mente che il fabbisogno energetico della donna, in gravidanza, aumenterà in modo proporzionale alle sue condizioni di forma di partenza.

Quindi - in base ai criteri visti precedentemente - se questa viene classificata come "normopeso", la sua richiesta energetica aggiuntiva sarà pari a circa 250 Kcal al giorno. Se invece abbiamo a che fare con una donna sottopeso tale apporto potrà salire anche fino a 350 Kcal. Se infine la donna inizia la gestazione sovrappeso il suo fabbisogno calorico non dovrà eccedere le 200 Kcal quotidiane.

Ovviamente ciascuno di questi dati generali, andrà poi tarato in modo più preciso in base alle specifiche caratteristiche individuali della persona in questione; ad esempio valutando di quanto questa sia effettivamente sovra o sotto peso; e ancora quanta e quale attività fisica questa svolga durante i nove mesi di gravidanza. Un'adeguata alimentazione dovrebbe infatti accompagnarsi sempre a un corretto esercizio fisico.

Va anche ricordato che che tali calorie serviranno sia a fornire energia alla madre, sia all'accrescimento dei suoi tessuti come l'utero e la placenta che allo sviluppo del feto. Quest'ultimo, nel terzo trimestre, necessiterà di circa 100/Kcal per ogni chilogrammo di peso. Quindi, anche a termine di gravidanza, non gli serviranno più di 350 Kcal al giorno. Più o meno l'equivalente calorico di due o tre yogurt e non certo di pizze, torte o patatine fritte.

Al di là del mero conteggio delle calorie, infatti, sarà infatti fondamentale garantire qualitativamente al nascituro tutte le sostanze indispensabili per la sua sana formazione ed il suo completo sviluppo.

Alimenti e Nutrienti Importanti

Un'alimentazione corretta sarà un'alimentazione varia, equilibrata e nutriente.

Serviranno ad esempio le proteine che si ricavano dalla carne, dal pesce, dalle uova e dal pollame, ma anche dai legumi e dalla soia.

Serviranno i carboidrati che costituiscono la nostra principale fonte di energia, evitando però di eccedere con pane, dolci e zucchero. E ancora le vitamine che possiamo ricavare dalla frutta e dalla verdura; per esempio la vitamina C - contenuta negli agrumi, nelle fragole e nei broccoli - efficace contro le infezioni e utile per l'assorbimento del ferro; i minerali come lo zinco e il magnesio; i latticini, ricchi di calcio - indispensabile per ossa, denti e muscoli - oltre che preziosi in vista dell'allattamento.

Alimenti GravidanzaPer non parlare del ferro e dell'acido folico. Il primo (contenuto ad esempio negli spinaci, nei cereali integrali e nelle noci) è indispensabile per la formazione dei globuli rossi, dell'emoglobina, quindi per l'adeguata ossigenazione del feto e della madre. Spesso, alle donne in gravidanza che ne sono carenti, viene prescritta una vera e propria cura a base di integratori. Lo stesso si dica per l'acido folico, necessario nella prima parte della gravidanza per la corretta formazione della colonna vertebrale e la riduzione del rischio di spina bifida. Essenziale, infine, anche un'adeguata idratazione. Acqua naturale, latte, frullati e tisane sono certamente indicati nel corso di tutta la gravidanza. Berne complessivamente un paio di litri al giorno è certamente garanzia di benessere, prima, durante e dopo il parto.

L'importante, sia per quanto riguarda l'alimentazione che l'idratazione, sarà distribuire cibi e bevande in modo equilibrato nel corso di tutta la giornata. Non abbuffarsi in un unico pasto né scolarsi un litro di latte tutto d'un colpo. Piuttosto, mangiare e bere poco ma spesso. Ad esempio tre pasti principali e un paio di spuntini, a metà mattinata e metà pomeriggio. Lo stesso dicasi per l'assunzione dei liquidi, con un sano bicchiere d'acqua sempre pronto al proprio fianco, senza aspettare per forza di avere la bocca asciutta.

Dove e quando possibile sarà inoltre consigliabile consumare cibi biologici e freschi - sia per quanto riguarda la carne e il pesce che per la frutta e la verdura - piuttosto che alimenti congelati.

Evitate dolcificanti, conservanti e coloranti. Fate attenzione alle informazioni contenute sulle etichette dei diversi prodotti, alla loro composizione e ai loro valori nutrizionali. La gravidanza, in fondo, può anche diventare l'occasione per scoprire e sperimentare piatti nuovi e salutari e modificare le proprie scorrette abitudini quotidiane. Provate ad esempio, se già non fanno parte della vostra alimentazione abituale, a integrare i vostri pasti con elementi nuovi come mandorle, noci, alghe e germogli. Potreste regalare al vostro palato - oltre che al vostro corpo - qualche piacevole sorpresa.


Vedi anche: Esempio Dieta in Gravidanza »


Infine ricordatevi di rispettare alcune essenziali norme igieniche e comportamentali come lavarsi attentamente le mani prima di cucinare, non assumere mai cibi scaduti anche se apparentemente ancora commestibili, evitare le bevande che contengono caffeina, e per quanto possibile consumare i vostri pasti con calma, in un contesto tranquillo, masticando lentamente. Lasciando da parte, almeno per qualche minuto, ogni altra vostra preoccupazione.

Alimenti da evitare

  • Formaggi molli/semimolli con crosta e muffe (es. gorgonzola, brie).
  • Carni crude macinate o carni crude a fette (carpaccio)
  • Salami freschi (salsiccia) o poco stagionati di piccole dimensioni (cacciatore).
  • Produzioni familiari (per le donne negative all'esame per la diagnosi di toxoplasmosi).
  • Pesce crudo (sushi, sashimi, ecc.)
  • Insalate già pronte al bar o in gastronomia.
  • Latte crudo acquistato dai distributori o dall'allevatore (consumare solo previo bollitura).
  • Uova crude o poco cotte.

Ulteriori Consigli

  • Le verdure, anche quelle in busta già pronte, vanno consumate solo dopo accurato lavaggio.
  • Non superare, per pesce spada, squalo, verdesca, tonno, una porzione settimanale al fine di evitare l'accumulo di possibili inquinanti come il mercurio.
  • Lavare le mani dopo aver manipolato carni crude o il guscio delle uova.
  • Consumare entro il giorno successivo zabaione, maionese, creme e tiramisù fatti in casa con uove rigorosamente pastorizzate.