Suggerimenti per una sana alimentazione del calciatore

A cura del dottor Devis Zamburlin


Bibliografia: Dott. ENRICO ARCELLI - Suggerimenti pratici per una sana e razionale alimentazione del calciatore


** POCHISSIMI GRASSI. - La prima regola per avere una digestione più facile è quella di ridurre il contenuto di grassi nel pasto che precede l'incontro; soprattutto vanno evitati i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno poi esclusi gli insaccati (con la sola eccezione per bresaola e prosciutto crudo sgrassato), le carni grasse e gli intingoli; si deve inoltre cercare di eliminare le parti palesemente grasse delle carni, la pelle del pollo e così via. Non vanno mangiate le parti degli arrosti o del roast-beef a diretto contatto con i grassi di cottura, vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il latte intero; dei grassi veri e propri (burro, margarina, oli di vario tipo...) è consentita una quantità minima ed è di gran lunga preferibile che sia cruda. I grassi richiedono tempi lunghi per essere digeriti e allungano i tempi di digestione anche dei cibi con i quali vengono associati. Una volta digeriti e arrivati nel circolo sanguigno, essi influenzano negativamente la digestione attraverso l'iperlipidemia (ossia l'elevata concentrazione di lipidi nel sangue).

 

** POCHE PROTEINE. - Nel pasto che precede la partita non è necessario consumare proteine; ci si può quindi astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni dei vari tipi, le uova, i formaggi, il latte. Qualcuno, però, per abitudine potrebbe volerne assumere; in questi casi si può consigliare di prendere - come si è già detto - qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato accuratamente della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione limitata di carne magrissima cotta senza grassi.

 

** ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI. - I cibi ricchi di carboidrati sono di solito quelli più facilmente digeribili e sono altresì quelli che favoriscono l'aumento delle scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, quali quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e così via.

 

** MAI TROPPI ZUCCHERI SEMPLICI. - Sarà buona cosa limitare la quantità dei carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio, ossia lo zucchero da cucina, e dal glucosio (detto anche destrosio). Quando si prendono vari grammi di questi zuccheri in una volta sola, infatti, vi è dapprima un rapido elevarsi della glicemia, ovvero l'"iperglicemia". A ciò consegue un'immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in una quantità molto superiore a quella normale. La glicemia tende così a tornare ai valori basali; tuttavia - se l'innalzamento del tasso di glucosio, di conseguenza quello dell'insulina, sono rapidi e di notevole entità - può anche succedere che la glicemia scenda al di sotto dei valori normali; si parla allora di "ipoglicemia reattiva", cioè di un abbassamento della glicemia per una reazione ad un suo eccessivo rialzo. Come si è detto all'inizio, l'ipoglicemia non consente di esprimersi al massimo dell'efficienza. Prima dell'incontro, quindi, si deve evitare di assumere più di una certa quantità (minima) di bevande o cibi ricchi di zucchero da cucina (saccarosio) o di glucosio. Anche alcuni cibi ricchi di amidi, per la verità, tendono ad innalzare la glicemia e (di conseguenza) l'insulinemia; mai però in modo altrettanto brusco di quanto facciano questi due zuccheri.

 

** EVITARE GLI ABBINAMENTI SCORRETTI. - Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, allungano i tempi della digestione. E' per questa ragione che non è il caso di mangiare la frutta alla fine del pasto quando si vuole avere una digestione rapida. Anche l'abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi...) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari per digerire soltanto l'uno o l'altro piatto. Altrettanto si può dire per l'abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova...). Da parte di molti giocatori si sta ultimamente diffondendo l'abitudine di consumare - soprattutto nel pasto di mezzogiorno, specie se nel pomeriggio c'è l'allenamento - soltanto il "monopiatto"; esso è costituito da una razione abbondante di un primo piatto (o, più raramente, di un secondo), seguita o preceduta da un piatto di verdura cotta o preferibilmente cruda; in questa maniera i tempi di digestione sono in genere assai più brevi. Nel giorno della partita può essere vantaggioso far ricorso al monopiatto, ovviamente a quello costituito - oltre che da ortaggi - da pasta o da riso.

 

** EVITARE GLI ALCOLICI. - C'è chi ritiene che un bicchiere di vino, un bicchierino di un amaro o uno di un superalcolico aiutino a digerire o a giocare meglio; l'alcool etilico, per la verità, deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; ma non ci si illuda che tutto ciò aiuti la prestazione del giocatore. Gli alcolici, dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente, specie se si prevede che la partita si disputerà con temperatura e/o umidità elevate e con notevole irraggiamento solare; l'alcool etilico, infatti, causa un cattivo funzionamento del sistema nervoso centrale, cambiando di conseguenza la corretta regolazione della temperatura corporea, dei battiti cardiaci, quindi anche l'utilizzo dei sistemi energetici.

 

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Ultima modifica dell'articolo: 23/01/2016