Corretta Alimentazione del Calciatore

A cura del Dr. Davide Sganzerla

L'alimentazione è il mezzo attraverso cui l'uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti, anche l'energia di cui ha bisogno. Lo scopo dell'alimentazione è quello di compensare, attraverso un apporto adeguato di nutrienti, il consumo di energia e di materiali biologici imposto dal metabolismo basale e da quello funzionale (aumento del metabolismo dovuto all'attività fisica). Nel calciatore, questa compensazione deve avvenire in modo particolarmente preciso, in quanto le prestazioni migliori possono sfociare soltanto dal connubio tra allenamenti ottimali ed alimentazione corretta. A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell'atleta. Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona ed una cultura alimentare insufficiente, possono infatti aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie e più in generale condurre ad uno stato di scarsa efficienza dell'organismo.

L'alimentazione del calciatore si basa su tre fasi:

• Alimentazione prima della partita
• Alimentazione durante la partita
• Alimentazione dopo la partita

Alimentazione prima della partita

L'obbiettivo principale dell'alimentazione pre-partita è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può inoltre essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato.
Nelle ore che precedono la partita è molto facile commettere errori alimentari. Talvolta alcuni di questi sbagli non influiscono sulla prestazione soltanto perché i giocatori, soprattutto quelli giovani, godono di capacità digestive superiori alla norma, quindi riescono a non avere alcun disturbo. Altri errori, invece, non sono altrettanto veniali, dal momento che determinano un peggioramento dell'efficienza fisica anche quando il giocatore stesso non se ne rende conto.
Gli errori principali che si possono commettere prima della partita sono:

• Stati di ipoglicemia (poco zucchero nel sangue) dovuti a digiuno prolungato; questa condizione sfocia nell'astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”);
• Stati di iperglicemia (molto zucchero nel sangue) accompagnati ad un aumento della produzione di insulina (iperinsulinemia), che a sua volta determina uno stato di ipoglicemia reattiva;
• Terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo all'inizio della partita. Se l'intervallo tra la fine del pasto e l'inizio del riscaldamento pre-partita è eccessivamente breve (e/o si sono assunti cibi errati o mal combinati fra essi), si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze). Questi spiacevoli sintomi sono causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione, diminuendo il flusso ematico a muscoli e cervello.
  Il momento migliore per alimentarsi è di almeno 3 ore prima dell'inizio del riscaldamento pre-partita.

LE 5 REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE PRE-PARTITA

La prima regola per avere una digestione più facile consiste nella riduzione del contenuto di grassi nel pasto che precede l'incontro. I grassi, infatti, da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, mentre dall'altro allungano i tempi di digestione dei cibi con cui vengono assunti. Una volta digeriti, inoltre, i lipidi alimentari provocano iperlipidemia, ossia un'elevata concentrazione di lipidi nel sangue, la quale riduce l'efficienza del cervello.
Vanno evitati quindi i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno esclusi gli insaccati (con la sola eccezione della bresaola e del prosciutto crudo sgrassato) e le carni grasse come quelle di maiale. Si devono poi eliminare le parti palesemente grasse delle carni, la pelle del pollo e così via; similmente, non vanno assunte le parti degli arrosti o dei roast-beef a diretto contatto con i grassi di cottura; vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il latte intero, il burro, la margarina e oli di vario tipo.

La seconda regola è di assumere una buona quantità di carboidrati complessi, evitando quelli semplici. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, come quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nelle carote lesse. E' il caso, invece, di limitare la quantità di carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio - ossia lo zucchero da cucina - e dal glucosio (detto anche destrosio). Infatti, quando si prendono vari grammi di questi zuccheri, come descritto sopra, vi è dapprima un rapido elevarsi della glicemia (ovvero l'"iperglicemia"); a ciò consegue un'immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in quantità molto superiori a quelle normali. La glicemia tende così a tornare ai valori basali; tuttavia, quando l'innalzamento del tasso di glucosio - di conseguenza quello di insulina - è rapido e di notevole entità, può succedere che la glicemia scenda al di sotto dei valori normali; si parla allora di "ipoglicemia reattiva", cioè di un abbassamento della glicemia causato dal precedente ed eccessivo innalzamento del tasso di glucosio nel sangue. Come si è detto, l'ipoglicemia non consente di esprimersi al massimo dell'efficienza fisica.