Importanza dell'acqua in una corretta alimentazione

A cura del Dottor Cestaro Mario

L'articolo descrive le funzioni e l'importanza del nutriente acqua per il corretto funzionamento dell'organismo umano oltre a fornire indicazioni pratiche finalizzate ad una corretta idratazione.

Perché è importante bere.

Bere in maniera adeguata:

• favorisce l'eliminazione delle sostanze di rifiuto dall'organismo in quanto aumenta l'escrezione di urina e sudore.
• Favorisce lo sviluppo muscolare in soggetti che pratichino attività fisica in quanto: a) il 75% della massa muscolare è costituita da acqua; b) l'acqua antagonizza gli effetti catabolici del cortisolo. Se l'attività fisica è prolungata le ghiandole surrenali aumentano la produzione di cortisolo. Il cortisolo è un ormone che ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare, cioè tende a "disgregarlo" per produrre energia. L'acqua contrasta tale attività catabolica.
• Ha un effetto "estetico" in quanto l'acqua conferisce forma e rigidità ai tessuti.
• Consente di mantenere adeguatamente umide le superfici di: naso, occhi, orecchie.
• Favorisce una adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione di liquido sinoviale

Che cosa bere.

• Le bibite zuccherate vanno limitate o evitate. Innalzano bruscamente la glicemia, determinano una riduzione del senso di fame (solo momentanea), ciò, soprattutto nei bambini, favorisce una cattiva alimentazione. Il bimbo consuma bibite zuccherate durante il pasto (o immediatamente prima), ciò determina un rapido innalzamento della glicemia che causa sensazione di sazietà. Il bambino smette di mangiare ma la sensazione di fame ritorna entro poche ore (prima di tre ore dalla fine del pasto). Il bimbo, generalmente, reagisce alla recidiva sensazione di fame consumando "cibi spazzatura" (es. merendine, biscotti) che favoriscono sovrappeso ed obesità. Studi scientifici hanno rilevato che il consumo di bevande zuccherate è associato ad un incremento del peso corporeo.
• Il consumo di un bicchiere di acqua tiepida al mattino favorisce la peristalsi intestinale e quindi l'evacuazione (contrastando la stitichezza).
• Il consumo di acqua fredda durante i pasti può causare problemi digestivi durante i pasti, dolori e crampi allo stomaco lontano dai pasti. È buona norma, pertanto, consumare acqua a temperatura ambiente anche d'estate.

Quanta acqua bere al giorno.

• La quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml (6 bicchieri da acqua) e 2000 ml (10 bicchieri da acqua). Il consumo medio di 1500 - 1600 ml può essere ottenuto consumando: un bicchiere di acqua a colazione, due bicchieri di acqua a pranzo, due bicchieri di acqua a cena e mezzo litro di acqua lontano dai pasti.
• Il consumo di acqua, indicato al punto precedente, aumenta:

  se si svolge attività fisica. L'attività fisica genera calore, per prevenire un innalzamento eccessivo della temperatura corporea l'organismo incrementa l'escrezione di sudore. Il sudore, evaporando, sottrae calore al corpo surriscaldato (l'evaporazione di un grammo di sudore dalla superficie della cute sottrae al corpo 0,6 calorie).

  In alta quota. Ad altitudini superiori a 2500 metri aumentano l'escrezione di urina e la frequenza respiratoria con conseguente incremento delle perdite di acqua da parte dell'organismo (nell'acqua espirata è contenuto vapor acqueo, normalmente, ogni giorno, tra 250 ml e 350 ml di acqua sono eliminati attraverso questa via).

  In tutte le occasioni in cui si ha un incremento della sudorazione, oltre all'attività fisica: stati febbrili e climi particolarmente caldi.

  Nel caso di perdite idriche dovute a diarrea o vomito.

  Durante la gravidanza e l'allattamento. Per le donne gravide è indicato un consumo giornaliero di acqua di 2100 ml al giorno, per quelle che allattano un consumo di 3100 ml al giorno.

Bere molto è utile per "stare bene" o "dimagrire"?

No, anzi. Un consumo eccessivo di acqua (indicativamente bere oltre 4- 5 litri di acqua al giorno, in assenza di attività fisica o particolari condizioni climatiche):

• rallenta la digestione. Bere in maniera esagerata durante i pasti causa una eccessiva diluizione del succo gastrico per cui il pasto tende a "restare sullo stomaco".
• Incrementa la pressione arteriosa per aumento del volume di sangue.

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