Importanza Omega-3 e Omega-6 nella Dieta Vegetariana e Vegana

A cura del Dott. Gianluca Rizzo


« Acidi grassi polinsaturi: definizione, funzioni metaboliche e benefici per la salute

Fonti alimentari di PUFA

Come accennato, tutta la frutta secca contiene una buona concentrazione di entrambi i precursori della serie ω3 e ω6. Le fonti più ricche delle molecole mature sono date dagli alimenti animali. Fonti Alimentari PUFAGeneralmente la carne bovina è molto povera di LC-PUFA (acidi grassi polinsaturi a lunga catena), a causa del sistema digestivo dei ruminanti che tende ad idrolizzare i doppi legami dei polinsaturi tramite fermentazione batterica, oltre ad essere assente nell'alimentazione degli erbivori una fonte di insaturi a lunga catena degna di nota. Maiale e pollo sono ricchi di ω3 ma soprattutto di ω6, mentre notoriamente la fonte più ricca di LC PUFA-ω3 è data dal pesce. Qualcosa però non torna: se tutti gli animali non carnivori presentano basse concentrazioni di LC-PUFA, dipende dal fatto che le fonti comunemente più ricche sono quelle di origine animale ma è anche vero che tutti gli animali, incluso l'uomo, presentano un pool enzimatico poco efficiente. Il cane si morde la coda! Perché i pesci sono ricchi di ω3 e come fanno gli animali onnivori a raggiungere una buona quota alimentare di PUFA maturi? Tutto dipende dal sistema della catena alimentare, in cui un organismo funge da serbatoio per quello successivo. I pesci non sono molto più efficienti di noi nel sintetizzare dai precursori; semplicemente, ottengono gli acidi grassi essenziali già preformati attraverso l'alimentazione e il sistema della catena alimentare che permette l'accumulo dei prodotti DHA e EPA sintetizzati da microalghe marine.
La biotecnologia ha permesso di individuare tali ceppi per utilizzarli come fonte di ω3 accettabile per uno stile vegetariano o vegano (gli integratori a base di olio di fegato di merluzzo sarebbero un controsenso per chi ha deciso di fare una scelta etica).
L'integrazione potrebbe essere molto importante nelle fasce di età a rischio, senza comunque dimenticare che anche i precursori hanno una grande rilevanza metabolica. Anche se i nostri enzimi possono essere considerati poco efficienti, svolgono comunque una funzione importante nel mantenere l'equilibrio tra i vari composti intermedi. Se ingerissimo solo precursori, i nostri enzimi potrebbero non riuscire in tutte le condizioni a produrre la quota fisiologica di LC-PUFA, mentre se ingerissimo soltanto molecole preformate, le reazioni metaboliche funzionerebbero a ritroso e raggiungerebbero un equilibrio con la retro conversione in precursori e con l'abbassamento della concentrazione delle molecole mature. Su un piano teorico solo un'alimentazione che prevede una quota di precursori e acidi grassi a lunga catena può mantenere uno stato fisiologico di tutte le componenti necessarie.

Acidi Grassi Polinsaturi e Dieta Vegetariana

Mentre gli onnivori con una dieta equilibrata possono non aver bisogno di integrazione al di fuori delle età sensibili, gli ovo-latto vegani dovrebbero monitorare i livelli di LC-PUFA, poiché il latte vaccino non rappresenta una buona fonte di polinsaturi, mentre le uova possono compensare le carenze solo parzialmente. I vegani, invece, potrebbero trarre vantaggio dall'integrazione o dalla fortificazione con EPA e DHA (da microalghe; qualunque altra fonte vegetale come la spirulina sarà troppo povera in polinsaturi totali da rappresentare una fonte alimentare), specialmente nelle fasi più delicate, senza sottovalutare l'apporto dei precursori attraverso il consumo di frutta secca e semi (fondamentali anche per il bilancio proteico). È stato dimostrato che gli enzimi desaturasi ed elongasi possono essere stimolati con una dieta povera di LC-PUFA, quindi in età adulta l'integrazione può non essere necessaria nei vegani, a patto di un programma coerente di monitoraggio. Da numerose ricerche è stato appurato come nei vegani i livelli di EPA e DHA fossero rispettivamente del 12-37% e 32-52% rispetto ai valori riscontrati negli onnivori, mentre i livelli di AA risultarono invariati e quelli di DPA abbassati, ma senza significatività statistica. In adolescenza e in terza età l'integrazione potrebbe essere indispensabile, mentre il corretto apporto di LC-PUFA nella gestante e nella nutrice può essere efficace per il feto o il lattante senza ulteriori accorgimenti. Il metodo più utilizzato, finora, per la rilevazione dei livelli relativi di PUFA è l'analisi dei lipidi delle membrane eritrocitarie, piastriniche e dei lipidi plasmatici, grazie al loro turnover relativamente rapido.
La scelta degli alimenti ricchi di PUFA da parte dei vegetariani deve tenere in considerazione un altro aspetto importante: gli enzimi delle relative vie biosintetiche sono comuni sia per gli ω3 che per gli ω6. Grazie alla chimica degli alimenti sappiamo bene che gli omega 6 sono ampiamente distribuiti negli cibi vegetali mentre gli omega 3 sono più difficili da trovare a concentrazioni soddisfacenti. Il risultato di tale distribuzione implica che la carenza di ω3 nella dieta occidentale moderna impegna gli enzimi elongasi e desaturasi che vengono sfruttati nella maturazione degli ω6 (che ne sequestrano i siti attivi grazie al vantaggio della concentrazione), a svantaggio della maturazione degli ω3 che rimarranno in forma di precursori e seguiranno in parte la via catabolica della beta ossidazione degli acidi grassi (che già in condizioni normali può rappresentare fino al 33% e 22% rispettivamente nell'uomo e nella donna). Il meccanismo di inibizione della sintesi di LC-PUFA ω3, a causa di alti livelli di acido linoleico, può influire con una riduzione fino al 40% e pare che il meccanismo di regolazione da substrato sia preponderante rispetto alla regolazione dell'espressione genica. In particolare, l'ultima reazione di elongazione che porta alla formazione di DHA da DPA sembra essere limitata e metabolicamente regolata, e implica la traslocazione degli intermedi all'interno del perossisoma (specialmente a livello epatico, mentre la sintesi fino a DPA sembra avvenire già nel reticolo endoplasmatico dell'enterocita), come dimostrato da studi con ALA marcato da isotopi stabili di carbonio 13 e seguito dai chilomicroni fino all'espulsione di 13CO2 con il respiro. Per far fronte a questa situazione può essere sufficiente valutare bene le fonti alimentari per selezionare quelle con un rapporto ω6/ω3 più vantaggioso, come i semi di lino (1:4), olio di canola (2:1), olio di canapa (3:1), rispetto all'olio di girasole (62:1). Il rapporto ω6/ω3 ideale, secondo i LARN, dovrebbe essere di 4:1 senza superare i 10:1. Inoltre, le due classi di acidi grassi essenziali danno origine a tipologie di ecosanoidi con azione tra loro opposta (proinfiammatoria, protrombotica e aggregante, citoproliferativa), e solo un bilancio delle due tipologie può portare ad una risposta ben modulata.

Benefici dell'integrazione e Modo d'uso

Non dimentichiamo che un corretto apporto di polinsaturi è collegato ad un miglior bilancio lipidico e del colesterolo, immunomodulazione, efficace via di trasduzione cellulare del segnale, maggiore salute cardiocircolatoria e del metabolismo osteo-articolare (quest'ultimo non ancora dimostrato) ma anche per il processo visivo a livello della retina. In studi preliminari i LC-PUFA sono stati utilizzati con successo nel trattamento di bambini con problemi di irascibilità, disturbi del sonno, disturbi dell'attenzione, dell'apprendimento e dislessia. Gli acidi grassi polinsaturi possono essere una buona risposta ai problemi di circolazione linfatica, microcircolazione, modulazione insulinica nei diabetici di tipo II e per i disturbi associati a malattie infiammatorie (Crohn, psoriasi, artrite reumatoide, dermatite atopica), e alle condizioni di edema leggero. Un buon apporto di PUFA è collegato positivamente alla prevenzione di disturbi e malattie cognitive in età senile, come l'Alzheimer. Di particolare interesse è la funzione di stimolazione del metabolismo dell'omocisteina da parte degli ω3, registrata in alcuni studi d'intervento, una funzione che potrebbe essere molto importante per individui a rischio come fumatori, obesi, anziani e vegani (vedi cobalamina). Ricordiamo che maggiori sono le insaturazioni e maggiore sarà la reattività dei composti, quindi prestiamo sempre attenzione a non vanificare l'utilizzo di fonti di PUFA sottovalutando la foto e termolabilità di questi composti (gli oli vanno sempre foderati o messi in contenitori opachi e conservati per un tempo limitato e tutti gli alimenti ricchi di PUFA vanno cotti il minimo indispensabile). I LARN consigliano l'assunzione almeno del 2% di PUFA rispetto alle calorie totali con un rapporto di ω6/ω3 mediamente di 4:1 (rispettivamente circa 1-2% e 0,2-0,5% delle calorie totali). Nella quota di ω3 dovrebbero esserci 2g di ALA e 0,5-1g di EPA+DHA. Dosi differenti possono essere consigliate in casi di patologia o nelle fasi dell'età sensibili, arrivando anche al 4-5% di PUFA, facendo attenzione alla relativa tossicità e quindi non andando mai oltre il 15% delle calorie totali della dieta (cosa molto difficile in assenza di integratori). In mancanza di una regolare integrazione o fortificazione, nei vegani è stato proposto di facilitare la via di sintesi di EPA e DHA attraverso un rapporto ω6/ω3 fino a 2:1. È importante raggiungere anche la quota calorica e proteica per il fabbisogno individuale per evitare che l'ALA venga dirottato verso reazioni cataboliche. Anche l'apporto di piridossina, biotina, zinco, calcio, rame e magnesio sembra essere importante per una corretta maturazione dei PUFA. I processi industriali di idrogenazione che vengono applicati allo scopo di rendere più conservabili, più appetibili, più spalmabili i grassi vegetali, possono portare alla formazione di acidi grassi trans, responsabili dello stato solido delle margarine scadenti. Questi composti possono agire da inibitori a livello metabolico della conversione dei precursori in LC-PUFA. Piccola nota riguardo gli alimenti ittici: anche se nella maggior parte degli studi scientifici si sottolinea l'effetto positivo sulla salute con il consumo di pesce, l'attuale situazione ambientale rischia di vanificare tale effetto benefico con altri nocivi legati alle alte concentrazioni di diossina, mercurio e altri metalli pesanti, come per la presenza di parassiti che possono riguardare questi alimenti. Dal punto di vista ambientale, l'ittiocoltura e la pesca come la conosciamo oggi, forniscono un grosso contributo al depauperamento delle risorse ambientali e della biodiversità, spesso sottovalutato e messo in ombra dai più evidenti problemi dell'allevamento bovino e avicolo, ma tuttavia ugualmente rilevante. In tale un contesto, non è più accettabile la massima inflazionata "il pesce fa bene".

Bibliografia essenziale

  1. Lipids. 1995 Apr;30(4):365-9. Fatty acid composition of erythrocyte, platelet, and serum lipids in strict vegans. Agren JJ, Törmälä ML, Nenonen MT, Hänninen OO.
  2. Circulation. 2000 Nov 28;102(22):2677-9. Fish oil-derived fatty acids, docosahexaenoic acid and docosapentaenoic acid, and the risk of acute coronaryevents: the Kuopio ischaemic heart disease risk factor study. Rissanen T, Voutilainen S, Nyyssönen K, Lakka TA, Salonen JT.
  3. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2002 Feb;26(2):233-9. A randomized double-blind, placebo-controlled study of the effects of supplementation with highly unsaturated fatty acids on ADHD-related symptoms in children with specific learning difficulties. Richardson AJ, Puri BK.
  4. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):355-63. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men*. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA.
  5. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Davis BC, Kris-Etherton PM.
  6. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Mar;7(2):137-44.Alpha-linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications. Burdge G.
  7. Gerontol 2007;55:45-57. Polyunsaturated fatty acids (n-3 PUFAs). L. DEI CAS, S. NODARI, A. MANERBA   
  8. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Aug;83(2):61-8. Omega-3 long chain fatty acid synthesis is regulated more by substrate levels than gene expression. Tu WC, Cook-Johnson RJ, James MJ, Mühlhäusler BS, Gibson RA.
  9. Neuropharmacology. 2013 Jan;64:550-65. Cognitive enhancement by omega-3 fatty acids from child-hood to old age: findings from animal and clinical studies. Luchtman DW, Song C.
Meat Sci. 2013 Mar;93(3):586-92. Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet. Pereira PM, Vicente AF.

ARTICOLI CORRELATI

Acido Alfa LinolenicoOlio di KrillOlio di pescePerilla frutescens - Benefici dell'olio di perillaEPA - Acido EicosapentaenoicoIl giusto rapporto tra omega 6 ed omega 3Omega 3 e Omega 6Pesce ricco di Omega TreAcido LinolenicoOli Ricchi di Omega - 3Omega Tre come Integratori - Tutti i BeneficiRosa MosquetaOmega 3 - Video: Cosa sono e che funzioni hannoAlimenti e Integratori con Omega 3: Li Conosci? QuizCosa sono gli omega 3? Quiz sugli omega 3DHAEicosanoidi buoni, eicosanoidi cattiviEsapent - Foglietto IllustrativoESAPENT ®Eskim - Foglietto IllustrativoESKIM ®Grassi omega tre ed omega seiIntegratori di Omega 3Integratori di omega treL'importanza degli Omega 3Omega 3 e Multivitaminici - Alimentazione CorrettaOmega 3 Essential - Scitec NutritionOmega 3 IsatoriOmega 3 Plus - ProActionOmega 3 RX - EnerzonaOmega Max 1000 - EurosupOmega tre nella dietaParliamo di LipidomicaSeacor - Foglietto IllustrativoSEACOR ®Omega tre su Wikipedia italianoOmega-3 fatty acid su Wikipedia ingleseOmega6 nelle carni di maiale Acido LinoleicoOmega 6 e Rischio CardioVascolare - L'eccesso è pericoloso?Omega sei su Wikipedia italianoOmega-6 fatty acid su Wikipedia ingleseProteine vegetaliSport e Dieta vegetariana - Benefici, Ferro e ZincoDieta vegetarianaRicette VegetarianeImportanza della Vitamina B12 - Non Solo per i VeganiDieta CrudistaIntegratori per vegetarianiBenefici della dieta vegetarianaEsempio dieta VegetarianaDieta veganaDieta vegetariana 2000 calorieDieta vegetariana, possibili carenze nutrizionaliDieta vegetariana su Wikipedia italianoVegetarian nutrition su Wikipedia ingleseDieta vegana su Wikipedia italianoVegan diet su Wikipedia inglese