Acidi Grassi Essenziali

Introduzione

Gli acidi grassi essenziali o AGE* (acronimo italiano) sono nutrienti molto importanti.
Acidi grassi essenzialiIn virtù del ruolo benefico che esercitano sullo stato di salute, da molti anni se ne parla continuamente; trasmissioni televisive, interviste radiofoniche, riviste scientifiche, campagne informative ministeriali ed educazione scolastica continuano a focalizzare l'attenzione dei consumatori sull'importanza di questi lipidi.
D'altro canto, la grande quantità di informazioni, e l'alta velocità con la quale vengono divulgati gli aggiornamenti scientifici, creano scompiglio tra i professionisti (sostenitori e scettici) e confusione nell'opinione pubblica.
Di seguito verranno raggruppate le informazioni principali che interessano gli acidi grassi essenziali.


*In inglese. gli acidi grassi essenziali vengono detti Essential Fatty Acid o sono indicati con l'acronimo EFAs.

Cosa Sono?

Chimica e Fisica degli Acidi Grassi Essenziali

Noti anche come vitamina F, dal punto di vista chimico gli acidi grassi essenziali appartengono al gruppo dei lipidi (o grassi).


Richiamo di Chimica

Gli acidi grassi (acronimo AG o FA) vengono classificati in tre gruppi - saturi, monoinsaturi e polinsaturi - a seconda della presenza di uno o più doppi legami lungo la loro catena carboniosa.
omega 3 e sei Gli acidi grassi essenziali rientrano nel gruppo dei polinsaturi, in quanto contengono più doppi legami nella suddetta catena di atomi di carbonio.
Ciò denota alcune proprietà chimico-fisiche specifiche; le più interessanti sono:

  • Consistenza liquida/poco viscosa alle basse temperature.
  • Instabilità e suscettibilità all'ossidazione, ai radicali liberi, alla luce e al calore, che richiedono specifiche necessità di conservazione

Essenziali: Perché?

Questi acidi grassi vengono considerati “essenziali” perché l'organismo non è in grado di produrli autonomamente.
E' infatti essenziale qualunque nutriente che l'organismo deve introdurre dall'ambiente circostante.
In parole povere, l'unica fonte di approvvigionamento delle sostanze essenziali è costituita dall'alimentazione.
I cibi possono contenere i nutrienti essenziali “per intero” o sotto forma di precursori, cioè di substrati da usare come “materia prima” per ricavare questi fattori essenziali.


Lo sapevi che...

I nutrienti essenziali NON sono gli stessi per tutti gli organismi viventi. Ad esempio, per il gatto è essenziale un amminoacido chiamato taurina, invece ordinario per l'essere umano. Inoltre, l'essenzialità può cambiare in base all'età, come avviene nell'uomo per certi amminoacidi che sono essenziali solo in giovane età.

Quanti Sono gli Acidi Grassi Essenziali?

Gli acidi grassi “realmente” essenziali sono due:

  • Acido linoleico (del gruppo ω6 o n-6 o omega 6)
  • Acido α-linolenico (alfa, del gruppo ω3 o n-3 o omega 3).

Con questi due nutrienti a disposizione, l'organismo è in grado di ricavare altri composti, con funzioni specifiche o metabolicamente diversi.
Com'è facilmente deducibile, i derivati appartengono al gruppo degli omega 3 se provengono dall'acido alfa linolenico e al gruppo degli omega 6 se provengono dal gruppo dell'acido linoleico.
Gli istituti di ricerca hanno stabilito la razione raccomandata (quantità da assumere con la dieta) unificando tutti gli esponenti dei singoli gruppi; si tratta di una mera semplificazione pratica, ma la carenza o l'eccesso degli acidi grassi essenziali non dipende solo dalla quantità, bensì anche dalla tipologia chimica di questi nutrienti assunti con l'alimentazione.
Ad esempio, l'acido arachidonico (20:4 ω6) è considerato un acido grasso essenziale solo in carenza del suo precursore ovvero l'acido linoleico (da cui può essere formato grazie all'allungamento e alla desaturazione della catena carboniosa).


Derivati principali dell'Acido Alfa Linoleico omega 3 Derivati principali dell'Acido Linoleico omega 6
Acido docosaesaenoico o DHA (22:6 ω3)
Acido eicosapentaenoico o EPA (20:5 ω3)
Acido gamma linolenico o GLA (18:3 ω6)
Acido diomo-gamma-linolenico o DGLA (20:3 ω6)
Acido arachidonico o AA (20:4 ω6)

Funzioni

Quali Sono le Funzioni degli Acidi Grassi Essenziali?

La funzione principale degli acidi grassi è di tipo calorico.
Forniscono energia nella maggior parte delle cellule umane (tramite la β-ossidazione dei mitocondri), soprattutto quelle muscolari, che ne traggono ben 9 chilocalorie (kcal) per grammo.
In merito agli acidi grassi essenziali, invece, questa funzione è soltanto marginale e acquisisce importanza soltanto in caso di apporto eccessivo con la dieta.
I compiti di queste molecole sono ben diversi; infatti, giocano un ruolo fondamentale in molti tessuti, ad esempio:

  • Partecipano alla costituzione delle membrane cellulari.
  • Permettono la sintesi di alcune sostanze dette eicosanoidi bioregolatori (o "superormoni") coinvolti nella modulazione di importanti reazioni cellulari come l'infiammazione.
  • Soprattutto in condizioni patologiche, favoriscono il ripristino dei parametri metabolici come la pressione sanguigna, la colesterolemia, la trigliceridemia e i danni arrecati dall'iperglicemia ecc.
  • Di conseguenza, proteggono dall'aterosclerosi, dalle trombosi e dalle embolie che scatenano eventi infausti di natura vascolare (ischemie cardiache, cerebrali ecc).
  • Supportano la funzione cognitiva e proteggono dalla degenerazione del sistema nervoso.
  • Garantiscono il mantenimento della funzione visiva.
  • Possono agire positivamente sulla depressione *. Esercitano uno stimolo positivo sullo sviluppo embrionale e sull'accrescimento del bambino.

* Lo suggeriscono attuali ricerche che hanno collegato bassi livelli di omega 3 (DHA) a bassi livelli di acido 5-idrossiindoleacetico, la cui carenza è a sua volta presente nella depressione maggiore.


Il ruolo degli acidi grassi essenziali nell'organismo si diversifica in base alla famiglia di appartenenza.
Mode a parte, gli acidi grassi essenziali sono considerati fondamentali per la dieta umana e per la lotta alle patologie cardiovascolari. Alcune funzioni sono sinergiche ma, per molti versi, certi omega 3 e omega 6 espletano attività differenti e quasi opposte.
Tali effetti sono mediati dagli eicosanoidi di cui sono precursori; vediamone alcuni.


Lo sapevi che... pur essendo oggettivamente benefici per la salute, gli studi effettuati sugli acidi grassi essenziali non conducono sempre agli stessi risultati?

L'impatto metabolico può risultare parzialmente diverso, in particolare per ciò che riguarda il profilo della colesterolemia.

Principali Funzioni degli Omega 6

  • Riducono la concentrazione del colesterolo nel sangue, abbassando soprattutto la frazione "cattiva" (LDL), ma non hanno un impatto determinante su quella buona (HDL).
  • Possiedono una scarsa efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi (modesta azione ipotrigliceridemizzante).
  • Se presenti in eccesso rispetto agli omega 3, è possibile che gli omega 6 diventino responsabili di una serie di effetti negativi osservabili in vitro. Essendo precursori degli eicosanoidi buoni, ma anche di alcuni eicosanoidi cattivi, potrebbero aumentare le reazioni allergiche, infiammatorie, la pressione sanguigna, l'aggregazione piastrinica e di conseguenza il rischio cardiovascolare. Evidenze più recenti sembrano comunque smentire tali ipotesi, sottolineando la PREVALENZA degli effetti antinfiammatori in vivo.

Principali Funzioni degli Omega 3

  • Abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro incorporazione nelle VLDL a livello epatico.
  • Possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue (modesta azione ipocolesterolemizzante).
  • Possono aumentare leggermente la concentrazione di colesterolo HDL.
  • Sono precursori di eicosanoidi "buoni" che diminuiscono l'aggregazione delle piastrine, aumentando la fluidità ematica e riducendo significativamente il rischio di malattie coronariche.
  • Gli omega 3 hanno quindi un'azione antiaterogena, antinfiammatoria e antitrombotica.

Quanti Assumerne?

Il fabbisogno di acidi grassi essenziali non è uguale per tutti.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), con l'ultima pubblicazione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN), enfatizza l'importanza degli omega 3 e si concentra maggiormente sulla raccomandazione di assumerne la giusta quantità.

Più Omega 3 nei Bambini

I valori non si differenziano da quelli precedentemente pubblicati nel 1996. Si pone però maggiore attenzione al fabbisogno di omega 3 nei più giovani.
In particolare, soprattutto per i lattanti e i bambini, si raccomanda l'introduzione dello 0,5-2% dell'energia in omega 3, della quale almeno 250 mg/die sotto forma di EPA e DHA + altri 100 mg/die di DHA.
Tali valori sembrano sufficienti a compensare il fabbisogno di questo particolare gruppo di popolazione, anche in relazione ad una possibile influenza sullo sviluppo neurologico e cognitivo.
In tutto, gli acidi grassi essenziali devono costituire il 5-10% delle calorie totali, dei quali il 4-8% in omega 6 e il 0,5-2,0% in omega 3.

Adulti e Anziani

Per gli adulti e gli anziani invece, valgono le raccomandazioni di introdurre solo 250 mg di EPA e DHA. Anche in questo caso gli acidi grassi essenziali costituiscono il 5-10% delle calorie totali (4-8% in omega 6 e lo 0,5-2,0% in omega 3).

Gravidanza e Allattamento

In gravidanza e allattamento è consigliabile sommare ai 250 mg da EPA e DHA altri 100-200 mg di DHA.

Di nuovo, gli acidi grassi essenziali dovrebbero costituire il 5-10% delle calorie totali, dei quali il 4-8% in omega 6 e lo 0,5-2,0% in omega 3.


LARN per Acidi Grassi Essenziali
  Grassi RI
Intervallo di riferimento per l'assunzione di nutrienti
AI
Assunzione adeguata
LATTANTI PUFA totali 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg
omega 6 4-8% En
omega 3 0.5-2.0% En
BAMBINI
FINO A 2 ANNI
PUFA totali 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg
omega 6 4-8% En
omega 3 0.5-2.0% En
BAMBINI E ADOLESCENTI
OLTRE 2 ANNI
PUFA totali 5-10% En
EPA-DHA 250 mg
omega 6 4-8% En
omega 3 0.5-2.0% En
ADULTI E ANZIANI PUFA totali 5-10% En EPA-DHA 250 mg
omega 6 4-8% En
omega 3 0.5-2.0% En
GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO PUFA totali 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg
omega 6 4-8% En
omega 3 0.5-2.0% En
Legenda:
  • % En: percentuale dell'energia totale della dieta.
  • PUFA: acidi grassi polinsaturi.
  • EPA: acido eicosapentaenoico.
  • DHA: acido docosaesaenoico.
  • I valori più elevati degli intervalli percentuali (RI) sono coerenti con diete in cui l'apporto di carboidrati sia vicino al limite inferiore (ad esempio la nutrizione clinica del diabetico tipo 2).

Sintesi DHA ed EPA

Tra i vari derivati omega 3 originati dal metabolismo dell'acido alfa linolenico, i più attivi e importanti sono l'acido eicosapentaenoico o EPA (20:5) e l'acido docosaesaenoico o DHA (22:6).
Questa trasformazione è mediata da un enzima chiamato Δ-6-desaturasi, la cui attività catalitica diminuisce con l'invecchiamento, in caso di alcolismo, dieta ipoproteica, iperglicemia e trattamento con farmaci glucocorticoidi (cortisone).
Per questo motivo, anche se le fonti alimentari di acido alfa-linolenico sono molto importanti, è bene valutare pure il contenuto percentuale di EPA e DHA.

Troppi Omega 6

Le ragioni sono diverse.
Abbiamo già specificato che un eccesso di omega 6, assoluto o proporzionale rispetto agli omega 3, non è consigliabile, a causa della loro funzione (seppur parziale) di aumentare gli eicosanoidi infiammatori.
Inoltre, un acido grasso omega 3 non può essere trasformato in un acido grasso omega 6, e viceversa; tuttavia, l'acido linoleico e l'alfa linolenico sfruttano lo stesso sistema enzimatico per originare i derivati delle rispettive famiglie. A causa di questa competizione, un'eccessiva assunzione di omega 6 interferisce con la formazione degli omega 3, e viceversa.
Di per sé, gli omega 6 non sono dannosi per la salute umana ma, pur esercitando numerose funzioni essenziali e positive (prima fra tutte la riduzione del rischio cardiovascolare), possono diventarlo se consumati in eccesso rispetto agli omega 3.

Rapporto Acidi Grassi Essenziali

In base ad alcune ipotesi antropologiche retrospettive, l'alimentazione dei nostri predecessori era caratterizzata da un rapporto tra omega 3 e omega 6 di circa 1:1.


Popolazioni ω3:ω6
Paleolitico 1:1.3
Grecia prima del 1960 1:1 o 1:2
Stati uniti 2000 1:16,7
Regno Unito e Nord Europa 1:15
Giappone 1:4
Italia 1:13

Osservando le percentuali suggerite nel capitolo precedente (ω3 0,5-2,0% e ω6 4,0-8,0%), il rapporto che gli enti di ricerca considerano attualmente accettabile è compreso tra 1:4 e 1:8. Utilizzando i valori ricavati incrociando i numeri estremi delle suddette percentuali, si otterrebbero rapporti di 1:2 e 1:16.
Nella maggior parte dei cibi, la presenza di acidi grassi essenziali è a favore degli omega 6 rispetto agli omega 3.
Tuttavia negli ultimi anni, a fronte di una dieta sempre più povera di pesce e ricca di certi oli vegetali ricavati dai semi, questa relazione si è sbilanciata notevolmente a favore degli omega 6.
Secondo alcune ricerche, la media della popolazione occidentale segue una dieta con un rapporto nettamente superiore a 1:10.
Per i motivi che abbiamo descritto sopra, tutto ciò potrebbe essere un fattore negativo per la nostra salute; pertanto, sarebbe consigliabile prestare maggiormente attenzione a questo parametro nutrizionale.
Questa è la ragione fondamentale da cui nasce la raccomandazione di consumare almeno due o tre porzioni settimanali di pesce, possibilmente azzurro e di piccola taglia (i pesci molto grossi vengono considerati dei “serbatoi” di mercurio), o di integrare con prodotti specifici a base di omega 3.

Eccesso

Nel giusto rapporto tra omega 3 e omega 6, meglio non esagerare con la quota totale di acidi grassi essenziali.
L'evidenza scientifica non consente di definire in alcun caso il livello massimo tollerabile di assunzione con gli alimenti.
Per difendersi dall'esubero, l'organismo sembra in grado di eliminare gli acidi grassi essenziali utilizzandoli per produrre energia.
Tuttavia, si reputa che un eccesso di acidi grassi essenziali o di polinsaturi in genere possa essere collegato a

  • Aumento dello stress ossidativo
  • Perossidazione nel sangue
  • Sintomi gastrointestinali e molti altri
  • Alterazione della coagulazione sanguigna
  • Eccesso di eicosanoidi (in base al tipo di acido grasso in esubero) ecc.

NB. Queste circostanze sono molto difficili da ottenere con l'alimentazione e con un'integrazione ragionevole di acidi grassi essenziali.

Negli Alimenti

Ricchezza di AGE: Come Valutarla?

Iniziamo specificando che la dicitura “Cibi Ricchi di” e “Cibi che Contengono Prevalentemente” sono parecchio diverse.
Questa precisazione è molto importante in quanto, come vedremo in seguito, parecchi alimenti possono essere considerati ricchi sia di omega 6 che di omega 3. Anzi! Quasi tutti i cibi contengono sia omega 6 che omega 3.
D'altro canto, gli omega 3 sono quasi sempre molto scarsi rispetto agli omega 6 e risultano più difficili da assumere nelle giuste quantità.
Ciò significa che i “Cibi ricchi di omega 3” non sono necessariamente “Cibi che Contengono Prevalentemente omega 3”. Al contrario, parecchi alimenti considerati ricchi di omega 3 possiedono un livello di omega 6 altissimo.
E' deducibile che la maggior parte delle persone assuma grosse quantità di omega 6 nel tentativo di incrementare l'introduzione di omega 3.
Anche per questa ragione, i cibi a prevalenza di omega 3 (soprattutto quelli ricchi delle catene metabolicamente più attive) sono considerati di grande valore nutrizionale.
Inoltre, osservando attentamente il dettaglio compositivo degli acidi grassi, si nota che le caratteristiche importanti da valutare sono molte:

  • Quantità totale di acidi grassi
  • Prevalenza di quelli saturi o insaturi
  • Di quelli insaturi, prevalenza tra monoinsaturi e polinsaturi
  • Rispetto ai polinsaturi, importanza degli acidi grassi essenziali
  • Negli essenziali, quantità di omega 3 e di omega 6 (come approfondiremo in un altro articolo, assume un ruolo determinante anche il rapporto tra di essi)
  • All'interno dei gruppi omega 3 e omega 6, prevalenza delle catene essenziali o dei derivati metabolicamente più o diversamente attivi ecc.
Esempi di Cibi Ricchi di Acido Alfa Linolenico Omega 3 Esempi di Cibi Ricchi di Acido Linoleico Omega 6
Pesce azzurro, olio di fegato di merluzzo, crostacei e molluschi, krill e olio di krill, alghe e olio di alghe ecc Arachidi e olio di arachidi, pistacchi, mandorle, noci, germe di grano e olio, semi di girasole e olio, sesamo e olio, germe di riso e olio ecc.

Lo Sapevi che... i pesci più ricchi di omega 3 hanno carni grasse e vivono in acque fredde, come ad esempio il salmone, le sardine, lo sgombro, la palamita, le aringhe, la pancia del tonno ecc.
Gli acidi grassi essenziali omega 3 sono più abbondanti nei pesci pescati rispetto a quelli di allevamento. Mentre questi ultimi sono spesso "forzati" nella crescita con mangimi ipercalorici, ma poveri di omega 3 “intatti”, i pesci selvatici si nutrono di organismi naturalmente ricchi di EPA e DHA.
Anche se non rappresentano una fonte nutrizionale eccellente di acidi grassi essenziali (soprattutto di omega 3), lo stesso vale per le carni animali, per le uova e per il latte, nei quali la presenza di AGE sembra inferiore nei prodotti dell'allevamento intensivo.
NB. Di recente sono state applicate varie modifiche compositive nella formulazione dei mangimi, a vantaggio della composizione del pesce e della carne da allevamento.

Contenuto di Omega 3 e Omega 6 negli Alimenti Più Ricchi

ALIMENTO (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3
  DHA (g) EPA (g) LNA (g)* totali (g) totali (g) -
Olio di salmone 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1
Olio di fegato
di merluzzo
10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1
Olio di sardine 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1
Caviale 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1
Sgombro 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1
Salmone coho
(selvatico)
0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1
Salmone coho (allevamento) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1
Acciuga o alice 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1
Tonno 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1
Aringa 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1
Semi di lino 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1
Olio di semi di lino 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1
Olio di noce 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1
Noci secche 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1
Mandorle secche 0 0 0 0 12,648 -
Arachidi 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1
Pistacchi secchi salati 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1
Lecitina di soia 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1
Olio di oliva 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1
* LNA = acido alfa-linolenico indifferenziato FONTE: "acidi grassi essenziali negli alimenti" è stato redatto sulla base dei dati forniti dal ministero dell'agricoltura statunitense


Ultima modifica dell'articolo: 29/03/2017