Acidi grassi essenziali

Cosa Sono gli Acidi Grassi Essenziali

Ormai da qualche anno, i professionisti della salute continuano a sottolineare l'importanza degli acidi grassi essenziali in campo nutrizionale e terapeutico.

Acidi grassi essenzialiL'essenzialità di questi nutrienti è legata all'incapacità dell'organismo umano di sintetizzarli a partire da altre sostanze lipidiche. Conosciuti anche come vitamina F o AGE, gli acidi grassi essenziali, in senso stretto, sono due e vengono rispettivamente chiamati acido linoleico (capostipite degli ω6) e acido α-linolenico (capostipite degli ω3). Dal momento che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, occorre introdurli con la dieta nelle giuste quantità. A partire da queste due molecole lipidiche l'organismo è invece in grado di produrre altri acidi grassi, appartenenti alla serie omega-6, se derivano dall'acido linoleico, o alla famiglia omega-3, se originano dall'acido alfa-linolenico.

L'acido arachidonico (20:4 ω6) è considerato un acido grasso essenziale solamente in carenza di acido linoleico, da cui può formarsi per allungamento e desaturazione.


Gli FFA appartengono alla categoria degli acidi grassi polinsaturi, in quanto presentano più doppi legami lungo la catena carboniosa.,lòò

Liquidi a temperatura ambiente, sono essenziali perché l'organismo umano non possiede enzimi (desaturasi) in grado di inserire doppi legami ad una distanza uguale o inferiore a sei atomi di carbonio dall'estremità metilica terminale (CH3 terminale).


Cibi ricchi di acido α-linolenico (ω3):

noci e olio di noci

pesci

olio e semi di lino

Cibi ricchi di acido linoleico (ω6):

olio di vinaccioli

olio di mais e di soia

frutta secca

I pesci più ricchi di ω3 hanno carni grasse e vivono in acque fredde (come il salmone). Anche il pesce azzurro pescato nei nostri mari (sgombro, aringhe, sardine ecc.) è comunque un'ottima fonte di omega-3.

Generalmente gli acidi grassi essenziali sono maggiormente presenti nei pesci pescati rispetto a quelli di allevamento. Mentre questi ultimi sono spesso "forzati" a crescere con mangimi ricchi di grassi saturi, i pesci selvatici si nutrono di fitoplancton (alghe ricche di EPA e DHA, i due più importanti derivati dell'acido alfa-linolenico), accumulando più omega-3 nelle loro carni.

Analogo discorso può essere fatto per i prodotti animali, dal momento che la presenza di omega-3 in pollo, tacchino ed uova diminuisce negli esemplari allevati in maniera intensiva.

Fonti alternative di acido alfa linolenico sono i semi di kiwi, l'olio di salvia, l'olio di canapa e l'olio di canola.

Funzioni degli acidi grassi essenziali

La principale funzione dei lipidi è quella di fornire energia ai vari processi metabolici che avvengono nell'organismo. Per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali tale funzione è soltanto marginale. Essi giocano infatti un ruolo fondamentale in diversi tessuti ed entrano nella costituzione di tutte le membrane cellulari. Inoltre possono dar luogo alla formazione di un gruppo di sostanze, dette eicosanoidi, capaci di modulare numerose reazioni cellulari (per questo sono conosciuti anche come bioregolatori o "superormoni").

Il ruolo degli acidi grassi essenziali nell'organismo si diversifica in base alla famiglia di appartenenza.


Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-6:

  • riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue, abbassando soprattutto la frazione "cattiva" (LDL), mentre l'impatto su quella buona (HDL) è modesto;
  • possiedono una scarsa efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi (modesta azione ipotrigliceridemizzante).
  • Se presenti in eccesso rispetto agli omega-3 sono potenzialmente responsabili di una serie di effetti negativi (potrebbero aumentare le reazioni allergiche e infiammatorie, la pressione sanguigna, l'aggregazione piastrinica, di conseguenza il rischio cardiovascolare), in quanto precursori di eicosanoidi buoni ma anche di eicosanoidi cattivi. Evidenze più recenti sembrano comunque smentire tali ipotesi, sottolineando la prevalenza di effetti antinfiammatori in vivo.

Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-3:

Mode a parte, gli acidi grassi essenziali sono dunque fondamentali per la dieta umana e per la lotta alle patologie cardiovascolari. Alcune attività, come lo stimolo positivo sullo sviluppo embrionale e sull'accrescimento del bambino, sono sinergiche ma per molti versi omega-3 ed omega-6 espletano attività differenti. Tali effetti sono mediati dagli eicosanoidi di cui sono precursori.

Fabbisogno e livelli di assunzione con la dieta

Un acido grasso ω-3 non può essere trasformato in un acido grasso ω-6 e viceversa. Tuttavia acido linoleico ed alfa-linolenico utilizzano lo stesso sistema enzimatico per dare origine ai derivati delle rispettive famiglie (ω-6 e ω-3). A causa di questa competizione, un'eccessiva assunzione di omega-6 interferisce con la formazione degli omega-3 e viceversa. Anche per questo motivo è molto importante assumere gli acidi grassi essenziali nelle giuste proporzioni. Negli ultimi anni questo rapporto si è notevolmente sbilanciato a favore degli ω-6, a fronte di una dieta sempre più povera di pesce e ricca di oli vegetali. Tutto ciò a discapito della nostra salute, poiché l'eccesso di omega-6 e la carenza di omega-3 potrrebbe aumentare gli eicosanoidi "cattivi". Di per sé, quindi, gli omega-6 non sono dannosi per la salute umana ma, pur esercitando numerose funzioni essenziali e positive (prima fra tutte la riduzione del rischio cardiovascolare), possono diventarlo quando consumati in eccesso rispetto agli omega-tre.

Popolazioni

ω-6/ω-3

Paleolitico

0,79

Grecia prima del 1960

1,00/2,00

Stati Uniti 2000

16,74

Regno Unito e nord Europa

15

Giappone

4

Italia

13

Il rapporto omega-3/omega-6, che nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1, attualmente si colloca intorno a 1:10, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 1:2 e 1:4.

Da questa premessa nasce la raccomandazione di consumare almeno due o tre porzioni settimanali di pesce.


Livelli di assunzione raccomandati di acidi grassi essenziali per la popolazione italiana


CATEGORIA ETÀ ω-6 ω-3
  (anni) % energia g/die % energia g/die
Lattanti 0,5-1 4,5 4 0,2-0,5 0,5
Bambini 1-3 3 4 0,5 0,7
  4-6 2 4 0,5 1
  7-10 2 4 0,5 1
Maschi 11-14 2 5 0,5 1
  15-17 2 6 0,5 1,5
  >18 2 6 0,5 1,5
Femmine 11-14 2 4 0,5 1
  15-17 2 5 0,5 1
  >18 2 4,5 0,5 1
Gestanti   2 5 0,5 1
Nutrici   2 5,5 0,5 1

[LARN 1996. Tabelle più recenti indicano come rapporto ideale ω-6/ω-3 valori da 4:1 a 2:1]


Raccomandazioni più moderne suggeriscono un apporto quotidiano di acidi grassi essenziali più generoso, stabilendo un apporto ideale tra il 5 ed il 10% delle calorie totali.

 

Tra i vari derivati omega-3 originati dal metabolismo dell'acido alfa-linolenico i più attivi ed importanti sono l'acido eicosapentaenoico o EPA (20:5) e l'acido docosaesaenoico o DHA (22:6). Questa trasformazione è mediata, tra l'altro, da un enzima chiamato Δ-6-desaturasi, la cui attività catalitica diminuisce con l'invecchiamento ed in caso di alcolismo, dieta ipoproteica, iperglicemia e trattamento con glucocorticoidi (cortisone).

Per questo motivo, anche se le fonti alimentari di acido alfa-linolenico sono comunque molto importanti, è bene valutare anche il contenuto percentuale di EPA e DHA.

Acidi grassi essenziali negli alimenti

ALIMENTO (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3
  DHA (g) EPA (g) LNA (g)* totali (g) totali (g) -
Olio di salmone 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1
Olio di fegato
di merluzzo
10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1
Olio di sardine 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1
Caviale 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1
Sgombro 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1
Salmone coho
(selvatico)
0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1
Salmone coho (allevamento) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1
Acciuga o alice 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1
Tonno 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1
Aringa 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1
Semi di lino 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1
Olio di semi di lino 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1
Olio di noce 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1
Noci secche 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1
Mandorle secche 0 0 0 0 12,648 -
Arachidi 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1
Pistacchi secchi salati 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1
Lecitina di soia 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1
Olio di oliva 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = acido alfa-linolenico indifferenziato

 

FONTE: "acidi grassi essenziali negli alimenti" è stato redatto sulla base dei dati forniti dal ministero dell'agricoltura statunitense



Ultima modifica dell'articolo: 03/03/2016