Acidi grassi essenziali

Ormai da qualche anno, i professionisti della salute continuano a sottolineare l'importanza degli acidi grassi essenziali in campo nutrizionale e terapeutico.

L'essenzialità di questi nutrienti è legata all'incapacità dell'organismo umano di sintetizzarli a partire da altre sostanze lipidiche. Conosciuti anche come vitamina F o AGE, gli acidi grassi essenziali, in senso stretto, sono due e vengono rispettivamente chiamati acido linoleico (capostipite degli ω6) e acido α-linolenico (capostipite degli ω3). Dal momento che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, occorre introdurli con la dieta nelle giuste quantità. A partire da queste due molecole lipidiche l'organismo è invece in grado di produrre altri acidi grassi, appartenenti alla serie omega-6, se derivano dall'acido linoleico, o alla famiglia omega-3, se originano dall'acido alfa-linolenico.

L'acido arachidonico (20:4 ω6) è considerato un acido grasso essenziale solamente in carenza di acido linoleico, da cui può formarsi per allungamento e desaturazione.

Gli FFA appartengono alla categoria degli acidi grassi polinsaturi, in quanto presentano più doppi legami lungo la catena carboniosa.

Liquidi a temperatura ambiente, sono essenziali perché l'organismo umano non possiede enzimi (desaturasi) in grado di inserire doppi legami ad una distanza uguale o inferiore a sei atomi di carbonio dall'estremità metilica terminale (CH₃ terminale).

Cibi ricchi di acido α-linolenico (ω3):

noci e olio di noci

pesci

olio e semi di lino

Cibi ricchi di acido linoleico (ω6):

olio di vinaccioli

olio di mais e di soia

frutta secca

I pesci più ricchi di ω3 hanno carni grasse e vivono in acque fredde (come il salmone). Anche il pesce azzurro pescato nei nostri mari (sgombro, aringhe, sardine ecc.) è comunque un'ottima fonte di omega-3.

Generalmente gli acidi grassi essenziali sono maggiormente presenti nei pesci pescati rispetto a quelli di allevamento. Mentre questi ultimi sono spesso "forzati" a crescere con mangimi ricchi di grassi saturi, i pesci selvatici si nutrono di fitoplancton (alghe ricche di EPA e DHA, i due più importanti derivati dell'acido alfa-linolenico), accumulando più omega-3 nelle loro carni.

Analogo discorso può essere fatto per i prodotti animali, dal momento che la presenza di omega-3 in pollo, tacchino ed uova diminuisce negli esemplari allevati in maniera intensiva.

Funzioni degli acidi grassi essenziali

La principale funzione dei lipidi è quella di fornire energia ai vari processi metabolici che avvengono nell'organismo. Per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali tale funzione è soltanto marginale. Essi giocano infatti un ruolo fondamentale in diversi tessuti ed entrano nella costituzione di tutte le membrane cellulari. Inoltre possono dar luogo alla formazione di un gruppo di sostanze, dette eicosanoidi, capaci di modulare numerose reazioni cellulari (per questo sono conosciuti anche come bioregolatori o "superormoni").

Il ruolo degli acidi grassi essenziali nell'organismo si diversifica in base alla famiglia di appartenenza.

Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-6:

riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue, abbassando sia la frazione "cattiva" (LDL) che quella buona (HDL);

possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi (modesta azione ipotrigliceridemizzante).

Se presenti in eccesso rispetto agli omega-3 sono tuttavia responsabili di una serie di effetti negativi (aumentano le reazioni allergiche e infiammatorie, la pressione sanguigna, l'aggregazione piastrinica e, di conseguenza, il rischio cardiovascolare), in quanto precursori di eicosanoidi buoni ma anche di eicosanoidi cattivi.

Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-3:

abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro incorporazione nelle VLDL a livello epatico;

possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue (modesta azione ipocolesterolemizzante);

aumentano leggermente la concentrazione di colesterolo HDL;

sono precursori di eicosanoidi "buoni" che diminuiscono l'aggregabilità delle piastrine, aumentando la fluidità ematica e riducendo significativamente il rischio di malattie coronariche.

Gli omega-3 hanno quindi un'azione antiaterogena, antinfiammatoria e antitrombotica.

Mode a parte, gli acidi grassi essenziali sono dunque fondamentali per la dieta umana e per la lotta alle patologie cardiovascolari. Alcune attività, come lo stimolo positivo sullo sviluppo embrionale e sull’accrescimento del bambino, sono sinergiche ma per molti versi omega-3 ed omega-6 esplicano attività differenti. Tali effetti sono mediati dagli eicosanoidi di cui sono precursori.

Fabbisogno e livelli di assunzione con la dieta

Un acido grasso ω-3 non può essere trasformato in un acido grasso ω-6 e viceversa. Tuttavia acido linoleico ed alfa-linolenico utilizzano lo stesso sistema enzimatico per dare origine ai derivati delle rispettive famiglie (ω-6 e ω-3). A causa di questa competizione, un'eccessiva assunzione di omega-6 interferisce con la formazione degli omega-3 e viceversa. Anche per questo motivo è molto importante assumere gli acidi grassi essenziali nelle giuste proporzioni. Negli ultimi anni questo rapporto si è notevolmente sbilanciato a favore degli ω-6, a fronte di una dieta sempre più povera di pesce e ricca di oli vegetali. Tutto ciò a discapito della nostra salute, poiché l'eccesso di omega-6 e la carenza di omega-3 aumenta gli eicosanoidi "cattivi". Di per sé, quindi, gli omega-6 non sono dannosi per la salute umana ma, pur esercitando numerose funzioni essenziali, possono diventarlo quando vengono consumati in eccesso rispetto agli omega-tre.


Popolazioni	ω-6/ω-3
Paleolitico	0,79
Grecia prima del 1960	1,00/2,00
Stati Uniti 2000	16,74
Regno Unito e nord Europa	15
Giappone	4
Italia	13

Il rapporto omega-3/omega-6, che nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1, attualmente si colloca intorno a 1:10, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 1:2 e 1:4.

Da questa premessa nasce la raccomandazione di consumare almeno due o tre porzioni settimanali di pesce.

Livelli di assunzione raccomandati di acidi grassi essenziali per la popolazione italiana

CATEGORIA	ETÀ	ω-6		ω-3
	(anni)	% energia	g/die	% energia	g/die
Lattanti	0,5-1	4,5	4	0,2-0,5	0,5
Bambini	1-3	3	4	0,5	0,7
	4-6	2	4	0,5	1
	7-10	2	4	0,5	1
Maschi	11-14	2	5	0,5	1
	15-17	2	6	0,5	1,5
	>18	2	6	0,5	1,5
Femmine	11-14	2	4	0,5	1
	15-17	2	5	0,5	1
	>18	2	4,5	0,5	1
Gestanti		2	5	0,5	1
Nutrici		2	5,5	0,5	1

[LARN 1996. Tabelle più recenti indicano come rapporto ideale ω-6/ω-3 valori da 4:1 a 2:1]

Tra i vari derivati omega-3 originati dal metabolismo dell’acido alfa-linolenico i più attivi ed importanti sono l’acido eicosapentaenoico o EPA (20:5) e l’acido docosaesaenoico o DHA (22:6). Questa trasformazione è mediata, tra l'altro, da un enzima chiamato Δ-6-desaturasi, la cui attività catalitica diminuisce con l'invecchiamento ed in caso di alcolismo, dieta ipoproteica, iperglicemia e trattamento con glucocorticoidi (cortisone).

Per questo motivo, anche se le fonti alimentari di acido alfa-linolenico sono comunque molto importanti, è bene valutare anche il contenuto percentuale di EPA e DHA.