Muscoli coinvolti nel cammino e nella corsa


ANALISI DEL CAMMINO (DEAMBULAZIONE)

Non esiste volontarietà nel cammino se non nel suo avvio, nelle variazioni di percorso e nella decisione di arrestarsi. Tuttavia, durante la camminata il nostro corpo si trova costretto a gestire alcune situazioni molto importanti:

1) generazione di una forza propulsiva da parte dei muscoli

2) mantenimento dell'equilibrio e stabilità del corpo nonostante le continue variazioni posturali

3) assorbimento dell trauma causato dall'impatto del piede con il terreno

4) ottimizzazione del gesto atletico in modo da renderlo automatico e poco dispendioso per l'organismo


La deambulazione è quindi data da una successione ciclica di movimenti ritmici alternati che ci consente di spostare in avanti il nostro corpo. Per comprendere meglio la biomeccanica del cammino cerchiamo di analizzare il singolo ciclo della locomozione.

Viene definito ciclo del cammino il periodo che intercorre tra due appoggi successivi dello stesso piede al terreno. A sua volta questo ciclo può essere diviso in 2 fasi:

- fase di appoggio: durante la quale il piede rimane a contatto con il suolo. Questa fase occupa circa il 60% del ciclo del passo e diminuisce sempre più mano a mano che si aumenta la velocità di deambulazione (nella corsa si riduce fino al 37% circa)

-fase di sospensione o oscillazione:  durante la quale l'arto viene sollevato e portato in avanti per prepararsi all'appoggio successivo. Tale fase viene anche chiamata fase di trasferimento.

Cerchiamo ora di analizzare i diversi movimenti che avvengono fra l'appoggio di un tallone ed il suo successivo appoggio a terra.

La fase di appoggio si può dividere in quattro diverse fasi

  • 1. Contatto tallone (heel strike): è una fase molto breve in cui il tallone del piede proiettato in avanti si trova a contatto con il suolo
  • 2. Pieno appoggio (mid stance): è la fase più lunga che inizia con lo stacco del piede controlaterale e termina quando il piede è completamente appoggiato al suolo (calcagno, metatarso e dita appoggiate al terreno)
  • 3. Distacco tallone (heel off): questa fase termina quando l'arto controlaterale tocca il suolo e contemporaneamente si assiste al distacco dal suolo del tallone del piede portante
  • 4. Distacco dita (toe off): è una fase che termina con il distacco delle dita dal terreno, dopo la quale il peso del corpo viene trasferito in avanti

La fase di sospensione si può dividere in tre diverse fasi.

1. Fase iniziale: l'arto inferiore di interesse si sposta in avanti per opera dei muscoli flessori dell'anca dopo lo stacco delle dita del piede

Fase intermedia: l'arto preso in esame si sposta da una posizione posteriore al corpo ad una posizione anteriore. Contemporaneamente la caviglia si flette per opera del tibiale anteriore.

Fase finale: in questa fase si continua e termina il movimento precedente, il ginocchio e la caviglia raggiungono la loro massima estensione preparando allo stesso tempo l'arto al contatto al suolo (appoggio del tallone e ripresa del ciclo del cammino)


MUSCOLI RESPONSABILI DEI MOVIMENTI DEL CORPO DURANTE LE VARIE FASI DEL CICLO DEL PASSO

Analizziamo il passo nelle due fasi principali (appoggio ed oscillazione) evitando l'analisi delle rispettive sottofasi per non appesantire e rendere di difficile comprensione l'argomento.

L'azione di spinta è resa possibile da un lato dai muscoli posteriori della gamba che estendono il piede sui metatarsi (muscoli gemelli o gastrocnemio, soleo, peroneo lungo, flessore lungo delle dita, flessore lungo dell'alluce) e dall'altro dall'estensione della gamba per opera del quadricipite femorale  e dall'estensione dell'anca e della coscia (muscoli glutei, bicipite femorale nel capo lungo, semitendinoso, semimembranoso. Secondariamente il grande adduttore, piriforme, quadrato femorale).

Per fare un esempio della complessità del gesto basti pensare all'azione del quadricipite e degli ischiocrurali durante la fase di sostegno-appoggio: entrambi si contraggono isometricamente per stabilizzare l'arto inferiore contrastando uno l'azione dell'altro.

Il sollevamento dell'arto in avanti è reso possibile dai muscoli flessori della coscia (retto femorale, ileopsoas, sartorio, tensore della fascia lata, pettineo) successivamente la caviglia si flette in avanti per azione del tibiale anteriore, estensore lungo delle dita, estensore lungo dell'alluce, peroneo anteriore, estensore breve delle dita. La successiva fase di appoggio, corrispondente alla ripresa di un nuovo ciclo del passo vede l'azione contemoporanea di quadricipite, ischiocrurali e grande gluteo per stabilizzare l'articolazione e ridurre i traumi causati dall'impatto del tallone sul terreno.

Nel cammino in salita vi è un'importante azione muscolare del gastrocnemio e del soleo per estendere (flettere plantarmente) il piede e spingere il corpo verso l'alto. Studi elettromiografici hanno stabilito che il soleo è il muscolo più importante nel produrre l'avanzamento che, una volta iniziato, procede per inerzia minimizzando l'intervento degli altri muscoli ed ottimizzando il gesto.

ANALISI DELLA CORSA

L'aspetto fondamentale che differenzia la corsa dal cammino è la fase di volo. Durante questa fase, assente nella normale deambulazione, nessun piede rimane appoggiato a terra. Per un breve periodo di tempo il nostro corpo si trova pertanto "sospeso da terra".

Inoltre nella corsa l'appoggio del piede a terra non avviene in sequenza tallone-punta come nel cammino. E' l'avampiede, e più precisamente la parte esterna metatarsale a prendere contatto con il suolo in modo da assorbire l'impatto e sfruttare contemporaneamente l'azione dei muscoli estensori (il cosiddetto "stiffness").

Anche nella corsa è possibile stabilire un ciclo motorio e dividerlo in tre sottofasi.

Fase di ammortizzamento : in questa fase il piede di appoggio si trova avanti al baricentro del corpo; come abbiamo detto è l'avampiede a prendere contatto con il terreno e ad  ammortizzare l'impatto grazie anche all'azione del tricipite surale .

Fase di sostegno : in questa fase il piede si trova perfettamente in asse con il baricentro; i muscoli si contraggono isometricamente per favorire la stabilità del corpo.

Il quadricipite, per esempio, si contrae per frenare la caduta del corpo: questo tipo di 'contrazione' avviene però con un allungamento del ventre muscolare (infatti si verifica una flessione della gamba). Si parla in questo caso di contrazione eccentrica, il muscolo cioè, pur allungandosi, sviluppa tensione.

In una seconda fase il piede si prepara alla spinta irrigidendosi.

Fase di spinta : il piede si trova dietro al baricentro; i muscoli sfruttano la loro forza di tipo elastico e reattivo ("stiffness") per proiettare in avanti il corpo (avviene quindi la distensione della gamba). La fase di spinta inizia dai muscoli del bacino, più lenti ma potenti, si continua con i muscoli della gamba e termina con i muscoli del piede.

I muscoli posteriori della coscia entrano in gioco durante l'avanzamento del ginocchio, per evitare di iperestendere la gamba: è una contrazione eccentrica (il muscolo si allunga e sviluppa tensione) che tutela la muscolatura stessa che rischierebbe altrimenti di stirarsi. Un avanzamento veloce della gamba, calciata in avanti, se non viene limitato e rallentato, è causa di traumi.

I muscoli del bacino e del tronco agiscono come stabilizzatori durante tutto il movimento  ( retto dell'addome, obliqui interni, obliqui esterno, sacrospinale ovvero Ileocostale e Lunghissimo del dorso, quadrato dei lombi, gran dorsale).

Anche nella corsa, similmente al cammino, il muscolo profondo del polpaccio, detto soleo, è quello che, insieme al grande gluteo, dà il contributo più importante per la genesi del movimento. La coscia, per esempio, viene richiamata verso l'alto per azione del soleo, che estende il piede e spinge il corpo all'insù. Il contributo del retto femorale è invece modesto ed il quadricipite, nel suo insieme, assume una certa importanza solo nel preservare l'articolazione dall'impatto del piede a terra. Non ha quindi molto senso allenare intensivamente i muscoli anteriori della coscia, con mezzi squat, leg extension e quant'altro. Meglio invece concentrarsi sul potenziamento dei glutei, con uno squat completo o profondo, e del soleo (coniugando l'allenamento della forza, importante nei primi metri di corsa, con quello della rapidità).