A cura del Dott. Umberto Miletto
| 1-4 settimana: | Fase di Adattamento |
| 5-8 settimana: | Fase Ipertrofica |
| 9-12 settimana: | Fase di Forza |
| 13-16 settimana: | Fase "Definizione" |
| Fase di Adattamento 1-4 (4a settimana scarico) Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti Metodo utilizzato: sforzi ripetuti |
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Giorno 1 |
Riscaldamento Cosce-Glutei Addome Defaticamento |
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Giorno 2 |
Programma a scelta per la parte superiore |
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Giorno 3 |
Riscaldamento Cosce-Glutei Addome Defaticamento |
| Fase di Ipertrofia 5-8 (4a settimana scarico) Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti Metodo utilizzato: Superserie |
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Giorno 1 |
Riscaldamento Cosce-Glutei Squat in Superset con Step-up (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio Defaticamento |
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Giorno 2 |
Programma a scelta per la parte superiore |
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Giorno 3 |
Riscaldamento Cosce-Glutei Squat in Superset con Step-up (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
Addome Defaticamento |
| Fase di Forza 9-12 (4a settimana scarico) Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti Metodo utilizzato: Piramidale |
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Giorno 1 |
Riscaldamento Cosce-Glutei Addome Defaticamento |
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Giorno 2 |
Programma a scelta per la parte superiore |
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Giorno 3 |
Riscaldamento Cosce-Glutei Addome Defaticamento |
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Fase di "Definizione" 13-16 (4a settimana scarico) |
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Giorno 1 |
Riscaldamento Cosce-Glutei Squat in Superset con Step-up (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile Defaticamento |
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Giorno 2 |
Programma a scelta per la parte superiore |
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Giorno 3 |
Riscaldamento Cosce-Glutei Squat in Superset con Stacchi gambe tese (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile Step-up in Superset con Affondi in avanzamento (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
Addome Defaticamento |
Ecco qua il vostro programma. Avete 16 settimane per dare il massimo e ottenere i risultati che stavate cercando. Il programma è duro, prevede tanti sacrifici (alimentazione e stile di vita corretto) ma vi darà anche tante soddisfazioni. Se non ci credete, potete fare come faccio abitualmente con i miei clienti, foto prima di iniziare il programma e foto al termine delle 16 settimane, le confrontate e giudicate voi se ci sono stati miglioramenti...Ogni volta è un successo!!! Fatelo anche voi, vi aiuterà a prendere sul serio quello che state facendo e raggiungere il vostro traguardo.
Questo è tutto quello che dovete fare per migliorare gambe e glutei: un buon programma d'allenamento. Lasciate stare le scorciatoie non fanno altro che farvi perdere prezioso tempo e tanti soldi.
Il buon allenamento, una buona alimentazione e un stile di vita sono la ricetta
vincente per le vostre gambe e i vostri glutei.
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