Programma per modellare gambe e glutei

A cura del Dott. Umberto Miletto


« prima parte


1-4 settimana: Fase di Adattamento
5-8 settimana: Fase Ipertrofica
9-12 settimana: Fase di Forza
13-16 settimana: Fase "Definizione"


Fase di Adattamento 1-4 (4a settimana scarico)
Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: sforzi ripetuti

Giorno 1

Riscaldamento
5'-10' salto della corda

Cosce-Glutei
Squat 4x20; recupero tra le serie 1'30"
Stacchi gambe tese 4x20; recupero tra le serie 1'30"
Affondi in avanzamento 3x15xlato; recupero tra le serie 1'30"

Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10' di stretching

Giorno 2

Programma a scelta per la parte superiore

Giorno 3

Riscaldamento
5'-10' salto della corda

Cosce-Glutei
Squat 4x20; recupero tra le serie 1'30"
Stacchi gambe tese 4x20; recupero tra le serie 1'30"
Step-up 3x15xlato; recupero tra le serie 1'30"

Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10' di stretching



Fase di Ipertrofia 5-8 (4a settimana scarico)
Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: Superserie

Giorno 1

Riscaldamento
5'-10' salto della corda

Cosce-Glutei

Squat in Superset con Step-up (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio


Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10' di stretching

Giorno 2

Programma a scelta per la parte superiore

Giorno 3

Riscaldamento
5'-10' salto della corda

Cosce-Glutei

Squat in Superset con Step-up (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio


Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio


Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10' di stretching



Fase di Forza 9-12 (4a settimana scarico)
Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: Piramidale

Giorno 1

Riscaldamento
5'-10' salto della corda

Cosce-Glutei
Squat 8/6/3/6/20; recupero tra le serie 3'
Stacchi gambe tese 6/6/6; recupero tra le serie 2'
Affondi in avanzamento 3x6xlato; recupero tra le serie 2'

Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10' di stretching

Giorno 2

Programma a scelta per la parte superiore

Giorno 3

Riscaldamento
5'-10' salto della corda

Cosce-Glutei
Stacchi gambe tese 8/6/3; recupero tra le serie 3'
Squat 6/6/6; recupero tra le serie 2'
Step-up 3x6xlato; recupero tra le serie 2'

Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10' di stretching



Fase di "Definizione" 13-16 (4a settimana scarico)
Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: Mit System - Superserie: completare nel minor tempo possibile il lavoro proposto, recupero soggettivo, il tempo necessario per passare da una stazione all'altra e riuscire a completare la serie successiva.

Giorno 1

Riscaldamento
5'-10' salto della corda

Cosce-Glutei

Squat in Superset con Step-up (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile


Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10' di stretching

Giorno 2

Programma a scelta per la parte superiore

Giorno 3

Riscaldamento
5'-10' salto della corda

Cosce-Glutei

Squat in Superset con Stacchi gambe tese (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile


Step-up in Superset con Affondi in avanzamento (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile


Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10' di stretching



Ecco qua il vostro programma. Avete 16 settimane per dare il massimo e ottenere i risultati che stavate cercando. Il programma è duro, prevede tanti sacrifici (alimentazione e stile di vita corretto) ma vi darà anche tante soddisfazioni. Se non ci credete, potete fare come faccio abitualmente con i miei clienti, foto prima di iniziare il programma e foto al termine delle 16 settimane, le confrontate e giudicate voi se ci sono stati miglioramenti...Ogni volta è un successo!!! Fatelo anche voi, vi aiuterà a prendere sul serio quello che state facendo e raggiungere il vostro traguardo.
Questo è tutto quello che dovete fare per migliorare gambe e glutei: un buon programma d'allenamento. Lasciate stare le scorciatoie non fanno altro che farvi perdere prezioso tempo e tanti soldi.
Il buon allenamento, una buona alimentazione e un stile di vita sono la ricetta vincente per le vostre gambe e i vostri glutei.



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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015