I migliori esercizi per allenare gli addominali

E' un mito duro a cadere quello secondo il quale gli esercizi per gli addominali sarebbero il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito.

In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito.

L'unico vantaggio che si può ottenere dall'allenamento selettivo di questi muscoli è la loro tonificazione, la quale contribuisce a formare un vero e proprio "corsetto naturale". Un addome più tonico, a parità di grasso corporeo, permette di ottenere una figura più snella e tonica, oltre a prevenire la lombalgia, e migliorare allo stesso tempo equlibrio e postura.

L'aspetto estetico è tuttavia influenzato da altri fattori ben più importanti dei semplici esercizi di tonificazione. Al primo posto, ovviamente, troviamo la genetica poiché gli addominali sono di per sé un muscolo molto sensibile a quanto scritto nel proprio codice genetico. Nella popolazione si possono infatti riscontrare numerose differenze, c'è chi ha addominali simmetrici e chi li ha assimetrici, così come c'è chi ha inserzioni muscolari più o meno profonde. La genetica influenza inoltre l'equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all'accumulo di grasso nella regione addominale. Tra i fattori che si possono controllare, al primo posto troviamo l'alimentazione, seguita a ruota dall'attività fisica, dallo stile di vita e dalla postura.

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Descrizione approfondita degli esercizi:

Nel 2001 il Dr Peter Francis membro dell'American Council of exercise ha studiato l'efficacia di 13 diversi esercizi per gli addominali eseguiti con l'ausilio di attrezzi o senza. Grazie ai suoi studi, effettuati grazie ad una tecnica che permette di studiare il numero di fibre motorie reclutate e la loro intensità di contrazione (elettromiografia), è stato possibile stilare una classifica degli esercizi più efficienti. Il crunch tradizionale è stato scelto come punto di riferimento e gli è stata attribuita un'efficacia teorica pari al 100%.


addominali biciclettaTra le varie tipologie di esercizi la migliore in assoluto è stata quella comunemente chiamata "bicicletta". Tale esercizio ha dimostrato un'efficacia pari al 248%. Nella posizione di partenza della bicicletta il soggetto è sdraiato supino con la schiena ben aderente al terreno e le mani dietro la nuca, l'esercizio inizia quando lo sportivo simula con gli arti inferiori la pedalata, avvicinando contemporaneamente il gomito destro al ginocchio sinistro ed il gomito sinistro al ginocchio destro.

addominali

Dallo studio è emerso come tra i vari esercizi i più efficaci siano quelli in cui gli addominali si contraggono per stabilizzare la parte inferiore del corpo che effettua a sua volta il movimento. Al secondo posto infatti troviamo il sollevamento delle gambe su sedia del capitano (quella struttura presente in molte palestre alla quale ci si appoggia con il dorso mantenendo il corpo in sospensione sugli avambracci). E' abbastanza logico pensare che questi risultati siano veritieri in quanto la parte inferiore del corpo, oltre a pesare di più di quella superiore, richiede uno sforzo di stabilizzazione maggiore, che è naturalmente a carico degli addominali.


Addominali, seconda parte>>