Il metabolismo basale

<<introduzione al metabolismo basale

Stima del metabolismo basale in base alla massa magra

Si può ottenere una stima accurata del metabolismo basale considerando la composizione corporea dell'individuo. La massa grassa è rilevabile attraverso diverse tecniche, tra le quali la plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza.

Avendo a disposizione tale dato ed il peso corporeo complessivo, si può facilmente risalire alla massa magra (FFM) e al metabolismo basale del soggetto (MB).

ESEMPIO: in un soggetto con peso corporeo di 80 Kg, di cui il 15% di massa grassa, la massa magra alipidica è pari a: [80 - (80*0.15)] = 68Kg

Dalla seguente tabella si ricava che il metabolismo basale è di 1839 Kcal.


metabolismo basale


Dai dati sopra riportati si può estrarre un dato interessante: acquisire 10 kg di massa magra significa innalzare il proprio metabolismo basale di almeno 200 Kcal (in condizioni di completo riposo); con un simile guadagno muscolare, anche il dispendio calorico per eseguire le normali attività giornaliere - compresa l'attività fisica - aumenterà sensibilmente (più o meno altre 200 Kcal/die). A conti fatti, l'aumento della massa muscolare rappresenta pertanto la via più efficace per dimagrire.

 

Una stima più veloce ed immediata del metabolismo basale si ottiene moltiplicando il proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 nelle donne e per 23 negli uomini.

Un uomo di 75 kg avrà quindi un metabolismo basale, teorico ed approssimativo, pari a (75x23)= 1725 Kcal. Tali valori sono tanto più corretti quanto più il peso corporeo dell'individuo rientra nella norma (massa grassa pari a 15-18% nell'uomo e a 20-22% nella donna).

 

E' anche possibile calcolare il metabolismo basale seguendo le formule matematiche riportate in tabella:


Età
Donna
Uomo
18 - 29
14,7 x P + 496
15,3 x P + 679
30- 59
8,7 x P + 829
11,6 x P + 879
60-74
9,2 x P + 688
11,9 x P + 700
>74
9,8 x P + 624
8,4 x P + 819
P = perso corporeo espresso in kg

Altri metodi per calcolare il metabolismo basale sono riportati in questi articoli:
Calcolo metabolismo basale Calcolo massa magra e metabolismo basale
Peso forma Calcolo superficie corporea e metabolismo b.

Pensi di Avere il Metabolismo Basso?

La più frequente delle scuse: sono grasso perché ho il metabolismo basso. In realtà si tratta di un'affermazione poco credibile. Se è vero che il metabolismo basale tende a calare con l'età, bisogna comunque considerare che tale declino è tutto sommato modesto. Escludendo disfunzioni ormonali, a parità di sesso e di massa muscolare, le variazioni individuali del metabolismo sono infatti limitate. Le persone grasse tendono sì ad avere un metabolismo più lento di quelle magre, ma tale condizione è una conseguenza del loro sovrappeso, non la causa.

Anche la riduzione del metabolismo basale legata all'età è per certi versi soltanto una scusa. Il calo fisiologico del metabolismo con il passare degli anni è dovuto soprattutto alla progressiva riduzione delle masse muscolari e del livello di attività fisica. Mantenendosi attivi e seguendo una dieta equilibrata, è quindi possibile contrastare il declino metabolico legato all'invecchiamento.

Attenzione alla Dieta

Una dieta troppo rigida, basata su una restrizione calorica eccessiva, diminuisce il metabolismo basale. Proprio questo calo è responsabile del fallimento, dopo i primi apparenti successi, di molte diete strettamente ipocaloriche.

Purtroppo o per fortuna, dipende dai punti di vista, il nostro corpo è programmato per resistere anche a periodi di carestia. Per sopravvivere in queste situazioni, grazie ad un fine meccanismo di regolazione ormonale, l'organismo tende ad abbassare il metabolismo basale. Allo stesso tempo cerca di immagazzinare grasso, aumentandone la sintesi e diminuendone l'ossidazione. La riduzione del dispendio calorico avviene quindi grazie all'inibizione di attività biologiche "accessorie".

Si entra così in un circolo vizioso in cui ad una riduzione dell'introito calorico segue una riduzione del metabolismo basale. Ovviamente tale processo non può continuare all'infinito e, raggiunta la dose critica in cui la fame diventa insopportabile, qualche saltuaria abbuffata sarà sufficiente per far riguadagnare i chili persi, con tanto di interessi.

Proteggersi da queste pericolose, ma alquanto comuni, conseguenze è piuttosto semplice. E' infatti sufficiente praticare un po' di attività fisica per innalzare il fabbisogno calorico quotidiano, rendendo la dieta più sopportabile e aumentando al tempo stesso il metabolismo basale.

Metabolismo Basale ed Ormoni

Gli ormoni che influenzano maggiormente il metabolismo sono:

insulina - glucagone - adrenalina - cortisolo - ormoni tiroidei - GH