Il massimale

Prima di illustrare i criteri base per calcolare il massimale, occorre fare chiarezza su tre termini che spesso vengono usati impropriamente: volume, intensità e lo stesso concetto di carico massimale.

   

Volume: è la quantità totale di lavoro svolto nella seduta di allenamento

Intensità: riflette la percentuale del massimale a cui si lavora. 

Carico massimale: è il massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno. Corrisponde alla forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria, concetto di 1 RM.

Esempio: ipotizzando un massimale di 100 kg, eseguire una serie da 10 ripetizioni con 70 Kg significa allenarsi ad una intensità pari al 70% del massimale con un volume di lavoro pari a 700 Kg.

Ripetizione(i) : numero delle volte per le quali si deve ripetere un determinato esercizio.

Serie: numero di ripetizioni raggruppate secondo vari criteri ( 5 - 10 - 12 - ecc.) e intervallate da un  periodo di recupero (la cui durata può essere variabile.

Esistono due modi per calcolare il proprio massimale, uno diretto ed uno indiretto.


Il metodo diretto

prevede una serie di prove che portino a calcolare direttamente il carico massimo che l'atleta è in grado di sollevare. E' un test massimale che porta l'individuo ad un livello di intensità dove la fatica impedisce un ulteriore aumento del carico.


PROTOCOLLO:

1 a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto

2 a serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto

3 a serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto

4 a serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto

5 a serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto

- se si riesce : aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare

o - se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare

N.B: il recupero tra le serie dev'essere completo (tra 1 minuto e mezzo e 3minuti).

Il valore dell'1-RM è riportato come il peso dell'ultima alzata completata con successo.

Questa prova, molto valida per atleti evoluti, è assolutamente sconsigliata ai principianti, ai bambini ed agli anziani. Va eseguita dopo un riposo di uno o più giorni per consentire al muscolo di recuperare le fatiche degli allenamenti precedenti.


Il metodo indiretto

prevede una serie di prove che portino a calcolare indirettamente il carico massimo che l'atleta è in grado di sollevare. E' un test submassimale che porta l'individuo ad un livello di intensità prefissato.


PROTOCOLLO:

Esempio di test indiretto basato sulle 6 ripetizioni.


- riscaldamento leggero di 5-10 ripetizioni al 50% del previsto 6-RM

- 1'riposo e allungamento, poi 6 ripetizioni al 70% del previsto 6-RM

n - si ripete 6 ripetizioni al 90% del previsto 6-RM

n - dopo 2'di riposo 6 ripetizioni al 100-105% del previsto 6- RM

n - se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare

o - se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare

 

Questo tipo di prova è adattabile anche a principianti, bambini ed anziani. Tenere sempre presente, soprattutto per questi ultimi, l'importanza della corretta tecnica di respirazione durante l'esercizio.

Sarà poi possibile calcolare il massimale facendo riferimento alla seguente tabella.


massimale

Esempio: se durante il test ho eseguito 6 ripetizioni con 80 Kg ad intensità massimale, il mio carico massimale è di 100 Kg.

 

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FORZA MASSIMALE, FORZA VELOCE, FORZA RESISTENTE

Dopo aver calcolato il proprio massimale è possibile sfruttare questo dato per programmare il proprio allenamento in base agli obiettivi prefissati. Anche in questo caso è opportuno fare chiarezza su alcuni termini:

FORZA MASSIMA: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria

FORZA VELOCE: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con elevata rapidità di contrazione

FORZA RESISTENTE: capacità dell'organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni d forza e/o durata.

Un numero basso di ripetizioni ad alta intensità agisce sulla forza massima.

Un numero elevato di ripetizioni a carichi bassi agisce sulla forza resistente.

Carichi della stessa entità per 4-8 ripetizioni a velocità massima sviluppano la forza veloce.

massimaleLo stimolo massimo per l'ipertrofia muscolare lo si ottiene intorno alle 8 ripetizioni, ovvero allenandosi al 70-75% del massimale.

Per chi invece desidera ottenere un fisico più asciutto e definito, si consiglia di eseguire 12 ripetizioni per serie al 60-65% del massimale.


Qualunque sia il vostro obbiettivo ricordate che variare spesso modalità di allenamento è la base per raggiungerlo. Per cui, anche se non volete diventare dei Bodybuilder non escludete a priori i carichi massimali dal vostro allenamento.



Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016