Consigli per iniziare a mettere su un po' di muscoli

Messaggio inviato da: Enrico

Salve, ho letto le pagine del sito e ho trovato numerosi consigli utili.
Sarei interessato a conoscere quale tipo di alimentazione mi si addice maggiormente e quali (e anche come) esercizi mi consentirebbero uno sviluppo ipertrofico consistente. Mi alleno seriamente da un paio di mesi ma sono stato in palestra per un breve periodo circa un anno fa. I miei attuali esercizi li svolgo con pesi da 5kg per bicipiti e tricipiti (3*30), faccio circa un paio di orette di corsa, e piegamenti non i orizzontale ma inclinati con i piedi posti a circa 60 cm dal terreno; in quest'ultimo caso il peso che devo sollevare con le braccia calcolato e sperimentato e di poco più di 40kg (3*20). Ovviamente questi esercizi non li faccio ogni giorno ma alternatamente ad un giorno di riposo. Mangio molte proteine e carboidrati e utilizzo anche un integratore alimentare.
 

Ciao Enrico,

Se hai letto attentamente gli articoli presenti nel sito avrai sicuramente scoperto come lo stimolo ottimale per l'ipertrofia (incremento della massa muscolare) sia dato dall'esecuzione di esercizi per un numero medio basso di ripetizioni (6-10) utilizzando sovraccarichi piuttosto elevati (70-80% del massimale).
Partendo da questo principio pratico ma piuttosto generale si possono poi sviluppare tutte le varie tecniche di allenamento tenendo presente anche gli altri princìpi fisiologici.
Considerando l'estrema variabilità di risposta allo stimolo allenante, vi saranno persone che otterranno risultati migliori eseguendo solamente 3-6 ripetizioni con carichi elevati, ed altre che preferiranno allenarsi con un numero di ripetizioni più elevato (12-15) e, ovviamente, con carichi inferiori.
In ogni caso l'esecuzione di 30 ripetizioni per esercizio è sconsigliata in quanto  non è in grado di stimolare adeguatamente alcune importanti componenti muscolari (le fibre bianche). Tale approccio può dare minimi risultati solo nel passaggio dalla sedentarietà (o da un altro sport) all'allenamento con i pesi.
Ti consiglio pertanto di allenarti con 12-15 ripetizioni per esercizio e di aumentare i carichi con gradualità. Allena lo stesso muscolo due volte alla settimana, quindi se vai in palestra 4 giorni su sette dividi la scheda in due parti, mentre se vai solo due o tre volte, allena tutti i muscoli nella stessa seduta.

Cerca di eseguire prevalentemente esercizi multiarticolari, dapprima utilizzando attrezzature isotoniche per poi passare gradualmente ai pesi liberi. Gli esercizi multiarticolari sono quelli che interessano più di una articolazione coinvolgendo grosse masse muscolari (leg press, chest press ecc.). Il numero di serie ed esercizi varierà in base al tipo di scheda (singola o doppia).

Non ci sono "esercizi o schede magiche" se qualcuno te le propone diffida di lui e di ciò che ti dice. Uno dei grandi segreti, soprattutto per chi si allena ormai da qualche anno, è quello di variare spesso tecniche di allenamento ed esercizi ed è qui che si vede il vero bagaglio tecnico di un istruttore/personal trainer.

L'integratore che utilizzi è praticamente inutile in queste prime fasi di allenamento. Cerca di apprendere quante più nozioni possibili, chiedi consigli, sperimenta e fai esperienza. Per avere successo occorre una grossa energia mentale, se già adesso inizi a pensare che qualche integratore farà aumentare la tua massa muscolare come per magia sei uno spacciato, non otterrai ciò che desideri. Determinazione e spirito critico sono le uniche cose di cui hai bisogno.

Alimentazione: hai detto che mangi molte proteine e carboidrati ed i grassi? Ricorda che anche loro sono molto utili per gonfiare i muscoli. C'è gente che crede che l'unico vero aspetto importante di una dieta sia la corretta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine. Tuttavia è molto importante considerare l'aspetto qualitativo oltre a quello quantitativo. Conservanti, additivi chimici, residui di pesticidi o di ormoni e metalli pesanti di certo non ti aiuteranno a crescere. Per costruirti una sana cultura alimentare puoi iniziare leggendo questo articolo: Consigli alimentari

Vedi anche: Consigli per mettere su muscoli...

ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI

Cordiali saluti