Messaggio inviato da: Filippo
Salve,
Sono un ragazzo di 20, sono alto 181 e peso 66 kg.di costituzione sono piuttosto magro! Vorrei costruirmi un fisico che abbia un po' più di massa muscolare, evidenziando i muscoli. Nella mia palestra non esiste un personal trainer e io vorrei sapere un programma tipo da seguire! Ho molta costanza. Ringrazio anticipatamente
Ciao Filippo,
non esiste un programma ideale, uguale per tutti, molto dipende dalle caratteristiche psico-fisiche del soggetto in questione.
E' proprio questo il limite più grande da superare quando si inizia ad allenarsi con i pesi.
La regola numero uno è IMPARARE AD ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO, sembra una stupidaggine ma è il segreto per ottenere grandi risultati.
Nella migliore delle ipotesi occorrono 1 o 2 anni di allenamento per imparare a riconoscere i diversi segnali che il corpo ci invia.
Devi imparare a capire quando sei stanco, quando hai fame, quali esercizi e quale tecniche sono più adatti, devi imparare a controllare i muscoli, a percepire la loro contrazione. Sono tutte cose che si imparano con il tempo, con l'esperienza. Probabilmente capirai che che il numero ideale di ripetizioni per ottenere i risultati desiderati varia per ciascun gruppo muscolare.
Se ti alleni da pochi mesi probabilmente non sarai ancora pronto per allenarti ad intensità elevate, cerca quindi di mantenere alto il volume di allenamento. Preferisci esercizi base (distensioni con bilanciere, lento manubri, trazioni, rematori, stacchi, squat, affondi) avendo cura di imparare la corretta tecnica di esecuzione; non fossilizzarti su carichi mediocri, ma cerca di "rischiare" sollevando ogni volta qualcosina in più (ovviamente sotto la supervisione di un assistente). Non temere la fatica, considera il peso come una sfida contro te stesso, da superare di volta in volta.
Se frequenti la palestra almeno 3 volte alla settimana fatti preparare una scheda doppia in modo da allenare lo stesso muscolo a sedute alterne, altrimenti allena tutti i muscoli nella stessa seduta.
Se sei di costituzione magra probabilmente avrai bisogno di assumere più calorie, non solo più proteine ma anche più grassi e più carboidrati. Spesso si tende ad aumentare solo l'apporto proteico dimenticando che anche gli altri nutrienti sono importanti per la crescita.
Un'altra regola importante è non tralasciare per nessuna ragione alcun gruppo muscolare, se per esempio non ti interessa sviluppare grosse masse muscolari negli arti inferiori, dedicagli meno tempo ma non escludere del tutto il loro allenamento dal tuo programma.
Vedi anche: Consigli per iniziare a mettere su un po' di muscoli
Cordiali saluti
DALLA COMMUNITY
Dieta e allenamento: Salve sono una ragazza di 22 anni, peso 57 chili e sono alta 155. La mia percentuale di grasso corporeo è circa 19% e la percentuale di massa magra sul muscolo è 55% circa.
Ho iniziato da poco una dieta e ad allenarmi in palestra in modo da perdere qualche chilo. Premetto che ho una conformazione di...
Personal Trainer: DR.Giovanni CassianiTapis Roulant: Credo che nessuno abbia ancora risposto per mancanza di elementi nella sua domanda! Credo sia necessario scrivere quale è l allenamento in palestra e quale è l alimentazione da lei descritta come ( ristretta) :) saluti e vedrà che le risponderanno in tanti!
 |
Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica |
| Nella lezione di oggi analizzeremo i vari esercizi di pesistica dal lato delle potenzialità traumatologiche acute o da usura. Preso ogni esercizio, mostrerò nel dettaglio tutti gli errori di esecuzione che possono procurare lesioni |
DAL BLOGULTIMI ARTICOLI
Heavy Duty: come iniziare?
Le capacità relazionali nel fitness
Alimentazione e Psiche
Escherichia Coli e malattie alimentari
Dieta calcoli colecisti
Elementi nutritivi