Uso della creatina

A cura del Dott. Umberto Miletto

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Quanta creatina?

Questa è la domanda che tutti si pongono!
Come afferma Colgan dipende da quanto muscolo avete da "riempire" e da quanto esercizio fate.
Bisogna assumere creatina solo se vi state allenando duramente, altrimenti sprecate soldi!
Gli studi dimostrano che eseguire un esercizio di resistenza per un'ora al giorno è il modo più efficace per aumentare la creatina muscolare.
Più del 95% della creatina corporea è nei muscoli. Per determinare quanta creatina vi occorre è necessario conoscere la vostra massa magra (peso corporeo meno massa grassa).
Una delle teorie di assunzione di creatina prevede una prima fase di "super-caricamento" dei muscoli e una fase successiva di mantenimento. Basse dosi di creatina si è visto che non aumentano di molto la creatina muscolare.
Ecco cosa si consiglia al Colgan Institute a proposito di come assumere la creatina:


- un regime di 6 giorni per la ricarica e una fase successiva di 3-6 settimane di mantenimento


Per le dosi consultare la seguente tabella

Uso creatina effetti


Assumete la creatina nell'arco della giornata, dividendo il vostro apporto giornaliero per quattro.
I momenti migliori per assumere le dosi sono:

- 30-60 minuti prima del work-out
- subito dopo l'allenamento
- le altre due dosi prese a intervalli per riempire la giornata (esempio mattina e primo pomeriggio)

E' possibile migliorare l'acquisizione muscolare di creatina prendendone ogni dose con una bevanda contenente 30-40 grammi di zucchero. Perché lo zucchero? Perché lo zucchero stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas, che è essenziale per spingere la creatina attraverso le membrane delle cellule muscolari.

Un'altra importante strategia per permettere la miglior assimilazione di creatina in quei soggetti che presentano un'inefficienza del metabolismo dell'insulina è aggiungere dei "potenziatori" conosciuti dell'insulina, cioè 400-800 mcg di picolinato di cromo, 300-600 mg di acidi grassi omega-3 e 100 mg di acido alfalipoico, alla miscela di creatina.

Per ultimo, ma non per questo meno importante, dovete assumere la creatina a cicli. Ideali sono cicli di creatina di 8 settimane intervallati con 4 settimane di riposo.

Quale forma di creatina?

La creatina si dimostra un integratore veramente efficace e non c'è da meravigliarsi che le ditte che vendono creatina facciano qualunque cosa per aumentare la loro vendite.
Esistono tantissime forme di creatina da quella in polvere, quella liquida, quella effervescente ecc. Ogni giorno ne tirano fuori una nuova!
Una delle ultime arrivata sul mercato è la creatina effervescente. Questo prodotto è un esempio tipico di quello che succede nell'industria degli integratori sportivi, dove le varie ditte cercano di avere la meglio a livello commerciale, però con scarsa considerazione per l'efficacia del prodotto e con nessuna per gli atleti e le persone che la comprano.
La creatina effervescente non è nient'altro che creatina monoidrato mescolata al buon vecchio bicarbonato di sodio e all'acido citrico, dovrebbe aumentare l'assorbimento di creatina. Attenti alle fregature e a come spendete i vostri soldi!!
La creatina monoidrato è ben assorbita, senza essere così cara! Non esiste nessuna prova scientifica che qualsiasi altra creatina funzioni meglio della semplice creatina monoidrato, assunta con i carboidrati appropriati. Quasi tutti gli studi scientifici sono stati eseguiti con creatina monoidrato, che è la sola e unica forma di creatina per cui si abbiano prove scientifiche di efficacia.
Sul mercato c'è tanta creatina di cattiva qualità e se avete avuto problemi probabilmente sono stati causati dalla marca a buon mercato che state usando. Caratteristica fondamentale di tutte le buone marche è la confezione in polvere molto fine, praticamente senza sapore, senza impurità, senza odore e senza effetti collaterali.

Per la stesura di quest'articolo è stato consultato il libro "Sport Nutrition Guide" di Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, che vi consiglio vivamente.


 

Bibliografia

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