Uso della creatina

A cura del Dott. Umberto Miletto


Brevissimi cenni di fisiologia muscolare


Grazie all'ATP, è possibile eseguire qualsiasi attività fisiologica, tra cui la contrazione muscolare.


Ossidazione degli alimenti - Energia - ATP - lavoro fisiologico (contrazione muscolare)


L'ATP, adenosintrifosfato, è la forma chimica con cui viene immagazzata l'energia in tutte le cellule muscolari, solo attraverso la sua demolizione è possibile ricavare l'energia con cui le cellule possono eseguire il proprio lavoro specializzato.
L'ATP, può essere semplicato, in una componente molto complessa, l'adenosina, e in tre parti meno complicate dette gruppi fosfato.


Struttura dell'ATP


ADENOSINA---P---P---P


Il legame esistente tra i due gruppi di fosfato terminali, è un legame altamente energetico la cui rottura o idrolisi, libera energia (da 7 a 12 kilocalorie) prontamente utilizzabile dalla cellula muscolare per eseguire il proprio lavoro.

 

ATP <→ ADP + Pi + ENERGIA


La processo di scissione dell'ATP è una reazione reversibile e consente il ripristino della molecola originaria.
Le scorte di ATP nelle cellule muscolari sono molto limitate e deve essere continuamente rigenerato per far sì che il nostro organismo possa lavorare per tempi prolungati.

"L'ATP immagazzinato nei vostri muscoli è l'unico carburante immediatamente disponibile per dare energia, quindi l'unico carburante capace di generare una contrazione massimale al cento per cento.
Potete immagazzinare ATP a sufficienza per circa 4-5 secondi di contrazione massimale, sufficiente per fare una ripetizione massima allo squat, lanciare un giavellotto o correre 50 metri. Come sanno bene i velocisti dei 100 metri, la contrazione muscolare massima non può essere mantenuta per oltre 5 secondi, circa. Dopo di che l'obiettivo è di perdere il meno possibile di velocità finche non si è oltre la linea d'arrivo". (Colgan, 2003)

Passati 4-5 secondi di esercizio massimale è possibile continuare con una contrazione quasi massimale grazie al creatin-fosfato (CP). Sommando l'energia a disposizione con l'ATP immagazzinato e il CP è possibile svolgere uno sforzo alla massima intensità per un totale di circa 10-11 secondi, il tempo per eseguire 3-4 ripetizioni massimali o correre con la massima velocità i 100 metri. Questo sistema di produzione di energia prende il nome di Sistema dei fosfati o Sistema anaerobico alattacido, sfrutta ATP/CP immagazzinati nei muscoli e non usa glicogeno, glucosio, acidi grassi e aminoacidi.

"Al termine di una contrazione muscolare, quasi tutte le molecole libere di creatina e fosfato libere che risiedono nel muscolo si ricongiungono di nuovo per generare creatin-fosfato.

Creatina effetti usoQuesto processo richiede ossigeno: quindi bisogna fermare l'esercizio anaerobico per permettere che tutto ciò accada. Durante il recupero metà della creatina "spenta" è rigenerata in creatin-fosfato in 60 secondi; il 90% circa è rigenerato durante un periodo di 5 minuti di riposo. Il restante 10 % è eliminato dai muscoli e compare, come prodotto di scarto, la creatinina, nelle urine.
Questa attività biochimica è fondamentale per la costruzione del muscolo e della forza perché vi dice esattamente quanto tempo riposare fra una serie e l'altra, per una crescita massimale.
La creatina-fosfato è l'unico mezzo per rigenerare l'ADP speso in ATP e di permettere alla contrazione muscolare quasi massimale di continuare oltre 4-5 secondi. Così potete capire l'importanza di avere un carico di creatina-fosfato in ogni muscolo.
Integratori orali con creatina aumentano la creatina muscolare e l'esercizio strenuo aumenta l'uso di creatina di circa il 50%". (Colgan, 2003)

La biochimica della creatina ci dice soltanto quello che ci potremmo aspettare dall'integrazione.
In un recente studio Conrad Earnest e colleghi del centro Medico Southwestern Texas e della Clinica Cooper a Dallas, hanno dato a pesisti avanzati 20 grammi di creatina al giorno per 28 giorni. Hanno misurato il rendimento con la bench press ad 1 RM. L'aumento medio ponderale è stato di 8 kg, il miglioramento della potenza del 6,5%.
Grazie all'uso della creatina è possibile prolungare l'esercizio massimale per più tempo, così da poter permettere allenamenti più duri e creare processi di crescita muscolari più rapidi.
Nel sovresposto studio di forza, Earnest ha rilevato che le ripetizioni mediamente al 70% di 1RM aumentavano da 11 a 15.
Colgan individua nelle basse ripetizioni il miglior allenamento con sovraccarichi per generare forza muscolare e aumento ipertrofico. Più si aumenta il sovraccarico muscolare, più si stimola la crescita muscolare da condizionamento. Durante l'arco di un mese Balsom ha registrato aumenti della massa magra di circa 0,3 a 2 kg con una media di 1 kg. Conrad Earnest ha constatato una crescita ancora più grande nei suoi studi: dopo 28 giorni di 20 grammi di creatina al giorno, i suoi soggetti presentavano un aumento medio della massa magra di 1,6 kg.
La creatina monoidrato è sicuramente uno dei migliori integratori per l'aumento di muscolo e forza.
Gli atleti d'alto livello e quelli molto esperti, con quattro cicli di 8 settimane all'anno, separati da riposi di 4 settimane, mostrano un aumento della forza nella RM dello squat del 15-20% oltre.
Alcuni studi hanno dimostrato che una sola settimana di creatina monoidrato (20 g al giorno per 5 giorni) aumenta la potenza del salto del 7-12% e la velocità di corsa del 13% (Bosco, 1997).


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