Integrazione alimentare nello sport

Il concetto di integrazione alimentare suscita in molti neofiti idee ed impressioni sbagliate. C'è chi ripone in queste sostanze un eccesso di fiducia, chi le confonde con prodotti dopanti e chi si preoccupa eccessivamente di eventuali effetti collaterali.

Sport e integrazioneA scanso di equivoci, è bene chiare innanzitutto che non esistono integratori alimentari in grado di determinare rapidi cali di peso o promuovere vistosi incrementi della perfomance atletica. Le sostanze in grado di mantenere queste promesse sono poche, vengono catalogate come farmaci e come tali hanno effetti collaterali particolarmente deleteri per la salute di chi le utilizza.

Solo il ricorso ad un adeguato programma di allenamento, associato ad una dieta corretta, eventualmente coadiuvata da un utilizzo responsabile di integratori alimentari, permette di ottenere risultati apprezzabili e stabili nel tempo.

La caffeina

La caffeina è uno stimolante appartenente alla famiglia  degli alcaloidi purinici. Presente in numerosi alimenti come caffè, the e cacao, viene aggiunta artificialmente ad alcune bevande energetiche e a vari prodotti cosmetici.

Una volta assunta, la caffeina è assorbita rapidamente dall'intestino e viene metabolizzata con altrettanta rapidità. Questa molecola riesce ad attraversare senza difficoltà la barriera ematoencefalica e la placenta; è inoltre presente nel latte materno. Per questo motivo, in gravidanza e durante l'allattamento, la donna deve limitare l'assunzione di caffè e degli altri alimenti che la contengono.

La caffeina influenza positivamente la performance atletica poiché stimola il rilascio di catecolamine, promuovendo i seguenti effetti:

aumento della frequenza degli atti respiratori e quindi dell'ossigenazione sanguigna;

aumento del flusso ematico, della gittata cardiaca e dell'apporto di sangue ai muscoli;

stimolo sulla lipolisi, che favorisce l'utilizzazione dei grassi come carburante energetico;

Sul sistema nervoso centrale la caffeina esercita effetti analgesici, migliora i riflessi e la capacità di concentrazione, ritardando la percezione della fatica.

La caffeina stimola il metabolismo e, grazie alle sue proprietà lipolitiche, è spesso aggiunta a prodotti dimagranti o anticellulite.

Non bisogna comunque dimenticare che l'assunzione regolare di tale sostanza causa assuefazione, con conseguente diminuzione degli effetti ricercati. Inoltre, dosi eccessive di caffeina hanno effetti negativi sull'intero organismo e si associano alla comparsa di sintomi come ipereccitazione, mal di testa, tremori, insonnia, nervosismo e tachicardia. Nonostante in proposito esistano significative differenze individuali, in linea generale i primi importanti effetti collaterali compaiono a dosi di 500-1000 mg/die.

Quanta caffeina in:

una tazzina di caffè → 50-100 mg

una lattina di Coca Cola → 40 mg

una tazza di the → 50 mg

un etto di cacao → 100 mg

La caffeina non può essere assunta liberamente dagli atleti, dal momento che viene considerata doping se presente nelle urine in concentrazioni superiori ai 12 mcg/ml (soglia raggiungibile consumando più di 350-400 mg di caffeina nei 60 minuti che precedono la competizione).

La carnitina

Questo amminoacido viene sintetizzato nel fegato e nel rene a partire da metionina e lisina. Una quota non trascurabile è presente anche negli alimenti di origine animale (carne e latticini). Il ruolo metabolico della carnitina è quello di promuovere la beta-ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico, trasportandoli all'interno dei mitocondri. Per questa sua funzione viene spesso usata come integratore brucia grassi.

In particolare nel mondo dello sport la carnitina è usata per:

bruciare grassi a scopo energetico e risparmiare glicogeno;

limitare l'accumulo di lattato, in quanto promuove la conversione dell'acido lattico ad acetil CoA.

In entrambi i casi si avrebbe un miglioramento della performance, poiché verrebbe ritardata l'insorgenza della fatica. Tuttavia, l'efficacia della carnitina è dubbia poiché i vari studi eseguiti per valutarne le potenzialità energetiche hanno fornito risultati contrastanti.

Carnosina

E' un dipeptide (formato da alanina e istidina) presente nei muscoli e recentemente proposto come integratore anti-aging, in quanto dotato di azione antiossidante e preventiva sulla formazione degli AGE (prodotti finali di glicosilazione avanzata, ottimi indicatori del rischio di mortalità totale e cardiovascolare).

Ormai da qualche anno viene proposto come integratore sportivo in quanto tampona il lattato, riduce la fatica, migliora la prestazione e accorcia i tempi di recupero. Tuttavia i costi di produzione particolarmente elevati ne hanno rallentato la diffusione in ambito sportivo.

Aminoacidi ramificati

Durante l'esercizio di resistenza, una certa aliquota di proteine muscolari viene demolita a scopo energetico. In particolare, tale processo interessa soprattutto gli aminoacidi ramificati, chiamati, rispettivamente leucina, isoleucina e valina.

La loro integrazione può servire, oltre che a sostenere l'esercizio risparmiando le proteine strutturali, a stimolare la crescita della massa muscolare. Spesso gli utilizzatori di questi prodotti, ingannati da messaggi fuorvianti, dimenticano tuttavia che, a meno che l'attività sportiva non sia particolarmente intensa e prolungata, il ricorso a supplementi proteici non è necessario. Va inoltre tenuto presente che l'aumento della massa muscolare indotta dal consumo di proteine o di aminoacidi ha un limite e che un'eccessiva assunzione di queste sostanze comporta un sovraccarico epatico e renale.

Gli aminoacidi ramificati sono utili negli sport di resistenza in quanto utilizzano gli stessi carrier del triptofano per passare la barriera ematoencefalica. Ne deriva che se i livelli ematici di aminoacidi ramificati diminuiscono, più triptofano raggiunge il cervello. In questa sede tale aminoacido viene infine trasformato in serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto nella comparsa della fatica centrale. L'integrazione con aminoacidi ramificati riduce quindi la sintesi di serotonina e con essa la percezione della fatica durante l'esercizio di resistenza.

Creatina

La creatina deriva in parte dalla sintesi endogena, svolta a livello di fegato, pancreas e rene, a partire da glicina, arginina e metionina. Il 95% della creatina (Cr) presente nell'organismo si trova nella muscolatura scheletrica e, in questa sede, circa il 60% della sostanza è presente in forma fosforilata, cioè come fosfocreatina (PCr).

Il gruppo fosfato è unito alla creatina da un legame altamente energetico, che può essere spezzato con facilità per la risintesi di ATP. Negli sforzi intensi di breve durata la fosfocreatina trasferisce il proprio gruppo fosfato all'ADP, generando ATP secondo una reazione reversibile catalizzata dalla creatina chinasi:

 

PCr + ADP < → Cr + ATP

 

Dal catabolismo della creatina si forma la creatinina, che viene poi escreta con l'urina. Il rimpiazzo di queste perdite è affidato in parte alla sintesi endogena e in parte all'apporto alimentare (carne). Entrambe queste vie forniscono all'organismo circa 1 g di creatina al giorno.

Va tenuto presente che un eccessivo apporto alimentare influenza la sintesi endogena, riducendola, un po' come fanno gli steroidi anabolizzanti con il testosterone.

Secondo vari studi, l'integrazione orale di creatina aumenta in modo significativo i livelli della sostanza nel muscolo e migliora la prestazione nelle attività di elevata intensità. Nonostante in proposito vi sia molta confusione, la creatina non è inserita nell'elenco delle sostanze dopanti. Ciò non significa che questo integratore sia privo di effetti indesiderati, tra cui ricordiamo l'aumento di peso (0,5-2,4 kg), probabilmente dovuto a ritenzione idrica a livello intramuscolare, e l'eventuale comparsa di disordini gastrointestinali dopo la sua ingestione. Se assunta a dosi particolarmente elevate per lunghi periodi di tempo, la creatina può compromettere la funzionalità renale.



Ultima modifica dell'articolo: 26/04/2016