Sovrallenamento

A cura del dottor Davide Marciano


Nel 90 % dei casi, nelle attuali palestre, vi è un completo fallimento nella ricerca  della crescita muscolare. Infatti quanti di voi dopo aver avuto quei pochi risultati iniziali non è più riuscito ad aumentare né la forza né la massa muscolare?
Questo dato di fatto è dovuto all'eccessivo carico dettato dalle classiche schede di allenamento, proposte dal campione di turno. Tutti quegli esercizi accompagnati da molte ore di allenamento sono causa di una iper-produzione di stress.
Si, avete capito bene: l'esercizio fisico altro non è che una forma di stress.
Per l'organismo non c'è differenza tra una giornata di lavoro e una seduta con i pesi. Esso reagisce sempre liberando determinati ormoni, tra cui il cortisolo che non a caso viene definito "l'ormone dello stress".
La sua produzione viene innalzata allo scopo di dare nel più breve tempo possibile energia. Il problema è che tale energia viene ottenuta prevalentemente dalla distruzione della massa muscolare (gluconeogenesi).
Come se non bastasse il cortisolo favorisce anche la sintesi ed il deposito dei grassi, soprattutto nella zona addominale, e la ritenzione idrica, molto odiata dalle donne.

Questa situazione può essere ovviata dando al nostro corpo un adeguato periodo di riposo in modo  che possa recuperare e addirittura evolversi, per riuscire a compiere in futuro lo stesso sforzo ma con minore produzione di stress.
Per noi Bodybuilder tale processo è più familiare con il nome di Supercompensazione.
Infatti in palestra durante il sollevamento pesi il muscolo viene "distrutto", ma nei giorni successivi tramite un buon riposo e una buona alimentazione, il nostro organismo lo ricostruisce più forte e più grande. 
Da qui la frase: "si cresce con il riposo".

Quindi, seguendo le schede d'allenamento del campione o dell'eventuale istruttore dopato non avviene MAI il processo di supercompensazione, quindi "distruggiamo" continuamente il muscolo senza dare il tempo all'organismo di ricostruirlo. Ed ecco come si cade nel baratro dell'overtraining (sovrallenamento). In questa situazione non riuscirete più ad avere alcun tipo di risultato fino a quando sarete costretti o ad abbandonare il bodybuilding ritenendo che non sia uno sport adatto a voi o ad utilizzare i farmaci (con tutti gli effetti collaterali).

 

Anche rappresentando la causa principale, gli allenamenti troppo voluminosi non sono l'unico elemento a far insorgere l'overtraining. Infatti, notevole contribuito viene dato anche da:

  1. Alimentazione inadatta
  2. Poche ore di sonno
  3. Attività esterne alla palestra (lavoro, famiglia, ecc.) troppo stressanti
  4. Allenarsi in concomitanza di malattie o allergie

Logicamente la miglior cosa sarebbe evitare il sovrallenamento, o meglio prevenirlo.
Infatti una volta caduti nella trappola dell'overtraining siete costretti ad allontanarvi per un bel po' di tempo dalla palestra (un minimo di una o due settimane, fino a raggiungere, in alcuni casi i 30 - 40 giorni) con la perdita di prezioso tempo che in altre condizioni avreste potuto investire nella costruzione di massa muscolare.

 

I campanelli d'allarme che dovete imparare ad ascoltare per riconoscere il sovrallenamento sono:

  • aumentata depressione, ansia, irritabilità
  • aumentata vulnerabilità al freddo, alle infezioni e alle lesioni muscolari e tendinee -
  • aumento della pressione sanguigna
  • aumento delle pulsazioni del cuore al mattino (prima di scendere dal letto)
  • il rapporto cortisolo / testosterone si modifica a sfavore di quest'ultimo
  • mancanza di concentrazione
  • diminuzione dell'appetito
  • insonnia
  • muscoli doloranti in maniera cronica
  • riduzione del desiderio e dell'entusiasmo per l'allenamento
  • stanchezza cronica
  • diminuzione della massa magra e aumento della massa grassa (un fenomeno che può verificarsi anche a seguito di diete poco equilibrate)

In pratica se vi accorgete che a parità di allenamento / alimentazione la vostra performance peggiora (utilizzate un carico inferiore o non riuscite a fare le ripetizioni di sempre), è segno che state cadendo nel baratro dell'overtraining.

 

Per prevenire lo stato di sovrallenamento dovete:


1) Studiare un buon programma alimentare basato su 5 - 6 pasti al giorno, privo di alimenti spazzatura; alimentando in questo modo il vostro organismo, eviterete che il cortisolo utilizzi i vostri muscoli come fonte energetica.

 

2) Non aumentare troppo il volume di allenamento:


  • Il workout non deve mai superare 50 - 60 minuti perché studi dimostrano che dopo tale periodo la produzione di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare) si riduce mentre aumenta quella del cortisolo (ormone catabolico).
  • Basate i vostri allenamenti su 2 o 3 sedute settimanali

3) Ogni 2 - 3 settimane di allenamento effettuate 1 settimana di "scarico" completo o parziale per far recuperare i muscoli dal periodo di stress a cui li avete sottoposti.

4) Nella fase di riposo praticare tecniche di recupero attivo come massaggio, meditazione, musicoterapia, ecc.

 

5) Aumento della durata e della qualità del sonno (per quanto riguarda le ore, ognuno di noi fa testo a sé)

 

6) Aggiungete alla vostra dieta integratori anti-catabolici, specialmente nei periodi di maggiore stress. Buoni esempi sono la Glutamina, la Fosfatidilserina (PS),  i BCAA (aminoacidi ramificati)



Ultima modifica dell'articolo: 13/08/2016