Seitan

Cos'è il Seitan?

Il seitan è un prodotto alimentare derivato dal frumento; si tratta, in particolare, di un concentrato di proteine vegetali (glutine), alternativo alle tradizionali fonti proteiche di origine animale.
Non a caso, il nome seitan - coniato dal macrobiotico George Oshawa nel 1961 - tradotto dal giapponese significa “è proteina”.Seitan

Preparazione

Soprannominato anche "carne di grano" (o carne di glutine), il seitan si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento (preferibilmente dalla semola), quindi - secondo la ricetta tradizionale - impastando e lessando il tutto in acqua, insaporita con salsa di soia, alga kombu, zenzero e sale.

Estrazione del glutine per il seitan

Il processo di estrazione del glutine dal frumento si realizza aggiungendo acqua calda alla farina, quindi impastando energicamente prima di aggiungere ulteriore acqua calda, nella quale l'impasto andrà lasciato riposare, a bagno, per una decina di minuti.
Dopo un nuovo ed energico impasto, la massa così ottenuta viene posta in un colino e sottoposta a cicli di lavaggio in acqua calda e fredda, per allontanare le componenti idrosolubili residue. L'ultimo lavaggio va effettuato con acqua fredda, in modo da dare una consistenza solida al prodotto e compattarlo in una grossa palla.
La quantità di glutine che se ne ricava è maggiore quando si utilizza farina di grano duro (altrimenti detta semola); in genere, all'aumentare della forza della farina aumenta anche la concentrazione delle gliadine e glutenine, due proteine che - unendosi insieme durante l'impasto - compongono il glutine.


Nota: l'acqua di ammollo e quella dei primi risciacqui, ricca di amido di frumento, può essere recuperata e aggiunta agli stufati oppure ai ragù per le sue proprietà addensanti.

Video Ricetta

Seitan Fatto in Casa

Direttamente dalla sezione ricette vegane, proponiamo la video ricetta per imparare a fare il seitan a casa.




Per chi acquista il seitan già pronto, suggeriamo le videoricette del ragù di seitan fatto in casa, delle crespelle vegane di ceci con ragù di seitan e del filetto vegan al pepe verde.

Da non perdere, inoltre, le videoricette sul muscolo di grano fatto in casa e sul mopur, due carni vegetali alternative al seitan.

Caratteristiche Organolettiche

L'aspetto del seitan si presta molto bene a creare imitazioni della carne; l'impasto di glutine può infatti essere lavorato per conferirgli la forma di salsicce, bistecche, tagli per spezzatini e quant'altro, mentre l'abile utilizzo delle spezie può conferire al prodotto sapori più delicati o decisi.

Molto veloce da cucinare, data la precottura necessaria per produrlo, il seitan viene generalmente cotto alla piastra, facendo attenzione alla temperatura di cottura per evitare la formazione delle caratteristiche bruciature in superficie, ricche di sostanze non esattamente salutari, che annullerebbero le presunte virtù nutrizionali del seitan.
Questa somiglianza alla carne è dovuta alla presenza di due proteine del glutine, le gliadine e le glutenine, che conferiscono al prodotto una consistenza elastica, morbida ma resistente. Anche il sapore del seitan è più delicato rispetto alla carna, mentre il potere nutrizionale è nettamente inferiore.


Seitan

Proprietà Nutrizionali

Proteine del seitan e digeribilità

Salvo intolleranze lievi o consistenti al glutine (celiachia), in linea teorica il seitan è facilmente digeribile e assorbibile; tuttavia è carente di lisina, che non a caso rappresenta l'amminoacido limitante del frumento. Inoltre, è presumibile che la digeribilità del prodotto non sia poi così elevata, dato che il seitan ha ottenuto un punteggio davvero molto basso nel nuovo indice di qualità proteica sviluppato dall'OMS, il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine).

Le carenze di lisina possono essere facilmente colmate dalle altre fonti proteiche, sia vegetali che animali, consumate nello stesso pasto o in quelli precedenti e successivi (legumi, uova, formaggi e alimenti carnei). Quindi, anche l'aggiunta di salsa di soia (in quantità ovviamente importanti) o meglio ancora di tofu, può colmare le carenze aminoacidiche e impreziosire la componente lipidica, fondamentale per la buona salute dell'organismo (nonostante l'elevato potere calorico).


Il seitan è una discreta fonte proteica alternativa, utile non solo ai vegetariani, ma anche a tutti coloro che hanno necessità di ridurre il contenuto alimentare di proteine e grassi animali. Ricordiamo, a tal proposito, che secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, il rapporto tra proteine animali e vegetali nella dieta dovrebbe attestarsi intorno a valori compresi tra 1:2 ed 1:3.

Per quanto riguarda i vegetariani, l'alimentazione non può ovviamente basarsi sul consumo esclusivo di seitan come fonte proteica alternativa, vista la carenza di lisina e il valore biologico incompleto.

Carenze vitaminiche e minerali del seitan

Nel seitan scarseggiano anche la vitamina B12 e il ferro, spesso già carenti nell'alimentazione del vegano; la B12, infatti, si trova soltanto negli alimenti carnei (quella delle alghe è scarsamente biodisponibile) e il ferro - oltre alla biodisponibilità inferiore, data la presenza in forma ferrosa anziché ferrica - si trova complessato ad antinutrienti come l'acido fitico.

Altre caratteristiche nutrizionali dei seitan

Il seitan può essere valutato in due forme: disidratato o pronto; di seguito prenderemo in esame la seconda alternativa.
Il seitan ha un apporto energetico medio; le calorie sono fornite principalmente dalle proteine, seguite dall'amido e da quantità irrilevanti di grassi.
Non contiene colesterolo e le fibre sono presenti in piccole quantità.
Tra le vitamine, sono più apprezzabili le quantità di alcune idrosolubili del gruppo B (tiamina e niacina); in merito ai sali minerali, è apprezzabile la concentrazione di potassio e magnesio.
Il seitan non è adatto all'alimentazione del celiaco, ma non ha controindicazioni per i regimi nutrizionali destinati alle altre intolleranze.
Si presta anche alla dieta per il sovrappeso e le malattie del metabolismo, purché la porzione e la ricetta in oggetto siano adeguate.
Rispetta i canoni della dieta vegetariana e vegana.
La porzione media di seitan pronto (idratato) è di circa 100-200 g.

Seitan: Fa Male?

Il seitan è “quasi” glutine allo stato puro. Ecco perché le ragioni di un possibile effetto collaterale dell'alimento sull'organismo sono verosimilmente riconducibili a questo nutriente.
Di recente, il glutine è stato oggetto di numerose polemiche e controversie. Essendo potenzialmente responsabile della malattia celiaca, nei soggetti predisposti a questa intolleranza alimentare, il glutine è ormai da tempo nell'occhio del ciclone.
Salutisti, cultori fisici e chi soffre dei cosiddetti disturbi idiopatici (come il colon irritabile) hanno trovato nel glutine un eccellente capro espiatorio. Di conseguenza sono molto diffuse alcune CONGETTURE come:

  • Il glutine (contenuto in alcuni cereali disponibili grazie all'agricoltura) non è ben tollerato dall'apparato digerente umano, che si è sviluppato grazie all'attitudine di raccolta (verdura, frutta, uova) e caccia (piccoli animali) tipica dei nostri antenati
  • Il glutine infiamma l'organismo, non solo nell'intestino, ma anche a livello sistemico, ostacolando il corretto funzionamento metabolico; questo effetto negativo causerebbe: malattie autoimmuni come la psoriasi, ritenzione idrica, cellulite, ostacolo al dimagrimento ecc
  • Siamo tutti intolleranti al glutine ragion per cui le persone più sensibili, anche se non mostrano gli effetti tipici della celiachia, soffrono di disturbi intestinali comunemente riferiti sindrome del colon irritabile ecc.

Se consideriamo che l'86% delle calorie fornite dal seitan (pronto) è costituito dal glutine, è facile dedurre quanto possa essere demonizzato questo alimento.
Bisogna comunque ammettere che un'ampia fetta di popolazione, dopo aver mangiato degli alimenti contenenti glutine e pur risultando negativa alla diagnosi di celiachia, lamenta un quadro sintomatologico ben definito.
Autosuggestione? In parte sì, ma, vista l'importanza dell'incidenza, non possiamo dare nulla per scontato. Per questo motivo si sta ipotizzando che, oltre a una sorta di allucinazione collettiva, esista una forma di sensibilità specifica al glutine non celiaca.
Secondo i dati più recenti, questi disagi non avrebbero gli stessi effetti nocivi sulla mucosa intestinale (tipici della celiachia), pur essendo caratterizzati dagli stessi marcatori nel sangue.
Purtroppo, alla fine di questo paragrafo non siamo comunque in grado di rispondere con precisione alla domanda “il seitan fa male?”. D'altro canto, possiamo comunque riportare alcuni consigli utili:

  1. Se mangiando seitan compaiono dei sintomi specifici e gravi, è buona norma iniziare l'iter diagnostico per la celiachia
  2. Non bisogna lasciarsi suggestionare dall'opinione altrui; visto che l'intolleranza al glutine dovrebbe scatenare delle reazioni avverse, prima di auto-definirsi intolleranti, è indispensabile ricercare questi sintomi e segni clinici
  3. Non incolpiamo il seitan del nostro aspetto insoddisfacente, delle malattie autoimmuni o di quelle idiopatiche; piuttosto, tentiamo di escludere un alimento per volta identificando “se” e “in che modo” l'alimentazione è coinvolta in queste situazioni.


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