Integratori di proteine: quali scegliere?

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Quale integratore proteico scegliere?

Il valore biologico di una proteina è un parametro molto importante che ci indica la quantità di azoto effettivamente assorbito ed  utilizzato al netto delle perdite (urinarie, fecali, cutanee ecc.). Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100 (maggiore è tale valore e maggiore è la qualità proteica). La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100%


Integratore Valore biologico
PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE >100
PROTEINE DELL'UOVO 100
PROTEINE DEL LATTE >90
PROTEINE DELLA CASEINA <80
PROTEINE DELLA SOIA <75
PROTEINE DEL GRANO <55

Le proteine del siero del latte possono essere ottenute per:

ultramicrofiltrazione a flusso incrociato (<1% di grassi; 92% circa di proteine; <1% di lattosio)
microfiltrazione (proteine concentrate c.a. 80%; Lattosio 5-6%, Grassi 6%)

scambio ionico (grassi < all'1%;proteine > 90-95%).


Questo tipo di integratori proteici è indicato come spuntino postallenamento in associazione a carboidrati a medio ed alto indice glicemico; si cerca in questo modo di scatenare una forte risposta insulinica aumentando l'ingresso di aminoacidi nelle cellule muscolari

Le caseine:

nonostante la scarsa percentuale di amminoacidi ramificati queste proteine hanno il pregio di essere metabolizzate lentamente garantendo un rilascio graduale degli amminoacidi in essi contenute.

Lo stesso effetto si può ottenere aggiungendo latte alle proteine del siero (carboidrati, grassi e proteine contenuti in questo alimento rallentano la digestione dell'integratore proteico)

Le proteine della soia:

hanno un basso valore biologico, ma grazie al buon contenuto in glutammina, arginina e isoflavoni (sostanze con attività estrogenosimile in grado di prevenire cancro alla mammella, ipercolesterolemia ed utili per attenuare la sindrome climaterica) sono una valida alternativa alle tradizionali proteine del siero, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana

Le proteine del grano:

come le proteine della soia sono ricche di glutammina ma troppo povere di lisina, un amminoacido essenziale

Le proteine dell'uovo:

hanno un ottimo spettro amminoacidico ma il loro costo elevato fa sì che vengano spesso sostituite con integratori di proteine del siero, molto più economici e dalla qualità altrettanto elevata

La composizione aminoacidica degli integratori proteici è quindi molto importante: l'entità della sintesi proteica muscolare è infatti legata in modo dose dipendente alla disponibilità di aminoacidi essenziali. La strategia migliore sembra quella di combinare tra loro diverse fonti proteiche: per esempio utilizzando integratori proteici a base di proteine del siero del latte (stimolano la sintesi proteica senza avere un effetto sulla proteolisi) insieme ad integratori di caseina (proteina che da un contributo inferiore alla sintesi proteica ma che ha un importate effetto inibitorio sul catabolismo muscolare).


 

Vedi anche: Integratori di aminoacidi; proteine in polvere