Proteine della soia

Le proteine della soia si ricavano dai semi dell'omonima leguminosa, che vantano un ottimo contenuto proteico, pari al 37% circa del peso a secco. Si tratta di percentuali molto elevate, ben superiori rispetto a quelle di carne e pesce, che contengono circa 20-25 grammi di proteine per ogni etto di prodotto. Oltre all'aspetto quantitativo, è tuttavia risaputo che la le proteine della soia sono di qualità inferiore rispetto a quelle animali; tra gli amminoacidi che le compongono scarseggia infatti la metionina, e ciò influisce negativamente sull'utilizzo degli altri amminoacidi nella sintesi proteica. Proteine della soiaAltrettanto noto è il concetto della mutua integrazione, che si basa sulla complementarietà delle proteine vegetali; in pratica, le carenze amminoacidiche di due fonti proteiche complementari vengono colmate reciprocamente. In particolare, per quanto riguarda le proteine della soia, la fonte complementare è rappresentata dalle proteine dei cereali; non a caso le popolazioni asiatiche hanno empiricamente intuito da secoli l'importanza di associare la soia con cereali, vedi ad esempio le minestre di miso od il shoyu (salsa di grano e soia).

A questo punto è doveroso precisare che la qualità delle proteine della soia isolate è superiore rispetto a quella delle proteine ricavate dall'ingestione del seme intero o di alimenti a base di soia. Grazie all'elevato contenuto in glutammina, arginina ed amminoacidi ramificati, nonché alle metodiche di estrazione e lavorazione, le proteine della soia isolate hanno fatto registrare il massimo punteggio di qualità proteica nel nuovo indice sviluppato dall'Organizzazione Mondiale per la Salute. Stiamo parlando del PDCAAS, che per stabilire la qualità di una fonte proteica tiene conto sia del contenuto di aminoacidi che della sua digeribilità. Il punteggio PDCAAS massimo è 1,0, quindi tutte le proteine con punteggio 1,0 sono considerate complete per l'essere umano. Come anticipato, le proteine isolate della soia, insieme alla caseina, alle proteine del siero (Whey) e a quelle dell'uovo, hanno totalizzato un perfetto 1,0; il manzo, invece, ha totalizzato solo 0,92, tallonato dai semi di soia con un punteggio di 0,91.

Di seguito riportiamo la composizione amminoacidica di diversi integratori proteici, in modo da ottenere un immediato raffronto tra le proteine della soia e quelle del siero del latte e dell'uovo; si noti che la somma dei singoli amminoacidi non coincide perfettamente con il contenuto proteico totale (a causa di vizi tecnici riscontrabili praticamente in tutte le schede dei produttori).

 

Profilo aminoacidico

PROTEINE DELLA SOIA* PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE^ PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE° PROTEINE DELL'UOVO*
g/100 g g/100 g g/100 g g/100 g
Proteine 90 80 90,5 76

Acido aspartico

10,35 8,8 10,1 6,67

Acido Glutammico

17,28 14,5 14,2 8,71

Alanina

3,87 4,0 4,6 3,79

Arginina

6,75 1,7 2,4 3,57

Cisteina

1,08 1,8 3,2 1,69

Fenilalanina

4,68 2,4 3,1 3,83

Glicina

3,69 3,4 1,5 2,30

Isoleucina

4,32 5,1 5,1 3,71

Istidina

2,43 1,4 1,6 1,48

Leucina

7,2 8,5 11,5 5,53

Lisina

5,67 7,7 9,0 4,47

Metionina

1,26 1,6 1,9 2,26

Prolina

4,68 4,4 3,6 2,5

Serina

4,95 3,7 3,6 4,52

Tirosina

3,42 2,1 3,4 2,55

Treonina

3,33 5,4 4,3 2,99

Triptofano

0,99 1,1 1,9 0,80

Valina

4,32 4,7 4,5 4,17

 

*ISOLATE - ^ concentrate mediante microfiltrazione - ° ISOLATE mediante ultramicrofiltrazione

 

Da questo momento in poi analizzeremo pregi e difetti delle proteine della soia intese non tanto come integratore isolato, ma come frazione proteica dei semi o di alimenti da essi derivati (tra cui includiamo anche le cosiddette proteine testurizzate di soia, ricavate dalla farina che residua dall'estrazione di olio, ed utilizzate come "carne alternativa"). Tutti questi cibi contengono, oltre alla frazione proteica, moltissime altre sostanze che conferiscono alla soia tutte quelle proprietà che andremo ad analizzare; molte di queste caratteristiche, quando specificato, sono da attribuirsi agli isoflavoni, il cui contenuto indicativo nei vari prodotti è riportato in questo articolo. Per approfondire l'utilizzo delle proteine della soia in ambito sportivo clicca qui.

 

Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari. Questa proprietà ha indotto l'FDA, l'ente sovrano statunitense che regolamenta la sicurezza dei farmaci e degli alimenti, a consentire nel lontano 1998 la pubblicazione in etichetta del seguente messaggio: "25 grammi di proteine della soia al giorno, nel contesto di una dieta povera di grassi saturi e colesterolo, possono contribuire ad abbassare il rischio di cardiopatie (malattie del cuore)". Questa proprietà della soia e delle sue proteine rimane comunque alquanto controversa, data la presenza di studi che non hanno mostrato alcun beneficio in merito; da notare, inoltre, che - considerata l'indicazione di consumare le proteine congiuntamente ad una dieta povera di grassi e colesterolo - i risultati attesi potrebbero essere legati al contesto alimentare ipolipidico piuttosto che alle proteine della soia. Le stesse incertezze attanagliano il giudizio dei ricercatori sugli altri presunti effetti positivi derivanti dal regolare consumo di soia; la presenza degli ormai famosi isoflavoni, ad esempio, è stata messa in relazione ad una minor incidenza di cancro al seno, alla prostata e all'endometrio, di vampate di calore in menopausa e di osteoporosi; queste sostanze vegetali, data la capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni, stimolandoli in maniera piuttosto blanda, bilancerebbero l'equilibrio endocrino della donna, prevenendo l'eccessiva attività degli estrogeni durante l'età fertile e compensandone la carenza nel periodo post-menopausale. Anche in questo caso, però, solo una parte degli studi sostiene tali ipotesi, che sono quindi ancora in attesa di conferme. Sul fronte opposto, tanto per dare una idea di quanto delicata sia la questione, vi sono studiosi che sconsigliano fortemente l'apporto di fitoestrogeni, soprattutto durante l'età puberale; queste sostanze potrebbero infatti stimolare processi di crescita indesiderabili nelle ragazze ed interferire con il normale sviluppo endocrino dei ragazzi. Alcuni ricercatori ipotizzano addirittura una relazione tra l'elevato apporto di estrogeni vegetali e l'aumento dell'infertilità maschile; altri mettono in relazione l'elevato consumo di soia con un aumentato rischio di ipotiroidismo e gozzo tiroideo. Come ricordato stiamo, sempre parlando di derivati alimentari della soia, e non di proteine della soia isolate, vendute come integratore ad alto contenuto proteico (90%); in tal senso, infatti, si è visto che l'assunzione costante di un isolato della proteina della soia può aumentare la produzione di tiroxina (T4), ormone tireotropo (TSH), triiodotironina (T3) e anche insulina.

Molti dei benefici salutistici ascritti alle proteine contenute negli alimenti a base di soia derivano da studi epidemiologici sulla minor incidenza dei succitati disturbi nelle popolazioni asiatiche, la cui alimentazione è notoriamente "ricca" di derivati della soia; tuttavia, queste aree geografiche sono caratterizzate anche da un ridotto apporto di grassi saturi, grazie ad un'alimentazione ricca di fibre, pesce e cereali interi, verdure, frutta e legumi, anche diversi dalla soia. Inoltre, gli eccessi alimentari sono meno frequenti, tanto che un detto popolare rammenta che il vero segreto per la longevità è quello di alzarsi da tavola prima di essere completamente sazi.

Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento. Ancora una volta le popolazioni asiatiche insegnano, dato che la lunga fermentazione tradizionale della soia, necessaria per produrre le varie salse e le paste di miso, distrugge quantità significative di questi antinutrienti; i processi industriali moderni, utilizzati per produrre salse di soia, latte di soia, tofu e imitazioni della carne, invece, non eliminano questi elementi dannosi.

Le proteine della soia sono spesso responsabili di allergie alimentari, tanto che il loro potenziale allergenico è secondo solamente alle arachidi. La stragrande maggioranza della soia presente nel mercato è di origine geneticamente modificata; inoltre, alle spalle di questa leguminosa vi sono fior fiore di multinazionali (inclusa la Monsanto), che hanno tutto l'interesse a promuoverne l'utilizzo nell'alimentazione umana (il consumatore è disposto a pagare a peso d'oro ciò che (crede) possa mantenerlo in salute).

Tutte queste ombre si scontrano nettamente con l'immagine della soia dipinta dai produttori, che la descrivono come una panacea ed un sostituto ideale delle proteine animali. La verità è che al momento è semplicemente impossibile trarre conclusioni certe sul rapporto tra consumo di soia e prevenzione di qualsivoglia malattia o disturbo; la selezione degli studi pubblicati può infatti essere facilmente operata per ottenere un'immagine deviata, sia in senso positivo che negativo. Fortunatamente vengono in soccorso la logica ed il buon senso, che suggeriscono come siano da escludere problemi legati all'assunzione di proteine della soia nei limiti di una dieta bilanciata; potrebbe invece essere pericolosa la diffusa tendenza ad assumere grossi quantitativi di integratori di soia o dei prodotti che la contengono, nell'illogica convinzione che ciò sia d'aiuto nella prevenzione di alcune malattie. Purtroppo ancora non sappiamo con certezza se ingerire la soia in grosse quantità sotto forma di cibo o integratori sia benefico o dannoso; considerando che gli studi in merito si susseguono da molti anni e vista l'importante mole di fattori che entrano in gioco nella genesi dei disturbi e delle malattie correlate al consumo di soia (sia in senso positivo che negativo), è probabile che non avremo mai una risposta definitiva.

NOTA BENE: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici. Analogo discorso per le donne con tumore positivo ai recettori degli estrogeni, salvo ovviamente diversa prescrizione medica.

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