Omega Tre nella Dieta

Introduzione

In questo articolo abbiamo calcolato il quantitativo assoluto e relativo di acidi grassi essenziali in quattro menù dietetici quotidiani.
Gli acidi grassi essenziali sono due:

  • Acido alfa linolenico (ALA): capostipite e precursore degli altri omega 3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
  • Acido linoleico: capostipite e precursore degli altri omega 6, acido arachidonico (AA), acido gamma linolenico (GLA) e acido diomo-gamma-linolenico (DGLA).

Dieta e Omega 3Ricordiamo che gli acidi grassi appartenenti alle serie omega tre e omega sei sono tutti di tipo polinsaturo.
Gli omega sei hanno origine prevalentemente vegetale (con eccezione dell'AA), mentre gli acidi grassi omega tre sono tendenzialmente di origine animale (prodotti della pesca o derivati) e algale.

Obbiettivo dello Studio

Lo scopo di questo studio consiste nel valutare l'opportunità di assumere integratori di omega tre per riequilibrare il rapporto dietetico tra omega 3 e omega 6 nella dieta.
Per la traduzione nutrizionale sono stati utilizzati dei valori estratti dalle banche degli istituti di ricerca ufficiali italiani e statunitensi.

Sviluppo della Ricerca

Come si evince dalla consultazione delle tabelle sottostanti, il rapporto ω3/ω6 viene mantenuto a livelli ottimali quando nel menù quotidiano è presente almeno una fonte significativa di omega tre (pesce o semi ed olio di lino).
Al contrario, nei giorni in cui manca tale apporto, si registrano valori decisamente inferiori a quelli consigliati (cioè una carenza di ω3 rispetto agli ω6).
La situazione viene ulteriormente aggravata dal consumo massiccio di frutta secca e certi oli vegetali.
E' qui che emerge il concetto di alimentazione equilibrata.


COLAZIONE

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot

(mg)

ω6 tot

(mg)

Spremuta di pompelmo 300 g 15 54 Spremuta di arancia 300 g 21 81
Zucchero 10 g 0 0 Pane 70 g 17,5 401,8
Muesli 30 g 18,3 372,6 Crema di cacao e nocciole 40 g - -
Mandorle dolci 15 g - 1897        

SPUNTINO

Yogurt di latte magro alla frutta 150 g 18 42 Yogurt di latte magro alla frutta 150 g 18 42
Crackers integrali 35 g 229,5 3103 Kiwi 100 g 42 246

PRANZO

Spaghetti 80 g 19,2 432 Riso 120 g 37,2 175,2
Ragù di manzo 50 g 27,5 257,5 Fagioli in scatola 150 g 22,5 82,5
Parmigiano grattugiato 20 g 38 188,6 olio extravergine di oliva 20 g 152,2 1952,6
Carote 200 g 16 114 Pomodoro conserva + aromi 50 g 1,5 64,5
Olio di oliva 10 g 76,1 976,3        

SPUNTINO

Kiwi 100 g 42 246 Kiwi 100 g 42 246
       

Noci

15 g 994 19578

CENA

Riso parboiled 80 g 13,6 244 Pane 120 g 30 688,8
Trancio di pesce spada (grigliato) 150 g 1585,5 55,5 Coniglio, carne magra 200 g 440 1720
Olio di oliva 10 g 76,1 976,3 Cetrioli 200 g 10 56
Mela 200 g 14 62 Olio di oliva 10 g 76,1 976,3
        Mela 200 g 14 62

CONTENUTO TOTALE OMEGA TRE

Omega tre totali (mg) 2188,8     Omega tre totali (mg) 1918    
Omega sei totali (mg) 8990,8     Omega sei totali (mg) 26372    
ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

COLAZIONE

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

Tè in tazza 500 g - - Latte di vacca p. scremato 300 g 84 135
Zucchero 10 g - - Muesli 30 g 18,3 372,6
Biscotti per l'infanzia 50 g 29 402,5        
Nocciole 15 g 13,05 1174,8        

SPUNTINO

Crackers integrali 35 g 229,5 3103 Crackers integrali 35 g 229,5 3103
        Mela 200 g 14 62

PRANZO

Spaghetti integrali 120 g 28,8 648 Pasta 100 g 24 540
Gamberetti surgelati bolliti 100 g 601 24 Olive verdi 20 g 18,4 243
Pomodoro conserva + aromi 50 g 1,5 64,5 Pomodori da insalata 200 g 6 160

Olio di lino

rigorosamente crudo

10 g 5330 1271 Olio di oliva 10 g 76,1 976,3
      Petto di pollo (bollito o grigliato) 100 g 40 170

SPUNTINO

Mela 200 g 14 62 Kiwi 100 g 42 246
Yogurt di latte magro alla frutta 150 g 18 42        

CENA

Patate 300 g 30 96 Zucchine 300 g    
Olio di oliva 10 g 76,1 976,3 Pane 70 g 17,5 401,8
Petto di pollo (bollito o grigliato) 100 g 40 170 Filetti di sgombro al naturale 120 g 1706,4 176,4
Vino bianco 150 g - - Carote 200 g 16 114
Mela 200 g 14 62        

CONTENUTO TOTALE OMEGA TRE

Omega tre totali (mg) 6425     Omega tre totali (mg) 2292,2    
Omega sei totali (mg) 8096     Omega sei totali (mg) 6700    
ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94

Conclusioni

Frutta secca e oli vegetali, frequentemente elogiati per le loro proprietà nutrizionali, possono diventare inadeguati se inseriti avventatamente in eccesso nell'alimentazione (che può diventare sbilanciata).
Volendo fare un uso frequente e sistematico dei semi oleosi o degli oli di semi (o di parte di essi, tipo il “germe”) è necessario approfondire la composizione chimica degli acidi grassi.
Si consiglia di selezionare i prodotti che si avvalgono di alto contenuto di omega 3 e di una bassa concentrazione di omega 6.

Alimentazione Bilanciata e Sbilanciata

Per alimentazione bilanciata si intende un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.
La dieta equilibrata è finalizzata a garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali (entrambi dannosi).
Per essere equilibrata l'alimentazione deve anche essere varia. In questo modo, infatti, è più probabile che vengano assunti nelle giuste quantità tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno.
Inoltre, sono minimizzate le conseguenze negative derivanti dall'ingestione di sostanze potenzialmente nocive, che possono essere presenti sin dall'origine oppure formarsi in seguito ai processi di lavorazione, conservazione e cottura dell'alimento.




Ultima modifica dell'articolo: 23/06/2017