Omega tre nella dieta

In questo articolo abbiamo calcolato il quantitativo assoluto e relativo di acidi grassi essenziali in quattro menù dietetici quotidiani. Scopo di questo studio era valutare l'opportunità di assumere integratori di omega-tre per riequilibrare il rapporto alimentare tra ω3 ed ω6 nella dieta. Come si evince dalla consultazione delle tabelle sottostanti, tale proporzione viene mantenuta a livelli ottimali quando nel menù quotidiano è presente almeno una fonte significativa di omega tre (pesce o semi ed olio di lino); al contrario nei giorni in cui manca tale apporto si registrano valori decisamente superiori ai limiti di normalità; situazione che viene ancor più aggravata dal consumo massiccio di frutta secca ed oli vegetali; ecco quindi che emerge ancora una volta il concetto di alimentazione equilibrata: queste due categorie alimentari, più volte elogiate per le loro proprietà nutrizionali, possono infatti diventare pericolose quando vengono inserite in un'alimentazione squilibrata:

per alimentazione bilanciata si intende un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.

L'alimentazione equilibrata ha la finalità di garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali (entrambi dannosi).

Per essere equilibrata l'alimentazione deve anche essere varia. In questo modo, infatti, è più probabile che vengano assunti nelle giuste quantità tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno. Inoltre, sono minimizzate le conseguenze negative derivanti dall'ingestione di sostanze potenzialmente nocive, che possono essere presenti sin dall'origine oppure formarsi in seguito ai processi di lavorazione, conservazione e cottura dell'alimento.

 

COLAZIONE

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot

(mg)

ω6 tot

(mg)

Spremuta di pompelmo 300 g 15 54 Spremuta di arancia 300 g 21 81
Zucchero 10 g 0 0 Pane 70 g 17,5 401,8
Muesli 30 g 18,3 372,6 Crema di cacao e nocciole 40 g - -
Mandorle dolci 15 g - 1897        

SPUNTINO

Yogurt di latte magro alla frutta 150 g 18 42 Yogurt di latte magro alla frutta 150 g 18 42
Crackers integrali 35 g 229,5 3103 Kiwi 100 g 42 246

PRANZO

Spaghetti 80 g 19,2 432 Riso 120 g 37,2 175,2
Ragù di manzo 50 g 27,5 257,5 Fagioli in scatola 150 g 22,5 82,5
Parmigiano grattugiato 20 g 38 188,6 olio extravergine di oliva 20 g 152,2 1952,6
Carote 200 g 16 114 Pomodoro conserva + aromi 50 g 1,5 64,5
Olio di oliva 10 g 76,1 976,3        

SPUNTINO

Kiwi 100 g 42 246 Kiwi 100 g 42 246
       

Noci

15 g 994 19578

CENA

Riso parboiled 80 g 13,6 244 Pane 120 g 30 688,8
Trancio di pesce spada (grigliato) 150 g 1585,5 55,5 Coniglio, carne magra 200 g 440 1720
Olio di oliva 10 g 76,1 976,3 Cetrioli 200 g 10 56
Mela 200 g 14 62 Olio di oliva 10 g 76,1 976,3
        Mela 200 g 14 62

CONTENUTO TOTALE OMEGA TRE

Omega tre totali (mg) 2188,8     Omega tre totali (mg) 1918    
Omega sei totali (mg) 8990,8     Omega sei totali (mg) 26372    
ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

COLAZIONE

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

in tazza 500 g - - Latte di vacca p. scremato 300 g 84 135
Zucchero 10 g - - Muesli 30 g 18,3 372,6
Biscotti per l'infanzia 50 g 29 402,5        
Nocciole 15 g 13,05 1174,8        

SPUNTINO

Crackers integrali 35 g 229,5 3103 Crackers integrali 35 g 229,5 3103
        Mela 200 g 14 62

PRANZO

Spaghetti integrali 120 g 28,8 648 Pasta 100 g 24 540
Gamberetti surgelati bolliti 100 g 601 24 Olive verdi 20 g 18,4 243
Pomodoro conserva + aromi 50 g 1,5 64,5 Pomodori da insalata 200 g 6 160

Olio di lino

rigorosamente crudo

10 g 5330 1271 Olio di oliva 10 g 76,1 976,3
      Petto di pollo (bollito o grigliato) 100 g 40 170

SPUNTINO

Mela 200 g 14 62 Kiwi 100 g 42 246
Yogurt di latte magro alla frutta 150 g 18 42        

CENA

Patate 300 g 30 96 Zucchine 300 g    
Olio di oliva 10 g 76,1 976,3 Pane 70 g 17,5 401,8
Petto di pollo (bollito o grigliato) 100 g 40 170 Filetti di sgombro al naturale 120 g 1706,4 176,4
Vino bianco 150 g - - Carote 200 g 16 114
Mela 200 g 14 62        

CONTENUTO TOTALE OMEGA TRE

Omega tre totali (mg) 6425     Omega tre totali (mg) 2292,2    
Omega sei totali (mg) 8096     Omega sei totali (mg) 6700    
ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94

 

 

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-6 sono di origine vegetale,

mentre

gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono prevalentemente di origine ittica.



Ultima modifica dell'articolo: 12/03/2016