La soia rappresenta la migliore fonte di isoflavoni per costo, concentrazione e reperibilità. Va detto, tuttavia, che non tutti i prodotti derivanti dai semi di questa leguminosa ne sono ugualmente ricchi. Le fonti migliori sono il tofu, il tempeh, il miso, il latte, la farina e le proteine di soia. Olio, gelati ed hamburger a base di soia sono invece poveri di isoflavoni.
La maggior parte degli studi condotti per accertare le proprietà della soia hanno previsto la somministrazione di 40-60 grammi di proteine di soia al giorno. Tale dose si è dimostrata efficace nel ridurre le vampate di calore, anche se mediamente sono state necessarie dalle quattro alle sei settimane per ottenere i primi risultati tangibili.
Se si decidesse di utilizzare integratori a base di isoflavoni di soia, si raccomanda un'assunzione compresa tra i 60 e gli 80 mg al giorno, anche se alcuni autori consigliano dosaggi superiori. Va detto, comunque, che esistono poche evidenze che i supplementi a base di isoflavoni abbiano gli stessi effetti degli alimenti ricchi di queste sostanze. In attesa di ulteriori indagini occorre tener presente che nel campo della fitoterapia il principio attivo (ad es. isoflavoni) isolato dal suo fitocomplesso (ad es. l'insieme di sostanze contenute nella soia) dimostra, a parità di dose, quasi sempre un'efficacia minore. E' lo stesso motivo per cui i medici affermano che è meglio soddisfare il proprio fabbisogno vitaminico consumando regolarmente frutta e verdura piuttosto che attraverso l'assunzione di supplementi specifici.
Una porzione media dei tradizionali alimenti a base di soia apporta dai 20 ai 30 mg di isoflavoni.
| Alimento | Isoflavoni (tot.) (mg/100 g) |
mg per porzione media equivalente a (g) |
| Soia semi | 58-380 | 34,8-228,0 (60) |
| Tofu | 8-67 | 10,4-87,1 (130) |
| Farina di soia | 83-178 | 16,6-35,6 (20) |
| Soia proteine testurizzate | 71-118 | 28,4-47,2 (40) |
| Soia latte | 3-17 | 3,0-17,0 (100) |
| Miso | 26-89 | 4,7-16,0 (18) |
| Soia formaggio | 3-5 | 1,2-20,0 (40) |
| Tofu yogurt | 15 | 18,0 (120) |
| Soia salsa | 1-7 | 0,1-0,3 (5) |
| Reinli K. And Block G. Nutr Cancer 26:123-148 (1996) | ||
Raramente questi alimenti o gli integratori a base di isoflavoni hanno effetti tossici o provocano effetti collaterali. Secondo gli ultimi studi, anche le segnalazioni sul possibile effetto gozzigeno sarebbero prive di fondamenti.
Se si decide di aumentare l'assunzione di cibi a base di soia è comunque buona regola farlo in modo graduale, per dare il tempo alla flora batterica intestinale di adattarsi al nuovo cibo.
Creatina !: Ciao a tutti , sto facendo un programma di definizione e ieri sono andato in un negozio di integratori . Li ho visto un integratore "creatina pura" , 100g. a 10 euro . Il prezzo mi è sembrato piu che buono . Dite che serve nel mio caso ? Cioè per l'allenamento aerobico soprattutto
Personal Trainer: DR.Giovanni CassianiClenbuterolo informazioni: Marco c e un equivoco, io non contestavo il tuo scritto, contestavo quello di Alessio che ha puntualizzato che il Clenbuterolo non è un anabolizzante e invece è classificato come tale. Ovvio che ha un ruolo triplice , mantiene massa , effetto termogenico, effetto sulla forza
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