Allenamento e integrazione idro-salina: la parola d'ordine è bere!

A cura di: Davide Galizzi


è noto che con il movimento, la temperatura corporea tende ad aumentare per via delle reazioni chimiche che liberano energia, ma poiché l'organismo non sopporta variazioni di temperatura elevate siamo dotati di specifici sistemi di termoregolazione che mantengono la temperatura entro limiti fisiologici.
La prima reazione all'aumento della temperatura è la vasodilatazione dei capillari a livello periferico, per trasferire il calore verso la superficie corporea. Qui il calore è disperso nell'ambiente esterno per mezzo di meccanismi quali irraggiamento, convezione, conduzione e sudorazione.

Sudorazione

Si tratta del Meccanismo di termoregolazione attraverso il quale l'organismo espelle enormi quantità di acqua e sali minerali.

Il sudore è quindi una soluzione salina contenente sali (in proporzioni variabili) di sodio, cloro, potassio, magnesio, ferro, zinco e rame.

Prodotto dalle ghiandole sudoripare, il sudore presenta inizialmente una concentrazionesimilea quella del plasma sanguigno.
Scorrendo all'interno dei dotti ghiandolari avviene il riassorbimento della maggior parte di ioni, per cui al momento di esser secreto sulla superficie corporea risulterà ipotonico rispetto al plasma. La quantità di sudore prodotta dipende, oltre che dall'intensità dell'attività fisica svolta, anche dalle condizioni ambientali (es.  in un clima caldo la perdita di calore avviene prevalentemente grazie alla produzione di sudore che risulterà quindi abbondante).

Disidratazione

La perdita di liquidi dovuta al sudore, se non adeguatamente reintegrata, porta ad una riduzione del volume plasmatico.
Una perdita di liquidi del 2-3 % è sufficiente per ridurre in modo significativo le prestazioni fisiche e cognitive, con comparsa di:

 

Allenamento e integrazione idro-salina: -Difficoltà di concentrazione
-Difficoltà di attenzione
-Riduzione abilità motorie
-Stanchezza
-Aumento frequenza cardiaca
-Aumento della frequenza respiratoria
-Aumento tempi di reazione motoria
-Ipotensione
-Nervosismo

 

Quando le perdite sono superiori al 3% si può sconfinare nella patologia; per esempio può verificarsi un collasso, un colpo di calore, difficoltà nella contrazione muscolare ecc.

Reintegro

Per mantenere un buon equilibrio idrico-salino e incrementare il volume plasmatico ridotto con la sudorazione, è importante bere durante e dopo l'allenamento.
Durante l'attività fisica è consigliabile bere a piccoli sorsi in modo da non avere mai quantità eccessive di liquidi nello stomaco. Molto importante sarà anticipare la sete, perché quando insorge lo stimolo, la carenza di acqua è arrivata ormai alla soglia limite.
Dopo l'allenamento un adeguato reintegro delle perdite idrosaline sarà determinante per un rapido processo di rigenerazione.
Se si prevede di sudare molto sarà anche utile bere prima dell'allenamento, ma senza esagerare; 300- 400 ml di acqua sono più che sufficienti.
Per ristabilire l'equilibrio idrico-salino l'acqua è l'elemento fondamentale e quando sono aggiunte  piccole quantità di sali minerali e carboidrati il suo potere migliora notevolmente.

Il contenuto salino delle bevande sportive non dovrebbe essere mai eccessivo; l'assunzione di bevande ipertoniche, oltre ad ostacolare l'assorbimento dell'acqua, la richiama dal plasma all'intestino con ulteriore disidratazione e squilibri intestinali.
Quindi per un rapido ristabilimento dell'equilibrio idro-salino, dovranno essere utilizzate bevande ipotoniche o al massimo isotoniche con il plasma.
Le bevande contenenti troppi carboidrati possono rallentare lo svuotamento gastrico e causare disturbi gastrointestinali; quelle ottimali dovrebbero contenere soprattutto magnesio e potassio ed un 6-7% carboidrati (preferibilmente maltodestrine 5% e fruttosio 2%).
Le ac que minerali più usate dagli sportivi sono quelle alcaline che hanno più di 500 mg di bicarbonato, che aiuta a neutralizzare le scorie prodotte durante un esercizio fisico intenso.

Tutte le bevande andrebbero ingerite ad una temperatura di 4-5 °C; bevande troppo fredde potrebbero causare l'insorgenza di crampi e ritardare l'assorbimento.

In conclusione

Capirete facilmente come la reintegrazione conti quanto un buon allenamento ai fini dei risultati prestativi e per evitare l'insorgenza di uno stato patologico, garantendo allo stesso tempo un recupero più rapido.
Anche un allenamento che supera l'ora di corsa deve prevedere una buona integrazione idrosalina prima, durante e dopo l'impegno.