Integratori per vegetariani

Il vegetarianismo rappresenta uno stile alimentare basato sull'esclusione di alimenti animali dalla propria dieta. Tale definizione, generale ma troppo semplicistica, deve essere adattata alle diverse varianti che caratterizzano questo particolare regime dietetico.

 

TIPO DI DIETA ALIMENTI ESCLUSI
Latto-ovo-vegetariana carne e pesce ma non i loro derivati (uova, latte e latticini ecc.)
Lattovegetariana carne, pesce e uova (consentito il consumo di latte e derivati)
Vegana carne, pesce, uova, latte e derivati (yogurt, formaggi ecc.)

 

Quando si parla di integratori per vegetariani, la distinzione tra le numerose varianti della dieta è a dir poco fondamentale. Se i primi due approcci riportati in tabella possono essere considerati validi sotto il profilo nutrizionale, non si può esprimere un giudizio altrettanto positivo per la dieta vegana. Tra le persone che adottano questa filosofia alimentare per lunghi periodi, non mancano infatti segnalazioni di carenze nutrizionali, soprattutto tra bambini ed adolescenti.

Rispetto alla dieta tipica dei Paesi occidentali, la dieta vegetariana "non-vegan", vanta sicuramente più benefici che rischi. Se paragonata ad una dieta ben equilibrata, che includa al suo interno anche alimenti carnei nelle giuste proporzioni, accusa invece dei piccoli svantaggi, che vengono comunque agevolmente colmati rispettando questi semplici consigli alimentari.

-consumare un'ampia varietà di alimenti, includendo nella propria dieta cereali integrali, frutta, verdura, legumi, frutta a guscio, semi e, se possibile, derivati di latte e uova. Variare spesso il tipo di frutta e di verdura consumata.

-preferire gli alimenti integrali, riducendo il consumo di quelli raffinati e ricchi di zucchero. Non assumere integratori di fibra.

-se la dieta prevede il consumo di alimenti di origine animale, scegliere soprattutto le fonti meno ricche di grassi come il latte parzialmente scremato al posto di quello intero, i formaggi magri ecc.

Abbiamo quindi parlato di piccoli, relativi e non preoccupanti svantaggi ,ma non certo di rischi per la salute (che, anzi, per certi aspetti tende ad essere addirittura promossa). Possiamo quindi affermare, raccogliendo il consenso di molti specialisti del settore, che queste categorie di vegetariani non necessitano di integrazioni dietetiche particolari, salvo casi di aumentato fabbisogno. L'ipotesi di arricchire la propria dieta con supplementi dietetici va infatti presa in considerazione per bambini, adolescenti, sportivi di alto livello e soprattutto in gravidanza ed allattamento.

Le categorie appena citate sono anche quelle che corrono il maggior rischio di andare in contro a carenze alimentari specifiche quando si alimentano secondo i dettami della dieta vegana. L'esclusione di tutti gli alimenti di origine animale, compresi i loro derivati, può infatti causare una serie di deficit nutrizionali importanti.

 

Vitamine

Deficit di vitamina D: si trova esclusivamente negli alimenti animali (pesci grassi, fegato, burro, latticini, uova) ed una sua carenza diminuisce la solidità e la salute ossea (rachitismo nell'infanzia, osteomalacia nell'adulto). Eventuali deficit possono essere coperti da una generosa esposizione solare o tramite integratori specifici.

Deficit di vitamina B12: non è contenuta in nessun alimento vegetale (oppure è presente ma in una forma scarsamente biodisponibile, come in alcune alghe). I rischi di carenza sono superiori per i bambini e, pur manifestandosi solo a grande distanza di tempo dall'adesione al veganismo (qualche anno), sono molto gravi (anemia perniciosa). Eventuali carenze possono essere coperte da integratori multivitaminici a base di sola vitamina B12 o arricchiti con essa.

Un buon integratore di origine naturale, che contiene tra l'altro anche modeste quantità di vitamina B12, è la pappa reale (sempre che l'alimento sia consono ai canoni etici del vegetariano).

Ferro

Insieme allo zinco, il ferro è spesso carente nell'alimentazione vegana. Quello contenuto nei vegetali, oltre ad essere quantitativamente inferiore, presenta infatti una bassa biodisponibilità (viene assorbito tre volte meno di quello contenuto nella carne). Anche l'elevato consumo di alimenti ricchi in fibra tende a diminuire la quota minerale effettivamente assorbita, mentre la vitamina C, di cui sono particolarmente ricchi i vegetali, tende ad aumentarla.

Gli integratori di ferro, molto in voga tra i vegetariani, aiutano a prevenire una particolare anemia, diversa da quella vista per il deficit di B12 e chiamata sideropenica.

Proteine

Il valore biologico delle proteine vegetali corrisponde al 70-90% di quello delle proteine animali. Per soddisfare i fabbisogni di proteine ed amminoacidi essenziali è molto importante che i vegani rispettino il principio della mutua associazione (come il classico abbinamento cereali e legumi). Altrettanto raccomandabile risulta il consumo di frutta secca, sia perché ricca di lipidi - nutrienti spesso carenti in questo tipo di dieta -sia per la generosa quota di minerali e proteine. Particolarmente utile risulta l'integrazione con germe di grano, in quanto ottima fonte di alcuni amminoacidi scarsamente rappresentati nei vegetali (fenilalanina, istidina e leucina, valina). In alternativa esistono specifici integratori a base di proteine o di amminoacidi essenziali, spesso arricchiti con vitamine del gruppo B.