Integratori salini: quando e come prenderli. Quali sono i migliori?

Integratori salini: quando e come prenderli. Quali sono i migliori?
Ultima modifica 22.05.2023
INDICE
  1. Cosa contengono gli integratori salini?
  2. Quando prendere gli integratori salini?
  3. Qual è il momento migliore e perché
  4. Come prendere gli integratori salini?
  5. Conclusioni

Gli integratori salini sono prodotti da banco finalizzati ad aumentare l'apporto di elettroliti nell'organismo.

Assieme ai multivitaminici, sono gli integratori alimentari più commercializzati, diffusi e utilizzati in assoluto.

Si tratta di prodotti molto utili in caso di necessità, anche se molto spesso impiegati a solo scopo preventivo, e per questo non sempre realmente impattanti dal punto di vista dell'efficacia.

D'altro canto, vista la pressoché assenza di controindicazioni, effetti collaterali e interazioni farmacologiche nei soggetti sani, vengono univocamente considerati come sicuri.

In questo breve articolo cercheremo di capire meglio quanto e come prenderli, e quali potrebbero essere i migliori disponibili sul mercato.

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Cosa contengono gli integratori salini?

Esistono innumerevoli tipologie di integratori salini.

Si diversificano soprattutto per composizione e formato, anche se la maggior parte contiene alti livelli di potassio (K), sodio (Na), e magnesio (Mg), e viene proposta in polvere da sciogliere o in compresse normali o effervescenti.

Altri ingredienti spesso inclusi nella formulazione sono: cloro, zinco, vitamina C, vitamina E, vitamine del complesso B e carboidrati solubili (glucosio e/o fruttosio e/o maltodestrine).

Quando prendere gli integratori salini?

Gli integratori salini andrebbero assunti in caso di:

  1. Dieta incompleta o sbilanciata, perché:
    1. priva o insufficientemente caratterizzata dalle principali fonti nutrizionali degli stessi (ad es. con poca frutta e verdura, per quanto riguarda magnesio e potassio);
    2. significativamente ipocalorica (con un taglio energetico consistente, ad esempio > a 200-300 kcal / die), ad esempio la mima digiuno o digiuno intermittente (ma non solo);
    3. che aumenta la diuresi, in particolare la dieta chetogenica;
  2. Aumentato fabbisogno, dovuto all'uso di principi diuretici e/o ad una sudorazione intensa, a sua volta provocata da:
    1. Clima caldo;
    2. Livello di attività fisica consistente (ad esempio superiore a 3-4 sessioni settimanali, con una durata di almeno 45-60', e intensità da medio-elevata in su);
    3. Abbigliamento inadeguato (soprattutto quando finalizzato alla perdita di liquidi).

Qual è il momento migliore e perché

Gli integratori salini vanno assunti nel momento in cui l'organismo inizia a perderli.

Ciò non significa necessariamente "dopo aver sudato per il caldo" o "dopo essersi allenati"; bensì poco prima, durante e dopo.

Questo perché le concentrazioni dei vari ioni nel corpo umano, sia intracellulari che extracellulari, sono finemente regolate dai cosiddetti meccanismi di omeostasi. Inoltre, poiché non tutti gli elettroliti possono essere immagazzinati, l'eccesso non viene trattenuto dall'organismo.

Infatti, gli elettroliti sono implicati in una serie di meccanismi estremamente delicati – si pensi, ad esempio, al potenziale d'azione della contrazione muscolare cardiaca. L'alterazione profonda di tale equilibrio, per eccesso o per difetto, comporterebbe il malfunzionamento grave dei tessuti interessati – in certi casi, addirittura mortale.

Di conseguenza, sia la perdita eccezionale di minerali – con la sudorazione, con le urine o con le feci – sia l'assunzione eccessiva con gli alimenti o gli integratori, viene fronteggiata attraverso un sistema di auto-regolazione.

  • Nel primo caso (carenza), il corpo umano conserva gli ioni nei distretti primari, a discapito degli altri. Allo stesso tempo, si assiste alla riduzione dell'escrezione renale e al potenziamento dei meccanismi di assorbimento intestinale;
  • Nel secondo caso (eccesso nutrizionale), poiché l'organismo non ne ha alcuna richiesta, o non vengono assorbiti, o vengono escreti velocemente con le urine. Ciò significa che l'assunzione alimentare di elettroliti diventa pressoché inutile.

Come prendere gli integratori salini?

Se è vero che il momento migliore di prendere gli integratori salini è poco prima, durante e dopo l'eventuale perdita, diventa logico dedurre che la modalità più pratica sia sotto forma di bevanda isotonica.

L'aggettivo isotonico, cioè avente la stessa pressione osmotica, si riferisce al plasma sanguigno.

Questa proprietà chimica è indispensabile affinché la bevanda venga assorbita quanto più efficacemente possibile. Infatti, si è visto che una concentrazione insufficiente determina uno scarso assorbimento, mentre una concentrazione eccessiva provoca anche degli effetti collaterali come la diarrea.

Non solo. Per un assorbimento ottimale, l'integratore salino dovrebbe contenere anche carboidrati solubili; soprattutto glucosio o maltodestrine. Attenzione però! Anche i glucidi partecipano ad aumentare la pressione osmotica della bevanda, ragione per la quale è necessario calcolare accuratamente le dosi per evitare di eccedere trasformandola in ipertonica.

Infine, ma non meno importante, la temperature ideale per un corretto assorbimento della bevanda è tra i 10 e i 15°C, ovvero fresca.

Un altro aspetto da non sottovalutare è l'eventuale competizione tra elettroliti nell'assorbimento. Alcuni di essi, infatti, sono più "forti" degli altri, e risultano privilegiati nel meccanismo di captazione intestinale. Scegliere un integratore salino molto ricco potrebbe anche ridurre la disponibilità di alcuni di essi, vanificando in parte l'integrazione.

Pertanto, se l'obbiettivo è il ripristino o il mantenimento dei sali, meglio prediligere un integratore che contenga soprattutto sodio e potassio, eventualmente anche calcio e magnesio – in quest'ordine, come concentrazione.

Per fare un esempio concreto:

  • un integratore sportivo sostitutivo degli elettroliti dovrebbe contenere: 50-60 mmol/L di sodio + 10-20 mmol/L di potassio + 2-4 g/100 ml di CHO.
  • una bevanda sportiva invece, che ha anche la funzione di dare energia, dovrebbe contenere: 5%-8% CHO + 10-35 nmol/L di sodio + 3-5nmol/L di potassio.

Conclusioni

In conclusione, dando per scontata una dieta più equilibrata possibile, il modo migliore per integrare i sali minerali è con bevande isotoniche.

Poiché il declino della performance e l'insorgenza di sintomi disagevoli sono legati sia alla disidratazione che alla perdita di minerali e di substrati energetici, sorseggiare una bevanda isotonica appena prima, durante e dopo la prestazione contribuisce ad ottimizzare il ripristino dei giusti livelli minerali e a velocizzare il recupero dopo lo sforzo.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer