Quanto e quando è utile usare bevande idrosaline?

A cura della Dr.ssa Francesca Fanolla


Ormai presenti come prodotti di mercato disponibili in vari gusti, colori, di varie marche ecc., le bevande idrosaline sono diventate piuttosto "di moda' tra gli assidui e saltuari frequentatori di palestre, sportivi occasionali e addirittura persone che ne fan uso come l'acqua, la Coca Cola o la birra...
Ma non tutti sanno che queste bevande, sicuramente molto "più sane' della sopracitata Coca-Cola e dell'alcolica birretta, hanno delle caratteristiche specifiche e relative allo scopo per il quale sono state inventate e prodotte.
Prima di parlare di esse faccio una premessa sul SUDORE, strettamente correlato all'utilizzo degli integratori idrosalini nelle attività aerobiche o che comunque comportano una abbondante sudorazione.
Integratori sali mineraliIl SUDORE è prodotto dalle ghiandole sudoripare, sparse un po' lungo tutta la superficie corporea, ed è costituito da ACQUA e SOLUTI (principalmente sodio, potassio, magnesio, cloro tra gli elettroliti e in oltre da acido lattico e urea).
La concentrazione degli elettroliti nel sudore varia con la velocità di secrezione delle ghiandole sudoripare. All'aumentare della velocità di secrezione ghiandolare aumenta anche la concentrazione di sodio (Na) e cloro (Cl) nel sudore, mentre la concentrazione di magnesio (Mg) e potassio (K) tende a ridursi. Sodio e cloro sono quindi i due elettroliti che più si perdono in seguito ad un'abbondante sudorazione.

Durante l'attività fisica i praticanti devono mirare al reintegro dell'acqua e dei sali minerali persi mediante un apporto calibrato di diversi elementi. Questa reintegrazione diventa assolutamente necessaria quando la perdita idrica con la sudorazione arriva a 2,5/3 litri, soglia facilmente raggiungibile negli sport di durata. Ad esempio, nel corso di gare come la maratona, la quantità di sudore prodotto può raggiungere i 4/6 litri pari al 10-15% dell'acqua corporea totale.
La perdita idrica media è stata comunque calcolata in 1,25 l/h di attività ma, l'apporto idrico per prevenire la disidratazione è di circa 0,5 l/h di attività.
Il sudore è un LIQUIDO IPOOSMOTICO, cioè un liquido corporeo dalla OSMOLARITÀ (concentrazione delle particelle presenti in soluzione, o soluti) inferiore a quella di tutti gli altri liquidi corporei; il sudore  ha infatti una concentrazione di 80-180 mOsm/l rispetto a 290-300 mOsm/l del plasma.
La sudorazione pertanto determina sempre una perdita di acqua in eccesso rispetto alla perdita di sali.
Se l'assunzione di ACQUA non aumenta di pari passo alla perdita di sudore  il bilancio idrosalino si dice NEGATIVO.  Si ha come conseguenza riduzione del volume dei liquidi corporei e della quantità di sodio dell'organismo, associata ad un aumento della concentrazione dei soluti osmoticamente attivi (osmolalità).
E' sbagliato quindi, fare uso di BEVANDE IDROSALINE durante un'attività che non comporta una perdita di sudore eccessiva (come la sala pesi o una lezione di aerobica a bassa intensità).
Il reintegro razionale dell'acqua e dei sali è rappresentato da bevande meno concentrate rispetto al plasma (ipotoniche), che quindi più si avvicinano all'osmolarità del sudore. Quindi utilizzando una bevanda ipotonica non si altera il meccanismo fisiologico della sudorazione.

E' sempre consigliabile, pertanto, aumentare l'apporto di acqua quando si ha sudorazione intensa. In particorare l'assunzione di liquidi prima e durante il lavoro muscolare riduce e ritarda la comparsa della disidratazione e delle sue conseguenze.
Indispensabile è, in ogni caso, la reintegrazione dell'acqua persa al termine dell'esercizio.
Viceversa, la reintegrazione dei Sali è opportuna, in generale SOLO se le perdite di sudore sono molto importanti (come durante una lezione di spinning, una corsa stile fondo, lezioni di fitness ad alta intensità a regime aerobico o cardio fitness). In questo caso, infatti, la quantità di Sali persi dall'organismo può ammontare a  molti grammi, risultando pari o superiore all'introito giornaliero.

E' importante sottolineare che nel calcolo della concentrazione (carico osmolare) di qualsiasi liquido anche gli zuccheri hanno importanza. Nelle bevande comunemente in commercio gli zuccheri contenuti rappresentano il carico osmolare maggiore, nettamente superiore a quello dei sali. Questo fatto può presentare due aspetti negativi:

  1. rallentare lo svuotamento gastrico, causando un ritardo nel reale assorbimento della bevanda.
  2. causare un richiamo di acqua dal sangue al lume intestinale, ottenendo l'effetto opposto a quello desiderato, poiché il sangue si concentrerà ulteriormente.

Se il plasma risulta troppo concentrato rispetto al sudore avviene una ritenzione di liquidi anziché una perdita fisiologica nel sudore con una conseguente diminuzione nella dispersione di calore (ipertermia).
L'impoverimento delle riserve idrosaline dell'organismo e delle scorte energetiche, durante un esercizio fisico prolungato, rappresenta la principale conseguenza del progressivo declino della performance atletica e degli eventuali danni da ipertermia (colpo di calore).
È quindi opportuno, durante e dopo l'esercizio fisico intenso, consumare un'adeguata quantità di liquidi, tenendo conto delle seguenti avvertenze:

Il reintegro deve avvenire in base all'effettiva perdita di liquidi. Deve essere dunque personalizzato sulle condizioni climatiche.

Il reintegro deve avvenire preferibilmente dopo lo sforzo fisico. In tutti quegli sport di endurance nei quali lo sforzo fisico supera i 60 minuti di durata, il reintegro può avvenire anche durante, possibilmente in somministrazioni frazionate.

Il reintegro sarà favorito dall'assunzione di bevande fresche (10-15°) che sono in grado di contribuire al controllo dell'ipertermia e di accelerare lo svuotamento gastrico.

Il miglior reintegro si ottiene assumendo bevande con una bassa concentrazione di sali e zuccheri disciolti (ipotoniche) dal momento che, come abbiamo visto, il sudore è ipotonico rispetto al plasma.

I reintegratori salini cosa fanno:

Integratori ipertonici: sono bevande la cui concentrazione, costituita da carboidrati e sali minerali, determina una pressione osmotica, cioè un'attrazione dei liquidi, superiore a quella del plasma. Richiedono tempi molto lunghi di assimilazione a livello intestinale.

Integratori isotonici: sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica uguale a quella del plasma. Richiedono tempi medi di assimilazione a livello intestinale.

Integratori ipotonici: sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica inferiore a quella del plasma.Sono le bevande che richiedono in assoluto i tempi più brevi di assimilazione a livello intestinale.

acqua persa sudando