Integratori di sali minerali

Gli integratori di Sali minerali sono tra i pochi prodotti della categoria ad essere universalmente accettati come sostanze utili agli sportivi. Tale affermazione è tuttavia valida soltanto se l'attività fisica viene svolta in particolari condizioni.
Innanzitutto l'integrazione salina diventa essenziale solo durante prestazioni sportive di lunga durata (gran fondo, maratona, triathlon ecc.), mentre è del tutto inutile nelle gare molto brevi come quelle di sprint.
Integratori di sali mineraliAncor più importanti sono i fattori ambientali dato che le perdite di Sali minerali aumentano notevolmente quando si pratica sport in ambienti caldo-umidi. Un litro di sudore, per esempio, contiene circa 1,5 grammi di sale e non è affatto strano che un atleta ne perda da 1 a 5 litri a causa dell'intensa sudorazione (circa 3l/h in caso di attività fisica intensa svolta in ambienti particolarmente caldi).

Un allenamento protratto per tre o quattro ore può causare perdite di cloruro di sodio nell'ordine degli 8-15 grammi. Considerando che la normale dieta fornisce "soltanto" 6-10 grammi di sale si capisce come in simili situazioni sia particolarmente importante ricorrere ad integratori salini.
I minerali più importanti sono il cloro ed in particolare il sodio ed il potassio che nel nostro organismo funzionano insieme per regolare l'osmolarità dei fluidi intracellulari ed extra-cellulari.

Se l'aumentato fabbisogno di sodio può essere coperto semplicemente salando più del solito le pietanze o aggiungendo un pizzico di sale nelle borracce, aumentare l'apporto di potassio e magnesio con la dieta non è così semplice. L'assunzione è infatti prossima ai livelli minimi raccomandati e può diventare insufficiente a causa dell'intensa attività sportiva.

Un cronico depauperamento di questi sali minerali può portare ad una riduzione della performance fino a causare sintomi importanti come: affaticamento muscolare, nausea, tremori muscolari, crampi e collasso cardiocircolatorio.

Gli integratori di Sali minerali non servono quindi "a fare andare più forte" bensì "a garantire un adeguato rifornimento di queste sostanze" in condizioni di impegno fisico particolarmente prolungato ed intenso

SODIO

Fonti alimentari

Sale (NaCl)
latte, formaggi, carne, uova ecc.

Funzioni

  1. Regola la permeabilità delle membrane e la pressione osmotica
  2. Interviene nella trasmissione dell'impulso nervoso
  3. Contribuisce alla regolazione dell'equilibrio acido-base
  4. Contribuisce al mantenimento dell'equilibrio idrico

Sintomi da carenza

L'iponatremia è piuttosto rara e si verifica, al di fuori di determinate condizioni patologiche, in caso di sudorazione estrema non accompagnata da adeguato ripristino dei sali minerali perduti.

Sintomi da eccesso

Ipertensione arteriosa

Fabbisogno giornaliero

2000- 3000 mg

POTASSIO

Fonti alimentari

Frutta e verdura fresche (non conservate), carne, latte, legumi, cereali

Funzioni

  1. Regola la permeabilità delle membrane e la pressione osmotica
  2. Contribuisce alla regolazione dell'equilibrio acido-base
  3. Contribuisce al mantenimento dell'equilibrio idrico
  4. Interviene nella contrazione muscolare e nella trasmissione dell'impulso nervoso

Sintomi da carenza

Rara, solo in caso di perdite eccessive per via gastroenterica (vomito, diarrea) o urinaria (diuretici); comprende stanchezza neuromuscolare ed alterazioni cardiache

Sintomi da eccesso

Fibrillazione ventricolare ed arresto cardiaco

Fabbisogno giornaliero

3100 mg

CLORO

Fonti alimentari

Sale (NaCl)

Funzioni

  1. Partecipa al mantenimento della pressione osmotica
  2. Contribuisce alla regolazione dell'equilibrio acido-base
  3. Contribuisce al mantenimento dell'equilibrio idrico
  4. E' costituente del succo gastrico (HCl)

Sintomi da carenza

Rara, solo in caso di perdite eccessive per via gastroenterica (vomito, diarrea)
Perdita dell'appetito, crampi muscolari

Sintomi da eccesso

rarissima

Fabbisogno giornaliero

2000 - 5000 mg

Alcuni consigli:

cura innanzitutto la dieta consumando almeno cinque porzioni di ortaggi e verdura fresca al giorno

non preoccuparti delle quantità di sodio contenute nell'acqua che bevi. Uno sportivo, specie nel periodo estivo, ha infatti bisogno di acque mineralizzate che, al contrario di quelle oligominerali (spesso consigliate impropriamente per combattere ritenzione idrica e cellulite) assicurano un discreto apporto di Sali minerali ed evitano il rischio di iponatremia (o iposodemia: ridotta concentrazione ematica di sodio)

in gara o durante un allenamento fisico intenso è molto importante mantenersi ben idratati bevendo molta acqua, tuttavia è bene non esagerare. Il rischio di iponatremia è infatti elevato se si assumono molti liquidi durante la competizione; tale rischio può essere notevolmente abbassato se all'acqua si aggiungono piccole quantità di sodio (circa un grammo di sale per litro)

E' sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (la sudorazione è fondamentale per la regolazione della temperatura corporea) o di ingrassare (l'acqua non apporta calorie)

Per essere rapidamente assorbibile l'acqua deve essere moderatamente refrigerata (circa 10° C), non dev'essere iperosmolare (attenzione quindi a non esagerare con l'aggiunta di sali minerali) ma isotonica (cioè simile alla concentrazione salina delle cellule) e  deve contenere minime quantità di carboidrati (5-8%, comunque inferiori al 10%). Per lo stesso motivo è bene rispettare le dosi di assunzione che vengono solitamente indicate sulle confezioni.
Al termine di una gara o di uno sforzo fisico particolarmente intenso puoi trarre vantaggio dal consumo di acqua  mineralizzata (residuo fisso di circa 1 g/l), bicarbonato-alcalino-terrosa, sia per reintegrare la perdita di liquidi e di sali minerali dovuta alla sudorazione, sia per favorire l'eliminazione delle scorie azotate e correggere l'acidosi determinata dalla fatica muscolare (ricorda che i principali cibi alcalinizzanti in ordine di potenza sono: fichi, albicocche secche, spinaci, datteri, barbabietole, carote, sedano, ananas, pomodori, ciliegie, banane, arance)

Non vestire con abiti isolanti che non permettono l'evaporazione del sudore: tale espediente non aiuta a dimagrire e sottopone l'organismo ad inutili stress (il rischio di disidratazione diventa elevato).

Nella sezione dedicata all'alimentazione puoi trovare tutte le informazioni sui singoli sali minerali (ruolo biologico, assorbimento, fonti alimentari e sintomi da carenza o eccesso).



Vedi anche: Integratori di vitamine



Ultima modifica dell'articolo: 23/05/2016