Il corretto approccio agli integratori alimentari

A cura di Ivan Mercolini

INTEGRATORI PER IL VOLUME MUSCOLARE

Creatina (solo per lui)

Consiglio l'uso di questo integratore solo ai ragazzi. Trovo ridicolo far integrare con creatina ad una ragazza, anche se concettualmente non sarebbe sbagliato. Questo integratore è ormai certissimo che provochi ipertrofia diretta tramite l'aumento dell'idratazione e quindi del volume cellulare, determinando i presupposti per una maggiore sintesi proteica. Provoca ipertrofia indiretta aumentando sensibilmente la potenza negli esercizi anaerobici ad alta intensità e abbassando il PH (l'integrazione rallenta l'accumulo di acido lattico di circa il 70%). Ne consiglio quindi l'utilizzo in fase di ipertrofia. In base alla letteratura e all'esperienza, suggerisco di utilizzare creatina monoidrata micronizzata in ragione di "peso corporeo x 0.3 in grammi" al giorno per 5-7 giorni. Passare poi a 3-5 grammi al giorno per altre tre settimane. Ripartire con un'altra settimana si saturazione ed utilizzare questo integratore sino a 3 mesi. Suddividere l'assunzione in diverse dosi nell'arco della giornata, con acqua, e almeno mezz'ora prima dei pasti. Questa sua modalità di assunzione lo rende scomodo come integratore, per chi lavora, e questo è il suo unico difetto consistente.
Qualora rileviate problemi intestinali per difficoltà di assimilazione, provate le forme egualmente valide di creatina effervescente, creatina tamponata. Non essendoci ancora certezza scientifica circa la minor o maggior efficacia tra le forme di creatina, è mio consiglio che partiate utilizzando la comunqe valida creatina micronizzata. Solo se rileverete problemi di assimilazione, passerete a forme più tecnologiche.
Ricordate che la caffeina inibisce l'efficacia di questo integratore.

Sconsiglio l'utilizzo di creatina monoidrata micronizzata associata a destrosio. E' vero che un picco di insulina permette un maggior incameramento di questo integratore da parte del muscolo, ma è anche vero che la pratica è insalutare e "ingrassante". Non solo, ma i tempi di assorbimento di creatina e destrosio sono diversi. Quando lo zucchero ha creato il picco di insulina, la creatina non è ancora entrata nel sangue. Quando poi entrerà, l'insulina sarà già scesa. Quindi: NON FATELO!"

BCAA (per lui)

Questo integratore è un altro prodotto sicuramente efficace e consigliabile. Viene venduto nell'efficace proporzione 2-1-1, in associazione alla piridossina (Vit. B6). Non passa attraverso il fegato, ma viene metabolizzato direttamente nei muscoli (infatti è comunemente commercializzato addirittura per le epatopatie). Quindi la leggenda che i ramificati facciano male al fegato è una idiozia.
Brevemente, i ramificati: stimolano la sintesi proteica, limitano la formazione di ammoniaca, danno maggiore energia, danno maggior recupero, associati ad altri aminoacidi glucogenetici quali glutammina, alanina e glicina hanno una forte azione anticatabolica. Consiglio di assumere 1-2 g di BCAA durante i pasti principali per aumentare il valore biologico delle proteine ingerite. Consiglio altresì di assumere i ramificati durante i giorni di allenamento, metà un'ora prima e metà subito dopo. Dose da me suggerita: 1/3 del peso corporeo in grammi (metà prima la seduta e metà dopo). Come già citato, prima della seduta è ancora meglio assumerli in associazione a glutammina, alanina e glicina per il massimo effetto anticatabolico.

Mass Gainers (per lui e per lei)

I mass gainers sono disponibili in forma di barrette o di polveri. Per le ragazze suggerisco la forma in barrette, dato che trovo kitsch la combinazione ragazza + barattolone. In genere, inoltre, le ragazze vedono di cattivo occhio i barattoli grandi di integratori. Certo, capita di rado di far assumere un mass gainer ad una ragazza. Quindi diciamo che questo paragrafo è più per lui che per lei. I mass gainer contengono i macro e i micronutrienti nelle giuste proporzioni, con proteine ad alto valore biologico in percentuale del 20 fino al 40%. I carboidrati sono in forma di maltodestrine che consentono un rilascio glicemico costante. Le dosi di utilizzo sono da concordare in base al profilo alimentare prescritto.

Proteine (per lui e per lei)

E' raro far integrare proteine ad una ragazza. Ma se si rivela necessario, si utilizzi la forma in barrette, per le motivazioni citate al punto 3. Occhio al prezzo. Infatti parte delle proteine in polvere in commercio sono di scarsa qualità e sono ottenute con un trattamento a base di acidi; questo le rende ricche di sodio e di aminoacidi destrogiri e quindi potenzialmente tossiche. E' una lavorazione molto economica. Ecco perchè: OCCHIO AL PREZZO. Nell'acquistare le confezioni controllate sempre la percentuale di sodio e diffidate dei prodotti a prezzo troppo basso. Le proteine migliori sono quelle dell'uovo e del latte. Per la fase di massa, fase leggermente ipercalorica, utilizzate le proteine del siero, in quanto hanno più rapida digestione e non affaticano ulteriormente l'apparato digerente. Le dosi, di circa 30 g di proteine per volta, devono essere assunte con una frequenza dipendente dal protocollo alimentare globale assunto.