Integratori alimentari, maratona e marcia

« prima parte

L'importanza delle vitamine

Sono sempre più numerosi i nutrizionisti che sottolineano la diffusione del problema "deficit vitaminico" nella popolazione. Imputato principale di queste carenze è, tanto per cambiare, lo stile di vita moderno, che porta spesso a seguire diete monotone e poco varie. Bisogna inoltre considerare che, per "par condicio", anche gli alimenti del ventunesimo secolo sono sempre più poveri di vitamine. Integratori podismoRaccolta a maturazione non ancora completa, utilizzo di promotori della crescita, metodi di conservazione e riduzione del contenuto lipidico, possono infatti "rubare" all'alimento più del 90% del suo contenuto vitaminico.

L'alimentazione umana non può quindi prescindere da un'abbondate e regolare consumo di frutta e verdure fresche, nonché dei prodotti che da esse derivano (minestroni, succhi di frutta ecc.). Ugualmente importante è il consumo di carni, uova, grassi e condimenti (olio e burro), necessari per fornire all'organismo tutte quelle vitamine e minerali assenti o carenti negli altri gruppi alimentari.

Per podisti e marciatori, anche in virtù degli aumentati fabbisogni, è dunque essenziale includere nella propria dieta molta frutta e verdura. Il consumo di alimenti integrali di origine biologica, oltre a rappresentare una fonte di carboidrati favorevoli, contribuisce ad arricchire la dieta di minerali e vitamine.

Gli integratori vitaminici vanno quindi intesi come un aiuto a cui ricorrere in caso di aumentato fabbisogno o qualora l'alimentazione risulti carente di determinati alimenti. E' tuttavia importante considerare questi prodotti come dei supplementi e non dei sostituti, sia perché hanno una biodisponibilità inferiore, sia perché sono privi di fibre ed altre sostanze importanti contenute nella loro controparte naturale.

Il pesce e gli integratori omega-tre

Ormai da diversi anni i riflettori dei ricercatori sono costantemente puntati sugli acidi grassi essenziali: l'acido linoleico (capostipite degli ω6) e l'acido α-linolenico (capostipite degli ω3). Nonostante entrambi siano molto importanti per la nostra salute, in genere si preferisce aumentare l'apporto di omega-tre, spesso carenti a causa di un limitato consumo di pesce e prodotti ittici. Solamente questo alimento e pochi altri (semi di lino e l'olio dai quali si estrae), sono in grado di riequilibrare il rapporto omega-3/omega-6 (che nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1, mentre attualmente si colloca intorno ad 1:10, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 1:2 e 1:4).

Grazie al raggiungimento di questo equilibrio si avrebbe un'ottimale produzione di eicosanoidi "buoni", una serie di mediatori endogeni che, sostanzialmente, devono il loro aggettivo alla capacità di ridurre gli stati infiammatori. Buoni, dunque, perché prevengono molte malattie, quelle cardiovascolari in primis, ma anche perché assicurano la salute dell'intero organismo. Ed i podisti? La riduzione degli stati infiammatori rappresenta un ottimo aiuto nella prevenzione di infortuni e di quelle fastidiosissime patologie da microtraumi ripetuti (tendiniti, contratture muscolari, stiramenti ecc.). I grassi omega-tre sono inoltre importanti per le loro proprietà vasodilatatorie ed immunostimolanti; sembrano inoltre favorire il rilascio dell'ormone della crescita.

Idratazione, integratori salini e reidratazione

Quando l'attività sportiva viene svolta in particolari condizioni climatiche, l'integrazione idrosalina è una delle poche pratiche ad essere riconosciuta come necessità dalla stragrande maggioranza dei medici. Basti pensare che una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo (1,5 kg per un uomo che ne pesa 70) riduce di circa il 20% il rendimento organico

L'utilizzo corretto di questi integratori consente di prevenire efficacemente la disidratazione e gli squilibri elettrolitici; è tuttavia essenziale tener sempre presente che la bevanda ideale deve essere poco concentrata. Spesso, a livello amatoriale, gli sportivi abbondano con le dosi di sali minerali e di maltodestrine, partendo dall'ingenuo presupposto che "di più è meglio". In realtà, una bevanda troppo concentrata rischia di creare gravi disordini intestinali ed accentuare, così, ciò che tentava di prevenire.

Per venire rapidamente assorbita, l'acqua dev'essere leggermente refrigerata (circa 10° C), non dev'essere iperosmolare (attenzione quindi a non esagerare con l'aggiunta di sali), ma isotonica (cioè simile alla concentrazione del plasma (280-300 mOsm/l) o leggermente ipotonica; deve inoltre contenere minime quantità di carboidrati (5-8%, comunque inferiori al 10%).



ARTICOLI CORRELATI

Alimentazione del fondista - dieta del fondistaEsempio dieta del fondista - esempio dieta per lo sport di fondoAlimentazione del fondista - Fabbisogno di Sali MineraliAlimentazione del podistaCarboidrati per l'attività aerobicaCiclismo: alimentazione e integrazioneFartlekCalcolo del ritmo gara di una maratonaCalcolo Tempo al Chilometro e Velocità MediaCalcolo Tempo di GaraCorrere d'Estate: Importanza di una Corretta IdratazioneNordic WalkingAllenamento della velocità e della resistenza per le corse veloci dell'atletica leggeraCome Vestirsi per Correre all'ApertoCorsa veloce: nuove metodologie di allenamentoMezzo Fondo Prolungato - 5000 e 10000m -Generalità e AllenamentoScegliere le scarpe per correre - scarpe da runningAllenamento 3000 Siepi - Preparazione atleticaAllenamento della corsa veloce in palestraAllenamento sul tapis roulant o corsa all'aria aperta?Cambiamenti delle concentrazioni plasmatiche dei principali ormoni e substrati energetici nel corso di una maratonaConsumo calorico della corsaCorrere: sport universale e complessa disciplina atleticaCorsa di resistenzaCorsa, salute e dimagrimentoCorsa: aumentare la resistenzaCorse ad ostacoli nell'atletica leggera - allenamentoEsercitazioni tecniche per la corsa veloce in atletica leggeraIntegratori ed alimentazione marcia e maratonaLa corsa contro la depressione - di Roberto EusebioLa ritmica della corsa nell'allenamento delle corse velociLa tecnica della corsa veloce nell'atletica leggeraMezzofondo veloce nell'atletica leggera - 800 e 1500mMigliorare la Soglia anaerobicaMuscoli del cammino e della corsaPotenziare i muscoli della corsaPreparare la corsa campestreScarpe da corsaScarpe da runningSovrappeso e corsa, peso ideale per correreTapis roulant: iniziare a correreTest predittivo dei 5KmCorsa e Ciclismo vs Full BodyDoppia periodizzazione dell’allenamento nelle corse veloci - 100 e 200mLe staffette dell'atletica leggeraPeriodizzazione Doppia Allenamento Corse Veloci - 400 metriPeriodizzazione Singola Allenamento Corse Veloci - 400 metriPeriodizzazione Singola dell'allenamento nelle corse veloci - 100 e 200mTutti in forma con la corsacorsa su Wikipedia italianoRunning su Wikipedia ingleseLunghezza maratonaMaratona su Wikipedia italianoMarathon su Wikipedia ingleseMarcia su Wikipedia italianoRacewalking su Wikipedia inglese