Integratori ed alimentazione per marcia e maratona

Integratori ed alimentazione per marcia e maratona
Ultima modifica 06.04.2023
INDICE
  1. Come si devono alimentare il marciatore ed il maratoneta?
  2. Carboidrati ed integratori di maltodestrine
  3. Proteine e amminoacidi

Marcia e maratona sono due discipline rese affascinanti da un mix di fatica ed emozioni difficilmente comprensibile da chi, almeno una volta nella vita, non abbia avuto modo di praticarle.

Il maratoneta ed il marciatore hanno esigenze nutrizionali particolari e differenti rispetto ai sedentari e a molti altri sportivi; per soddisfarle è necessario impostare, prima di tutto, un corretto ed equilibrato programma alimentare. Solo successivamente si potrà valutare ed eventualmente intraprendere un piano dietetico specifico, razionalmente affiancato da uno o più integratori alimentari.

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Come si devono alimentare il marciatore ed il maratoneta?

L'alimentazione quotidiana dovrebbe puntare, prima di tutto, sul consumo di un'ampia varietà di cibi. Sappiamo infatti che non esistono alimenti completi e che ognuno di essi apporta diverse percentuali dei singoli nutrienti.

Per soddisfare l'aumentato fabbisogno calorico legato all'intensa attività fisica, è importante consumare un'abbondante colazione. Pranzo e cena andranno eventualmente supportati da uno o due spuntini, in modo da non sovraccaricare l'apparato digerente durante i pasti principali. Per lo stesso motivo è buona regola non eccedere con le porzioni, soprattutto durante il pasto che precede l'allenamento o la competizione.

La dieta mediterranea è il modello di riferimento per qualsiasi sportivo di endurance. Nonostante questo stile alimentare dia molta importanza ai carboidrati, non bisogna comunque dimenticare il ruolo fondamentale di grassi e proteine, che devono essere sempre e comunque assunti nelle giuste proporzioni. Ovviamente è importante ricavare tali nutrienti dalle migliori fonti alimentari, come olio di oliva e di semi, per i grassi, e carne biancalegumi e pesce, per le proteine.

La regola del 5 può risultare particolarmente utile per marciatori e maratoneti:

  • non lasciar passare più di cinque ore tra un pasto e l'altro;
  • consumare almeno cinque pasti quotidiani (colazione, pranzo, cena + due spuntini).
Per approfondire: Sport e integratori: quali, quando e come assumerli

Carboidrati ed integratori di maltodestrine

I carboidrati rappresentano il substrato energetico principale del nostro organismo. Per questo motivo dovrebbero fornire, da soli, circa il 50-60% delle calorie quotidiane.

Non tutti i carboidrati sono uguali, alcuni vengono rapidamente digeriti ed assorbiti (ad elevato indice glicemico); altri vengono invece assimilati lentamente, assicurando un flusso di energia moderato ma costante nel tempo (basso indice glicemico).

Ogni grammo di carboidrati fornisce in media 4 calorie. Nel fegato e nei muscoli dell'atleta sono presenti, sotto forma di glicogeno, dai 250 ai 450 grammi di glucosio (in relazione allo stato di nutrizione, di allenamento e alla taglia corporea). Questi depositi garantiscono una riserva di 1000-1800 calorie, sufficienti per percorrere dai 20 ai 35 Km. Superata questa soglia, specie se l'organismo non è ben allenato a ricavare energia dai grassi e a risparmiare glicogeno, si va inesorabilmente in contro ad un calo della prestazione, che per alcuni si traduce in una vera e propria crisi.

Gli integratori alimentari a base di carboidrati hanno lo scopo di fornire energia nel breve, nel medio e nel lungo periodo di tempo. Questi prodotti possono essere utilizzati:

  • prima dello sforzo, per aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico nei giorni che precedono la competizione;
  • durante lo sforzo, per reintegrare il glucosio ossidato e prevenire il totale esaurimento delle riserve di glicogeno;
  • dopo lo sforzo, per accelerare il recupero ripristinando le scorte glucidiche.

Total Energy Carbo Gel  Box

Il problema maggiore durante gli sport di fondo è l'esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare, che si correla inevitabilmente al crollo della performance.

Per questo chi pratica maratona e marcia cerca di assumere integratori maltodestrinici, minerali e reidratanti prima, durante e dopo la prestazione.

Ciò detto, è particolarmente complesso trasportare grosse quantità di liquidi o alimenti durante le gare. Ecco perché i gel energetici sono i formati migliori quando si parla di integrazione di maltodestrine.

Total Energy Carbo Gel è un gel energetico a base di carboidrati a rilascio differenziato.

I suoi ingredienti sono: Palatinose™ 32,8% (isomaltulosio*), maltodestrine 27,47%, acqua, destrosio 8,32%, fruttosio 3,33%, aromi, acidificante: acido citrico; d-ribosio 0,83%, conservante: potassio sorbato.

Non contiene glutine o lattosio, e soddisfa i criteri della dieta vegana.

 

Ecco altri integratori selezionati per voi:

Proteine e amminoacidi

Anche i fabbisogni di amminoacidi e proteine sono sensibilmente più elevati. Podisti e marciatori si trovano infatti a dover fronteggiare la perdita, seppur modesta, di quegli amminoacidi utilizzati a scopo energetico durante allenamenti e competizioni. L'impegno fisico aumenta inoltre il turnover proteico, cioè il ricambio delle proteine, prime tra tutte quelle contrattili, logore e non più efficienti.

La corretta distribuzione degli alimenti nei cinque pasti quotidiani garantisce un apporto costante di proteine, fornendo così molteplici vantaggi:

se si assumono troppi protidi in una volta sola (oltre 30-35 g), l'efficacia dei processi di assorbimento diminuisce;
lo stimolo alla sintesi proteica permane elevato per alcune decine di ore; un apporto proteico "costante" durante questo periodo garantisce la massima disponibilità di amminoacidi per i processi di rigenerazione cellulare.

Integratori di proteine

Il fabbisogno proteico quotidiano di chi pratica regolarmente discipline di fondo, come la marcia e la maratona, è compreso tra 1,4 e quasi 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Se la dieta prevede una fonte proteica ad ogni pasto (carne, pesceformaggi o uova) normalmente non si rende necessaria alcuna supplementazione specifica.

Molto diverso è se il soggetto aderisce a un regime nutrizionale vegano.

Anche utilizzando alimenti particolari, come muscolo di grano, seitan, tofu ecc., è praticamente impossibile ottenere un intake proteico vicino ai 2 g/kg senza ingurgitare enormi quantità di calorie.

In questi casi, l'integrazione alimentare con proteine della soia può essere di grande aiuto.

EthicSport - Proteine SPR

Questo integratore alimentare contiene esclusivamente proteine vegetali della soia ed è istantaneamente solubile.

Dotato di estrema digeribilità e dal sapore gradevole e naturale, EthicSport - Proteine SPR contribuisce al mantenimento della massa muscolare degli atleti di maratona o di marcia.

Gli ingredienti sono: Proteine di soia isolate, Cacao in polvere, Aroma, Edulcorante: sucralosio; Vitamina B6 (piridossina cloridrato), Vitamina B1 (tiamina cloridrato), Vitamina B2 (riboflavina).

Il dosaggio consigliato va stabilito in seguito ad un'anamnesi nutrizionale, ad opera di un professionista, e è da assumere nell'immediato post-workout (sciolto in acqua o in bevanda vegetale) - ad es. 3 misurini in 250-300 ml.

 

Ecco altri integratori di proteine selezionati per voi:

Integratori di amminoacidi ramificati BCAA

In passato si riteneva che l'integrazione con amminoacidi ramificati (BCAA) fosse sempre determinante.

Durante l'attività fisica intensa e prolungata l'organismo utilizza questi amminoacidi come fonte di glucosio e di energia supplementare o di "emergenza" direttamente nel muscolo.

Su questa falsa riga, un adeguato apporto di BCAA contrasterebbe la percezione della fatica verso il termine di attività prolungate.

Tuttavia, oggi sappiamo che questo vale solo per chi non raggiunge un apporto proteico adeguato.

In questi casi, la supplementazione di BCAA potrebbe contribuire a migliorare la prestazione sportiva o perlomeno ad accelerare il recupero, allontanando il rischio di entrare in sovrallenamento (soprattutto quando associati a glutammina).

Gli schemi d'assunzione normalmente proposti sono i seguenti:

  • Amminoacidi ramificati 4-6 g/die
  • assunzione giornaliera: subito dopo l'attività - fase anabolica
  • oppure al termine dello sforzo e prima di andare a dormire
  • oppure 2-3 grammi 30-60 minuti prima dell'attività fisica + 2-3 grammi alla sua conclusione.

Nelle prove lunghe, gli amminoacidi ramificati possono essere assunti anche durante la competizione (1 grammo ogni ora).

Yamamoto Nutrition Bcaa 4:1:1

Yamamoto Nutrition Bcaa 4:1:1 aminoacidi ramificati è un integratore alimentare di aminoacidi a catena ramificata con vitamine B1 e B6.

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) rappresentano il 35% degli amminoacidi essenziali nelle proteine muscolari.

Il rapporto 4:1:1 tra Leucina, Isoleucina e Valina è concepito sulla base della richiesta metabolica muscolare al momento della sintesi proteica.

La formula è arricchita con vitamina B1 e B6 supporta il normale metabolismo energetico contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento.

Assumere 5 compresse una volta al giorno con acqua o altra bevanda, 30-40 minuti prima di allenamenti o competizioni, oppure immediatamente dopo (o anche durante). Nei giorni di riposo il prodotto può essere assunto in qualsiasi momento della giornata.

Una posologia molto quotata è quella divista in 3 micro-dosaggi, ovvero la singola dose ripartita tra pre-, peri- e post-workout.

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