Ferro ed Endurance

A cura di Ivan Mercolini


La scelta dell'integratore

Abbiamo visto che uno sportivo ha un accresciuto fabbisogno di ferro. Solo 4 giorni di allenamento di resistenza provocano un aumento del volume del plasma di circa il 20% con aumento della produzione di eritrociti per far fronte alle richieste di ossigeno. Un atleta, inoltre, perde più ferro con il sudore, con l'urina, con il sanguinamento gastro-intestinale. Integratori di FerroE' perciò statistico che diversi atleti di endurance nonché frequentatori assidui di corsi cardio-fitness (danza aerobica, step, fit-box, tone-up, pump, ecc, per citare quelli di gruppo oppure Aerobic Aerobic Circuits, Power Aerobic Circuits, Cardio Fit Trainings, ecc., per citare quelli individuali) siano a rischio di anemia da sport o, comunque, posseggano riserve di ferro inferiori a quelle che gli permetterebbero un'ottima performance e il podio.
Abbiamo detto che l'integrazione non deve avvenire senza prima aver valutato le analisi, poiché se non vi fosse un reale bisogno, il rischio di incorrere in effetti collaterali a lungo termine è concreto (diabete, disturbi del fegato, cuore, articolazioni; l'accumulo di ferro nei tessuti può portare a dolore addominale, senso di affaticamento cronico, cirrosi, cancro, artrite, disfunzioni tiroidee ecc.). D'altro canto le analisi per essere accurate devono considerare quanto meno la ferritina sierica poiché il solo ferro sierico non è indice attendibile. Una ferritina sierica sotto i 20 mg/l per le donne e 30mg/l per gli uomini, indica riserve inadeguate. Spetta comunque al medico la diagnosi e la quantità eventuale da integrare. In genere il medico cita direttamente anche il prodotto con il suo nome commerciale, ma se, per qualunque ragione, doveste trovarvi nella condizione di scegliere voi il prodotto, Vi do io delle indicazioni. Purtroppo il prezzo del prodotto non sempre aiuta a comprenderne la bontà. Cioè, non sempre un integratore che costa molto, è sinonimo di maggiore qualità, anche se certo è vero il contrario (un prodotto troppo economico... puzza!). Ad esempio il dibencoside è una forma molto costosa di vitamina B12, ma è una spesa inutile, poiché l'organismo converte da solo la comune B12 in dibencoside, quindi non vi è ragione di spendere di più. Idem dicasi per il pirossidal-5-fosfato che è una forma molto cara di vitamina B6... inutilmente cara, dato che anche in questo caso la trasformazione la fa il corpo umano gratuitamente. Perciò, se il prezzo non è buona guida, ve la do io qualche "dritta".
Inerentemente al ferro vi consiglio la forma ferro fumarato o ferro picolinato rispetto al solfato di ferro o di ossido (miglior biodisponibilità).
E ancora: per migliorare la capacità aerobica tramite l'aumento dell'emoglobina o dell'ematocrito, il ferro da solo non basta. Perciò una supplementazione adeguata per un atleta che voglia rendere al 100% delle sue possibilità deve altresì prevedere:

  1. FOLATO (Vit. B9): necessario per la maturazione e proliferazione dei globuli rossi. Il fabbisogno è di circa 0.5 mg al dì.
  2. ZINCO: anch'esso utile (tra le altre innumerevoli attività) alla produzione di eritrociti, per le sue interazioni nel metabolismo del ferro e per il metabolismo aerobico. Il fabbisogno è di circa 15 mg/die, ma è facile registrare carenza dato che non viene immagazzinato; la sua carenza, tra le altre cose, porta ad un calo della libido.
  3. RAME: necessario alla formazione dell'emoglobina e alla maturazione dei globuli rossi. Il fabbisogno giornaliero è di circa 2mg e raramente si registra carenza data la sua elevata presenza nell'alimentazione e dato che è immagazzinabile.
  4. COBALAMINA (vit. B12): l'eritropoiesi richiede vitamina B12 per esplicarsi ed è indispensabile al metabolismo della vitamina B9. Il suo fabbisogno è di circa 3-5 mcg/die.
  5. PIRIDOSSINA (VIT. B6): ha un ruolo fondamentale nella produzione dell'EME (una parte della molecola dell'emoglobina) ed è necessaria per l'assorbimento della B12.
  6. ACIDO ASCORBICO (Vit. C): la carenza della poliedrica vitamina C porta ad anemia a prescindere dalla quantità di ferro introdotto o immagazzinato. La vitamina C protegge il folato dall'ossidazione. La Vit. C assunta contemporaneamente ad alimenti contenenti ferro, aumenta significativamente l'assorbimento di questo minerale (oltre il 50% in più). Uno sportivo in genere necessita di 500 mg/die e oltre.
  7. TOCOFEROLO (Vit. E): la sua carenza indebolisce e danneggia gli eritrociti, fino alla anemia, anche in situazioni di abbondanza di ferro. La vitamina E è necessaria anche nel metabolismo della B12 e dello zinco. Per un soggetto che si allena intensamente il suo fabbisogno supera di gran lunga i 15mg/die normalmente consigliati per un sedentario (si parla di 100-300 mg/die, anche per contrastare i radicali liberi e sostenere il sistema immunitario).

Quanto sopra deve farvi riflettere su come i micronutrienti lavorino in sinergia tra loro, perciò è inutile assumere ferro senza valutare lo stato nutrizionale generale. In altre parole l'alimentazione deve essere bilanciata in tutti i suoi componenti, evitando eccessi singoli ed equilibrando le varie parti secondo l'individualità biochimica. Per un'ottima emopoiesi, quindi, abbiamo visto che oltre al ferro bisogna assumere adeguate dosi di Folato, Zinco, Rame, B12, B6, Vitamina C, Vitamina E. Questo è soprattutto vero se si è agonisti professionisti: quando, cioè, la qualità nutrizionale definisce la propria carriera.
Ciò però non deve portarvi a prendere pillole a casaccio, poiché ogni individuo è un caso a se, ha un suo stile di vita ed un suo regime alimentare. Dovete studiare con il professionista della salute, tramite l'analisi delle anamnesi ed i dati di laboratorio, l'integrazione a voi idonea (quando necessaria).


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Ultima modifica dell'articolo: 22/02/2016