Glutamina e allenamento

A cura del dottor Davide Marciano


La glutamina è un aminoacido non essenziale e rappresenta i 2/3 degli aminoacidi presenti nella muscolatura. La maggioranza della glutamina nel torrente ematico è prodotta dai muscoli e da alcuni organi, ad esempio il fegato.
Molti degli altri aminoacidi, in particolar modo i BCAA, ne fungono da precursori.
Studi hanno dimostrato che una maggiore idratazione muscolare ne può influenzare la crescita; maggiore è l'idratazione, maggiore è il ritmo della sintesi proteica (anche per questo motivo si consiglia di bere molta acqua). Di logica la diminuzione del volume della cellula è fortemente catabolico. La glutamina è in grado proprio di aumentare l'idratazione muscolare.
L'esaurimento di questo aminoacido segue uno strano corso composto da 2 fasi:
La prima che diminuisce è la glutamina nel sangue  e avviene quasi all'inizio dell'allenamento. Per compensare il deficit, i muscoli iniziano a sintetizzare nuova glutamina da altri aminoacidi, come i BCAA e questo  porta, inevitabilmente, all'esaurimento di questi ultimi. Alla fine, la glutamina appena sintetizzata passa nel torrente ematico, provocandone una carenza muscolare. Tutto questo porta il nostro organismo verso uno stato di catabolismo, dovuto ad una diminuzione di glutamina e di aminoacidi che sono serviti per la resintesi.
Una carenza di glutamina, come detto in precedenza, porta ad una riduzione della sintesi proteica che viene accentuata nelle ore successive ad un allenamento; siccome anche il digiuno notturno causa una perdita di glutamina, i due processi si uniscono ed aumentano il catabolismo. Non c'è bisogno di dire che se ci si allena quando le riserve di glutamina sono ancora basse si va incontro al superallenamento.


PERCHE' LA GLUTAMINA VIENE DISTRUTTA DURANTE L'ALLENAMENTO?


Il consumo della glutamina è notevole durante l'allenamento perché:

1.  L'allenamento intenso provoca un innalzamento del cortisolo, il quale è una sostanza che ne induce maggiormente lo spreco, degradandola.
2.  L'allenamento aumenta il consumo dei carboidrati da parte dell'organismo, perciò è molto probabile che calino sia i livelli di insulina che di glicemia. Ciò induce l'utilizzo di altre sostanze, al di fuori dei carboidrati, come fonte energetica; quindi, sia il fegato che i reni captano gli aminoacidi, principalmente l'Alanina e la glutamina, per avere energia.
3.  Un'altra funzione della glutamina è mantenere l'equilibrio ACIDO-BASE.
Mentre ci alleniamo con i pesi, i muscoli producono acido lattico, il quale passa nel torrente ematico e lo acidifica. L'aumento dell'acido lattico induce un calo del PH (il PH è la scala di misurazione per la concentrazione di ioni di idrogeno. Un PH al disotto del 7 indica un ambiente acido, un PH al disopra del 7 indica un ambiente basico).
In tale situazione il consumo renale di glutamina può essere enorme, cosa che indirettamente alza la percentuale di bicarbonato. Dopo che il bicarbonato appena sintetizzato ha raggiunto il sangue, serve da tampone legandosi alla parte acida del sangue per renderla a PH neutro e ripristinare l'equilibrio acido-base.
4.  La glutamina è un ottimo carburante per le cellule del sistema immunitario.
5.  L' acido glutamminico prodotto nel cervello dalla glutamina insieme al glucosio è il carburante primario delle cellule celebrali ed inoltre, combinandosi con l'ammoniaca, disintossica il cervello.

ASSUNZIONE


La glutamina da sola è instabile in presenza di acqua, caldo e cambiamenti del PH (ciò ci deve far riflettere su quegli integratoti liquidi che dichiarano di contenere glutammina).
Il problema più grave è che una volta ingerita, gran parte di essa, non riesce a passare nel sangue, ovvero circa il 60 - 80 % viene assorbita dall'intestino; la restante parte è troppo poca per soddisfare le esigenze dei nostri muscoli.
Ottima è la sua combinazione con ALANINA + GLICINA + BCAA. I primi due rendono la glutammina molto più stabile, mentre i BCAA ne sono i precursori.
Alla semplice glutammina viene preferita quella peptidica perché è nettamente superiore.
La glutammina in legame peptidico vuol dire che essa è legata ad un'altro aminoacido che rende il composto molto più stabile.
Studi hanno dimostrato che questa forma peptidica rende la glutamina 10 volte superiore alla forma semplice.   
Inoltre viene consigliata perché:

1.  Viene assorbita + velocemente
2.  Non viene usata e degradata dall'intestino e dal fegato altrettanto velocemente quanto la glutamina libera.

DOSI


Vengono assunti 5g. prima di un allenamento e 5 / 10g dopo l'allenamento per avere un recupero più veloce e per ridurre i livelli di cortisolo.