Ferro ed Endurance

A cura di Ivan Mercolini


Un caro saluto.

Nella lezione di oggi Vi parlerò dell'elemento ferro e della sua importanza negli sports agonistici di endurance (ciclismo, maratona ecc.) e - perché no? - nelle attività fisiche amatoriali cardio fitness (aerobic aerobic circuits, power aerobic circuits, cardio fit trainings, step, danza aerobica, tone-up, ecc.).

Ivan Mercolini

Ivan Mercolini
- Autore dell'articolo -

Insomma, in tutte le attività dove è preponderante la componente aerobica.
Non vorrei che pensaste che questa sarà una semplice panoramica sugli effetti del ferro nell'agonismo, perché di questo argomento è pieno il web e sono pieni i libri di testo più comuni. Certo, come primo breve capitolo non mancherà questa descrizione, ma poi seguirò con informazioni ben più interessanti e rare, e non mancheranno le sferzate di cinismo e insolenza che caratterizzano il mio insegnare e che tanto mi fanno "amare" dai colleghi professionisti della salute.
Dunque, iniziamo a parlare del ferro e delle sue funzioni, tanto per inquadrare l'argomento.

 

INDICE

  1. La funzione del ferro
  2. Elemento in Eccesso
  3. Il corretto fabbisogno di ferro
  4. Ferro ed Endurance - Scelta dell'integratore di ferro
  5. Pericoli dei Grassi idrogenati

La funzione del ferro

Il ferro è disponibile abbondantemente nella carne, nelle uova, nei vegetali e nelle granaglie. Viene poi aggiunto in molte preparazioni industriali (ad esempio nei cereali per la prima colazione, negli integratori...). Questa abbondanza farebbe pensare che il ferro sia presente a sufficienza in ogni individuo, ma non è così. La ragione sta nella sua bassa biodisponibilità, nella sua bassa percentuale di assorbimento. Il ferro più biodisponibile (intorno al 10%) è quello legato all'emoglobina, quindi il ferro presente nelle carni. Il ferro presente nei vegetali è biodisponibile solo all'1% circa. I vegani devono tener conto di questo e controllare frequentemente, tramite analisi ematiche, i propri livelli di ferro, ferritina ed emosiderina (articolerò in seguito). Si consideri inoltre che l'assorbimento è limitato dalla contemporanea assunzione di calcio, fibre, antiacidi, caffè, the..
Ferro enduranceDato il basso assorbimento di ferro, già dagli anni '80 se ne stabilì una RDA di circa 18-20 mg/die. Negli anni successivi si scoprì che i cittadini ne assumevano con la loro alimentazione un quantitativo inferiore. Così, invece di migliorare la qualità della nutrizione delle persone, si abbassò la RDA a 15mg/die. Spettacolare la politica, vero? E sappiate che stessa sorte è toccata negli anni agli altri micronutrienti. Perciò non confondete mai i dati della RDA con il quantitativo corretto per il Vs. organismo, poiché essi nascono più da esigenze politiche che da reali, scientifiche, esigenze organiche.
Data la prima bacchettata, spiegherò a cosa serve il ferro soffermandomi su una sua funzione in particolare che è inerente al ns. settore e alle argomentazioni principali di questo sito.
Il ferro è presente alla nascita di un individuo in quantità di circa 75mg pro chilo di peso. Si accumula poi lentamente nelle fasi di crescita fino ad arrivare complessivamente a circa 3-5g totali in un adulto. Tre quarti di questo elemento sono indispensabili alle funzioni vitali che qui elencherò, mentre circa un quarto funge da riserva (viene conservato sotto forma di ferritina ed emosiderina. 1 mcg/l di ferritina sierica corrisponde a circa 10mg di ferro di deposito). La funzione principale del ferro - quella che a noi interessa - è di costituire l'emoglobina e la mioglobina (assieme ad altre sostanze), le quali servono a trasportare l'ossigeno ai tessuti e ai muscoli. L'emoglobina è contenuta negli eritrociti (globuli rossi) e trasporta circa il 100% dell'ossigeno. Maggiore emoglobina in ogni globulo = maggiore quantità di ossigeno ai muscoli. Per questo chi vuole migliorare la performance aerobica, deve nutrirsi in maniera tale da aumentare l'emoglobina. A sua volta i globuli rossi costituiscono circa il 35-50% del sangue e fanno parte della componente solida. Si definisce "ematocrito" il rapporto tra la parte liquida e la parte solida del sangue e si ottiene in laboratorio centrifugandolo e valutando in percentuale le due componenti.

 

Emoglobina e Ferro

Perciò più alto è l'ematocrito e più alta è la presenza di globuli rossi, quindi più alta è la presenza di emoglobina e maggiore la quantità di ossigeno ai muscoli: la performance sportiva migliora significativamente. Ecco perché ogni agonista di endurance cerca di aumentare il proprio ematocrito anche con pratiche come l'autoemotrasfusione e l'uso dell'EPO. Da segnalare però come un ematocrito eccessivo significhi avere un flusso ematico troppo denso, con conseguente difficoltà per l'apparato cardiovascolare. Nei casi estremi può portare ad arresto cardiaco. Gli incauti utilizzatori di EPO sono allertati.
Il rapporto tra ferro e trasporto di ossigeno sarà il tema centrale di qs. lezione. Per completezza didattica, però, riporto qui anche le altre funzioni.
Esso è presente nelle proteine contrattili actina e miosina, nelle unghia e nei pigmenti dei capelli. E' componente di molti enzimi essenziali. E' componente anche dei globuli bianchi. Il nostro apparato digerente ha la capacità singolare di adattare la propria possibilità di assorbimento del ferro a seconda delle esigenze dell'organismo, incrementando l'assorbimento del minerale sino a 20 volte in caso di necessità.
L'ossigeno per l'organismo è essenziale, non solo per gli sportivi; ne consegue che il corpo umano ha gran cura del prezioso ferro, al punto da recuperarlo anche dagli eritrociti rovinati per compressione plantare o muscolare durante l'attività ginnica.
Come vedremo, a causa del ciclo mestruale la donna ne ha un aumentato fabbisogno (ogni volta che si ha una perdita di sangue si ha una perdita di ferro, ne tengano conto anche i donatori). Una carenza di qs. minerale nell'organismo porta ad anemia ferropriva, con pallore, significativa debolezza, tachicardia, ronzio negli orecchi, mal di testa. Naturalmente, prima di giungere a tanto, il primo a rimetterci sarà la Vs. performance sportiva (se agonisti/professionisti) o la Vs. performance in sala cardio.
Segnalo come sovente la carenza di ferro non sia correttamente diagnosticata in campo medico. Infatti c'è ancora chi misura soltanto il ferro sierico e l'emoglobina. Ma questa è una indagine errata... abbiamo accennato che per i suoi fabbisogni il corpo prende il ferro dalle proprie riserve che sono ferritina ed emosiderina. Quindi una indagine efficace in tal senso deve valutare quanto meno il livello di ferritina sierica. Badate che la storia sportiva ha conosciuto casi di atleti che hanno visto bruciare la propria carriera sportiva a causa di carenze di ferro non diagnosticate, avendo preso in esame nelle analisi di laboratorio solo il ferro e non le sue riserve. Insomma: la sola misura del ferro sierico non è utile a determinare una carenza. Quanto meno serve la misurazione della ferritina sierica.
Se per ora Vi è chiara l'importanza del ferro, parliamo adesso di come la capacità dell'organismo di accumularlo sia un'arma a doppio taglio. Altri minerali eccedenti sono eliminati agevolmente, mentre il corpo umano ha scarsa capacità di eliminare il ferro, tranne con le emorragie, le perdite mestruali, i salassi (più una piccola percentuale con il sudore, le feci, i sanguinamenti gastrointestinali). Perciò supplementare con una quantità abnorme di f. (tipo 100-300mg/die) non migliorerà la performance, ma porterà a graduale accumulo nell'organismo e nel tempo a siderosi, cirrosi, nausea, vomito e nei casi estremi convulsioni, collasso, morte. Perciò quanto ferro serve per ottimizzare l'apporto di ossigeno ai muscoli e raggiungere la vetta più alta del podio alle olimpiadi (o, meno ambiziosamente, ottenere un soddisfacente risultato in sala cardio?)?. Da un lato infatti ho descritto la sua bassa biodisponibilità, la carenza tipica nei vegani e nelle donne in età fertile. Ma da un altro lato Vi ho detto che l'organismo lo smaltisce con difficoltà e ha una grande capacità di adattare l'assorbimento intestinale in funzione del suo fabbisogno. Non resta ora che stabilire il corretto apporto per ottimizzare il vs. rendimento aerobico, siate voi atleti professionisti o appassionati di cardio fitness, poiché esso è troppo prezioso e fa la differenza tra il primo e l'ultimo posto.


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Ultima modifica dell'articolo: 08/11/2016