Ferro ed Endurance

A cura di Ivan Mercolini


Il corretto fabbisogno di ferro

Per valutare il fabbisogno di ferro consideriamo la quantità eliminata quotidianamente dall'organismo. In genere un sedentario ne espelle 1 mg al dì tramite il sudore, le feci, la dequamazione dell'epidermide ed i sanguinamenti di varia natura. La donna ne perde un poco di più a causa del ciclo mestruale (circa 1.5mg die).
Fabbisogno di FerroConsiderando quindi che la biodisponibilità del ferro assunto con la dieta va dall'1% al 10% (anche considerando che il suo assorbimento è inibito da ipocloridria, dalla presenza nel pasto di fitati, ossalati, fosfati contenuti nei vegetali, caffè, the...), il fabbisogno di un sedentario si aggira intorno ai 18-20mg die, un po' di più per la donna.
Nonostante l'intestino adatti il suo assorbimento alle necessità dell'organismo, le carenze di questo elemento sono piuttosto frequenti: circa il 10% della popolazione mondiale soffre di anemia sideropenica. Per le donne in età fertile la percentuale aumenta sino al 30%.
Vi lascio poi immaginare quanto siano carenti gli sportivi. Infatti questi ultimi perdono più ferro con il sudore (fino a 1.5 mg in un allenamento di resistenza di tre ore) e con i sanguinamenti da sforzo. Per fortuna poi, rispetto a quanto si credeva in passato, l'emolisi del colpo del piede non incide in quanto il ferro dei globuli rossi "rotti" viene recuperato.
Uno sportivo, soprattutto se donna, è quindi a maggiore rischio di carenza di ferro rispetto ad un sedentario. Le ricerche dimostrano che l'alimentazione media tipica di un italiano non copre i fabbisogni di ferro di un atleta di endurance, soprattutto se vegetariano o peggio vegano.
Così gran parte degli sportivi non riescono ad esprimere al meglio le loro performance, sia che siano maratoneti, che ciclisti, che triatleti... o semplicemente assidui amanti del cardiofitness in palestra.
In media il fabbisogno di uno sportivo di resistenza aerobica che si allena fino a tre ore al giorno per 3-4 volte a settimana si aggira intorno ai 25-30 mg/die di ferro e oltre. Poichè questo dosaggio è praticamente inottenibile con la sola alimentazione è frequente ricorrere ad un'integrazione di 15/20mg die (un'alimentazione media contiene circa 6mg di ferro ogni 1000 calorie). Esagerare con l'integrazione, ricorrendo ad assunzioni sino a 100-200 mg/die (come è ancora consigliato, aihmè, da diversi preparatori atletici), non serve a nulla; l'eccesso va tutto nella tazza del WC o, peggio ancora, qualora l'organismo non sia in grado di limitare accuratamente l'assorbimento, porta all'accumulo eccedente nell'organismo, con la comparsa dei malesseri menzionati all'inizio di qs. lezione.
Naturalmente, la Vostra integrazione non deve avvenire "ipse dixit". Vi ringrazio per la fiducia nei miei confronti e nei confronti della statistica, ma per essere scientifici e prudenti, bisogna basarsi su valori, su misure oggettive.
Se vi sentite deboli, se le Vs. performance non vanno oppure vanno gradualmente scemando, non è detto che sia dovuto a carenza di ferro. Può essere sovrallenamento, ipotiroidismo, ipotensione, depressione, CFS (Chronic fatigue syndrome), carenza di vitamine del gruppo B, patologie in corso non diagnosticate, ecc. ecc..


Quindi come è sensato operare?


Sia che i Vs. risultati sportivi siano soddisfacenti o spenti, sia che vi sentiate forti o affaticati, è prudente effettuare periodicamente una visita medica con auscultazione del cuore, misurazione della pressione e analisi ematiche.
Le analisi ematiche valuteranno le grandezze normalmente monitorate in campo salutistico come glicemia, trigliceridi, colesterolo totale, HDL, LDL, valori del fegato, sistema immunitario, ecc.; se poi vi sentite deboli è opportuno valutare anche i valori della tiroide TSH, T3, T4; infine e inerentemente al tema di quest'oggi, le analisi valuteranno il ferro sierico, la ferritina sierica e - facoltativamente - l'emosiderina. Si può considerare anche il livello di transferrina (proteina del plasma che trasporta il ferro dal cibo assunto e dagli eritrociti danneggiati ai tessuti) nel plasma per capire l'adeguatezza dell'assunzione di ferro nella dieta.
Come già scrissi, è però importante che non monitoriate solo il ferro sierico, poiché è dimostrato che questo valore può essere nella norma mentre le vostre riserve di ferritina ed emosiderina sono esaurite. Cioè il solo ferro sierico non basta a valutare la presenza di una carenza (scusate il gioco di parole). Purtroppo alcuni medici sono fermi al 1950, e continuano ancora a prescrivere solo qs. analisi. Pretendete di controllare quanto meno anche la ferritina. Essa darà una misura decisamente più attendibile della presenza di qs. prezioso elemento nel vs. corpo.
Se le analisi riveleranno una carenza, sarà il medico condotto (o il medico sportivo se siete atleti agonisti d'elite) a prescrivervi l'integrazione o una modifica alla Vs. dieta (a seconda dell'entità della carenza). Sarà sempre premura del medico prescrivervi eventuali ulteriori accertamenti. Anche il quantitativo da integrare sarà a discrezione del medico, il quale citerà anche la denominazione commerciale del prodotto. Comunque, come vedremo più avanti, ci sono delle valutazioni da farsi nella scelta dell'integratore.


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