Effetti della creatina

"Hai mai sentito parlare di creatina? La creatina serve ad aumentare la massa muscolare, la resistenza e a migliorare il recupero dopo uno sforzo fisico. Per questo viene usata con successo da molti atleti sia in campo professionistico che amatoriale"

Cosa c'è di vero in tutto questo?

Funzioni della creatina

La creatina è un aminoacido scoperto nella carne dal francese Chevreul (1832). Il nostro corpo è in grado di sintetizzarla autonomamente a partire da altri tre aminoacidi chiamati rispettivamente arginina, glicina e metionina. La creatina viene prodotta a livello epatico, renale e pancreatico

Dopo la produzione è trasportata a cervello, cuore e soprattutto ai muscoli (95%).

Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi e viene soddisfatto per un 50% dalla dieta (1g) e per l'altro 50% dalla sintesi endogena.


CREATINA NEGLI ALIMENTI:


Alimenti

Contenuto in creatina (g/kg)*

   

Carne di manzo

4.5

Merluzzo

3

Mirtilli

0.02

Aringhe

6.5-10

Latte

0.1

Carne di maiale

5

Salmone

4.5

Gamberi

Tracce

Tonno

4

*La cottura dei cibi determina una parziale distruzione della creatina in essi contenuti.

perché la creatina funziona?


Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. La creatina è infatti un precursore per la formazione di ATP, la principale forma di energia utilizzata dalle cellule.

CreatinaLa creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo.
Durante la contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all'ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule.

Durante uno sforzo particolarmente intenso la fosfocreatina assolve proprio a tale funzione, liberando il suo atomo di fosforo e riformando ATP a partire da ADP.

Questo meccanismo energetico è importantissimo durante il passaggio da una condizione di riposo o di sforzo moderato ad una condizione di massima richiesta energetica (ad esempio durante uno scatto, quando si solleva un carico importante o durante la volata finale).

La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP.

Questa breve analisi metabolica spiega come mai la creatina sia particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi). I suoi effetti sono invece praticamente nulli per sport di lunga durata come il triathlon o la maratona (vedi: I sistemi energetici nel lavoro muscolare).

Dosi di assunzione

La supplementazione di creatina può portare ad un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina. Circa il 30% delle persone non è tuttavia in grado di aumentare tali depositi probabilmente perché nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina. Per questi soggetti una sua supplementazione è del tutto inutile.

Da questa iniziale premessa deriva che l'integrazione di creatina ha una certa utilità soltanto in caso di ridotto apporto con la dieta (vedi "dieta vegetariana") o quando le richieste metaboliche aumentano (sforzi fisici particolarmente intensi).

Numerosi studi sono stati compiuti con lo scopo di trovare le dosi e le modalità di assunzione più indicate per massimizzare gli effetti della creatina.

Negli atleti professionisti la supplementazione viene normalmente fatta con una dose da carico di 5 g per 4 volte al giorno (20g/die) per 4-6 giorni seguiti da 2g/die per 3 mesi (un recente studio mostra che tale dose di mantenimento non apporta ulteriori benefici sulla performance, Med Sci Sports Exerc 2005; 37:2140-7)

Un approccio più "soft" prevede l'assunzione di dosi inferiori, nell'ordine dei 2.5 - 6 g/die per non più di 2 settimane.
Ad ogni ciclo di creatina orale segue comunque un mese di astinenza.

Il muscolo ha infatti una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni.

La produzione endogena di Creatina durante una supplementazione dietetica tende a diminuire e ritorna normale dopo un periodo variabile di sospensione dell'integrazione alimentare (Persky AM & Brazeau GA: Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev 2001; 53(2):161-176)

Dopo somministrazione orale di creatina il trasporto della stessa a livello intracellulare dipende dall'effettivo bisogno dell'organismo, ed  è influenzato positivamente dalla presenza di catecolamine, IGF 1, insulina. Per questo spesso viene abbinata ad aminoacidi ramificati e carboidrati ad elevato indice glicemico (la famosa banana).

La caffeina inibisce invece la risintesi di fosfocreatina durante il recupero muscolare per cui è sconsigliata l'assunzione simultanea di creatina caffeina e/o guaranà .

Effetti collaterali

Sempre più di frequente si riscontrano, soprattutto tra i giovani,  condotte di abuso o uso improprio di creatina. Si tratta di comportamenti assai pericolosi in quanto nocivi non solo per il portafoglio ma anche per la propria salute.


EFFETTI COLLATERALI

Disidratazione e ritenzione idrica: la creatina regala un apparente sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all'aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare. In seguito all'utilizzo massiccio di creatina è pertanto probabile un aumento del peso corporeo che risulta particolarmente deleterio per la prestazione sportiva durante gare di durata (circa 3' in più sulla maratona per ogni kg in eccesso)


Disturbi gastrointestinali: se assunta a dosi elevate (superiori ai 20 g/die) la creatina causa problemi gastrointestinali e diarrea ad alcuni individui (causata dal surplus non assorbito di creatina


Problemi renali: una funzione renale compromessa non è compatibile con l'utilizzo di creatina che è sconsigliata anche in condizioni di severa disidratazione e in concomitanza con l'uso di farmaci che possano compromettere o soltanto impegnare seriamente la funzione renale (probenecid, FANS, cimetidina, trimethoprim).

CONTROINDICAZIONI

Uso di diuretici
Disidratazione
Allergia o ipersensibilità individuale alla Creatina

Deficit della funzione renale

Per concludere

La creatina migliora la performance atletica specialmente in occasione di sforzi intensi ma di breve durata (dai 2 ai 30 secondi) in circa il 70% dei soggetti.

Scarsa è l'informazione sulla corretta posologia e sui suoi effetti avversi. Si consiglia pertanto di rivolgersi ad un medico per accertarsi che non vi siano controindicazioni e di analizzare con spirito critico la propria situazione (l'assunzione di creatina ha ben pochi effetti positivi se abbinata ad una dieta iperproteica e ad un'attività fisica moderata).