Il re degli integratori: la creatina

A cura del dottor Davide Marciano


La creatina è il più discusso ed efficace integratore attualmente in commercio. Le sue funzioni principali sono quelle di  aumentare la forza, il recupero e la massa muscolare.
In media l'organismo umano contiene circa 100g di creatina contenuta prevalentemente nel muscolo.
Essa viene sintetizzata nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire da tre aminoacidi: arginina, metionina e glicina. È contenuta negli alimenti, soprattutto nella carne e nel pesce.
Riveste un ruolo fondamentale nella resintesi dell'ATP. Infatti aumenta i quantitativi di creatin -fosfato (CP) che rappresenta la più veloce fonte di rigenerazione dell'ATP.
Approfondendo un po' il discorso: quando eseguiamo una serie di panca piana l'organismo ha bisogno di energia. Essa ci viene data dalla scissione dell'ATP (adenosintrifosfato così chiamato perché ha tre gruppi di fosfato) in ADP (adenosindifosfato, che ha invece due gruppi di fosfato). Immaginiamo per un momento che tutto l'ATP venisse scisso in ADP, prima o poi rimarremmo a corto di energie, quindi, per ovviare tale problema, il nostro organismo, tramite un processo detto fosforilazione aggiunge un fosfato (P) all'ADP  per trasformarlo in nuovo ATP, e ricominciare il ciclo. Il fosfato da aggiungere all'ADP viene preso (specialmente nel lavoro praticato dai bodybuilder) dal creatin fosfato (CP) presente nel muscolo. Quanto più grande è la sua quantità, più energia abbiamo durante le sessione di allenamento. La creatina, infatti, aumenta più del 20% questa prima fonte di rigenerazione dell'ATP. Ecco spiegato il motivo dell'aumento considerevole di forza.
La creatina, inoltre, è un volumizzatore cellulare, questo spiega l'estremo "pompaggio" dei muscoli in seguito alla sua assunzione. La maggiore idratazione induce anche una maggiore sintesi proteica, quindi una maggiore crescita muscolare. Inoltre permette anche un più veloce recupero tra le sessioni di allenamento e agendo da tampone all'acido lattico permette una sua maggiore sopportazione durante esercizi intensi.
Quindi, traendo le nostre conclusioni possiamo dire con certezza che la creatina da origine ad una cascata di benefici per la crescita muscolare riassumibili in questa breve ma significativa formula:


CREATINA = + FORZA + RECUPERO + MASSA MUSCOLARE


A tutto questo va sommato un costo relativamente basso, il ché non dispiace!
Inoltre si è dimostrato che la creatina è ben tollerata e solitamente non presenta effetti collaterali.
Si è inventato di tutto su questo integratore, addirittura che reca danni al rene e al fegato. Vorrei, solo precisare che non esiste alcuno studio che ne dimostri la nocività su persone sane. Logicamente il "troppo storpia", sono tante, infatti, le volte che gli istruttori consigliano a persone di nemmeno 60Kg una porzione di creatina che va dai 30 ai 50g al giorno. Assurdo! ma purtroppo cosa possiamo aspettarci da persone che ignorano completamente gli scritti sul bodybuilding.

 

L'evoluzione della creatina


La prima forma di creatina messa in commercio è stata quella monoidrata che, nonostante i tanti benefici, ad alcune persone dava problemi intestinali dovuti alla sua scarsa solubilità. Infatti solo una parte della dose veniva assorbita, mentre l'altra rimaneva nell'intestino dove il corpo inviava acqua per sciogliere i cristalli di creatina e questo causava diarrea e crampi.
Quindi bisognava assumere una dose molto massiccia per assimilarne solo una piccola parte.
Oltre questo, la creatina aveva l'inconveniente che non poteva essere usata nei periodi di definizione, in quanto causa di ritenzione idrica.
La dose di assunzione: 20g al giorno diviso in 4 porzioni da 5g per la prima settimana, poi assumere una dose di mantenimento di 5 - 8g al giorno per 2 mesi e poi interrompere il ciclo per 1 mese. Viene dato un limite di tempo per evitare l'assuefazione dell'organismo a questo integratore. 
Ai problemi sopra citati, le case produttrici hanno ovviato mettendo in commercio nuovi tipi di creatina, come:


Creatina con sistema di trasporto


Rappresenta la creatina con l'aggiunta di un carboidrato ad alto indice glicemico, come il destrosio.
In pratica, l'aggiunta di questo zucchero induce uno sbalzo dell'insulina che immagazzina la quantità di creatina in esso contenuta. Rappresenta un buon sistema, ma la quantità spesso eccessiva di destrosio lo rende poco affine ai periodi di dieta.

 

Creatina effervescente


La creatina monoidrata è unita al bicarbonato di potassio e all'acido citrico. Grazie a questi due composti diventa effervescente in acqua dando origine ad una potente creatina ionizzata.
Quest'ultima è in grado di manipolare il pH dello stomaco dando un maggiore assorbimento.

 

Creatina micronizzata


E' la creatina monoidrata con la differenza che il diametro delle polveri è notevolmente inferiore (circa 20 volte). Questo aumenta la solubilità, producendo di conseguenza un maggiore assorbimento.

 

Tri - Creatina malato


La creatina è unita all'acido malico. Quest'ultimo è un intermedio del ciclo di Krebs, il quale è importantissimo per la produzione di energia. Quindi la somma della creatina all'acido malico da una produzione di energia (ATP) nettamente superiore alla semplice creatina monoidrata.
Inoltre questo sale non da ritenzione idrica diventando, quindi, consigliabile anche nei periodi di definizione.

 

Creatina titolata


La creatina titolata da origine allo stesso prodotto della creatina effervescente ma in un modo differente. Ovvero, si ottiene sempre la potente soluzione ionizzata ma con la "titolazione", cioè l'aggiunta alla semplice creatina di acido citrico e citrato di sodio. Questo composto cambia il pH dell'acqua in cui viene miscelato dando un completo o quasi assorbimento della creatina.

 

Il costo di questi prodotti è sicuramente più elevato rispetto a quello della semplice creatina monoidrata, ma essendo maggiormente assimilati possono essere assunti in quantità minori e quindi durare di più tempo.