Assunzione di creatina nello sport

A cura del Dottor Izzo Lorenzo


Secondo la ben nota circolare del ministero della sanità la creatina, dopo gli aminoacidi ramificati, della categoria dei prodotti finalizzati all'integrazione di aminoacidi e derivati, viene definita come "un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare".
Il nostro organismo consuma e trasforma giornalmente circa 30 mg di creatina per ogni kg di peso corporeo, pari a circa 2 grammi al giorno per un uomo di 70 Kg con un contenuto totale di creatina di circa 120 grammi, che viene eliminata con le urine sotto forma di creatinina.
Creatina e sportE' importante notare che il muscolo scheletrico ha una capacità di immagazzinare creatina a non più di 150-160 mmol/Kg, che rende inutile una integrazione con dosi elevate di creatina, in quanto il muscolo non sarebbe capace di accumulare quantità maggiori e l'eccesso sarebbe perso con le urine.
Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque stimabile in circa 2 grammi di cui la metà deriva dalla sintesi endogena (soprattutto a livello del fegato) e metà dalla quota assunta con le carni. La creatina presente in una normale razione alimentare (quota esogena), unitamente a quella prodotta dal nostro organismo (quota endogena), è quindi ampiamente sufficiente a coprire i fabbisogni giornalieri, rimpiazzando la quota di creatina metabolizzata e persa con le urine, mentre la sola quota endogena è in grado di coprire i fabbisogni anche in caso di diete vegetariane, che, essendo prive di alimenti carnei, non sono in grado di fornire la sostanza già costituita: 200-250 grami di carne contengono circa 1 grammo di creatina.
Non a caso le Linee guida ministeriali specificano che "L'utilizzo di creatina si può configurare, come per altre sostanze sintetizzate dall'organismo, a fini dietetici in relazione a particolari esigenze legate, per esempio, ad un aumentato fabbisogno o ad una ridotta sintesi." Se la dose consigliata è pari a 4-6 grammi al giorno, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non dev'essere superiore a 3g/ giorno.

In tal senso, il ricorso alla creatina, come a qualunque altro tipo di integratore, non giustificato da reali necessità nutrizionali o mediche, rischia di rappresentare un primo passo verso le lusinghe del doping.

Se già per gli atleti che si sottopongono a rilevanti carichi di allenamento e di gara, il consiglio ad assumere la creatina o gli aminoacidi è ingiustificato dal punto di vista nutrizionale e medico, esso è addirittura riprovevole se riferito ai giovani sportivi delle prime fasce di età.