Creatina e proteine

Assorbimento della creatina

Molti prodotti a base di creatina si preoccupano di migliorare l'assorbimento intestinale di questo aminoacido, tradizionalmente ridotto dalla scarsa idrosolubilità della forma monoidrato. Per questo motivo, quando si assume creatina ad alti dosaggi è necessario frazionarne l'assunzione in tre o quattro dosi giornaliere.

Su queste premesse - e sugli effetti collaterali provocati dal ridotto assorbimento intestinale (crampi addominali, diarrea ecc.) - sono state studiate nuove formulazioni di creatina, come la micronizzata e la citrato effervescente.

Se da un lato questi tipi di creatina risolvono - almeno in parte - il problema del ridotto assorbimento intestinale, non fanno molto per facilitare l'ingresso dell'amminoacido nelle cellule muscolari. Non è necessario, infatti, avere un'elevata concentrazione ematica di creatina, ma occorre, piuttosto, che questa passi rapidamente dal torrente circolatorio al muscolo.

L'ingresso della creatina nelle fibre muscolari avviene attraverso speciali e specifici cotrasportatori di membrana. Il suffisso "co" ci suggerisce che l'entrata dell'amminoacido nel muscolo è accoppiata a quello di altre molecole, nel caso specifico il sodio. Dal momento che la concentrazione del minerale è notevolmente maggiore all'esterno della cellula rispetto all'interno, il trasporto di creatina è unidirezionale; in altre parole, una volta entrato, non vi è il rischio che l'amminoacido fuoriesca dalla cellula.

Per quanto detto, tanto più numerosi sono i trasportatori della creatina e tanto più rapido ed efficace risulta il suo ingresso nella cellula muscolare. Ebbene, studi sperimentali hanno dimostrato che anche per la creatina vale la legge dell'omeostasi: alte concentrazioni di substrato riducono l'espressione dei recettori di membrana. In pratica, se abbiamo un eccesso di creatina nel sangue e all'interno delle cellule, queste diminuiscono il numero di recettori specifici per l'amminoacido, sviluppando una sorta di resistenza. Non solo, anche la sintesi endogena rallenta notevolmente.

Per tutti questi motivi l'assunzione cronica di creatina è sconsigliata; molto meglio ciclizzare, alternando fasi di carico con altre di mantenimento e di astensione totale.

Creatina e insulina

L'attività dei trasportatori della creatina è esaltata dall'insulina; per questo motivo viene consigliato di assumere l'integratore insieme a carboidrati ad elevato indice glicemico. L'insulina, infatti, stimola l'uscita del sodio dalla cellula, aumentando la concentrazione del minerale nello spazio interstiziale; in questo modo, l'aumento del gradiente di concentrazione crea un ambiente favorevole per l'ingresso di creatina nella cellula.

Per il concetto stesso di carico glicemico, sappiamo che la concentrazione di glucosio nel sangue, ed il conseguente rilascio di insulina, dipendono non solo dall'indice glicemico dell'alimento, ma anche dalla quantità con cui viene assunto. Affinché lo stimolo alimentare sia apprezzabile, le quote di zuccheri da aggiungere alla creatina devono essere considerevoli (quasi 20 grammi di destrosio per grammo). Tutto ciò a svantaggio dell'appetibilità della bevanda (che diventerebbe dolcissima), ma anche - a lungo andare - della forma fisica (effetto potenzialmente ingrassante) e della salute individuale (per lo sviluppo di insulino resistenza).

Sistemi di trasporto della creatina: il ruolo delle proteine

Per aumentare lo stimolo insulinico dei propri integratori, molte aziende hanno cominciato a commercializzare creatina monoidrata associata ad una base di zuccheri semplici. Altre, più attente alla salute del consumatore, hanno invece pensato di associare alla creatina quote inferiori di destrosio e sostanze - quali l'acido alfa-lipoico, il cromo picolinato, la taurina ed altri amminoacidi - in grado di stimolare il rilascio insulinico. Aldilà della reale efficacia di questi prodotti, esiste un modo assai più semplice per raggiungere l'obiettavo preposto: associare la creatina ad una piccola fonte di carboidrati ad alto indice glicemico e a proteine del siero del latte. Lo stimolo insulinico indotto da queste ultime, permette di ridurre del 50% la dose di destrosio necessaria per ottenere una risposta insulinica di pari grado.

In uno studio (Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., MacDonald, I. A., and Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feedings in humans), 30 minuti dopo l'assunzione di creatina, furono somministrati a 4 gruppi di soggetti 4 diverse combinazioni di integratori: 5 grammi di glucosio (placebo), 96 grammi di glucosio, 50 grammi di glucosio e 50 grammi di proteine con 47 grammi di glucosio. I risultati dimostrarono che la combinazione glucosio + proteine ha la capacità di promuovere l'assorbimento di creatina al pari del solo glucosio assunto ad elevate dosi. Le stesse conclusioni sono state confermate da ulteriori studi, ma dal punto di vista commerciale ha molto più appeal sul consumatore parlare di sistemi di trasporto della creatina e mix speciali per favorirne l'assorbimento, piuttosto che consigliare di associarla semplicemente ad una banana e ad un paio di misurini di proteine del latte (che, comunque, andrebbero assunti non contemporaneamente ma dopo una mezzoretta, a causa dei diversi tempi di assorbimento intestinale). Inoltre, qualsiasi cosa che aumenti l'insulina, compreso l'uso di alcuni amminoacidi, peptidi di glutammina, acido alfalipoico e molti altri composti, funzionerà altrettanto bene se non meglio degli zuccheri semplici per quanto riguarda il miglioramento dell'assorbimento e dell'utilizzo della creatina da parte dei muscoli scheletrici.



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