Creatina monoidrato

VANTAGGI DELLA CREATINA MONOIDRATO

 

E' la forma di creatina più economica presente in commercio; al suo interno ogni molecola di creatina è associata ad una molecola d'acqua, da cui il termine "creatina monoidrato". Si presenta in forma di polvere granulosa, bianca, insapore, inodore.

In 100 grammi di prodotto troviamo circa l'88% di creatina pura, mentre nelle altre tipologie - già di per sé più costose - tale percentuale risulta molto inferiore (poiché maggiori sono le dimensioni delle molecole associate, ad es. citrato o fosfato, rispetto all'acqua). Ciò significa che assumendo cinque grammi di creatina monoidrato, assicuriamo all'organismo un apporto teorico di 4,4 grammi. In realtà la quota assorbita risulta nettamente inferiore, come vedremo meglio in seguito. Al contrario, in una pari dose di creatina citrato ritroviamo soltanto 2 grammi c.a. di creatina, quindi meno della metà rispetto al tradizionale monoidrato.

Questa tipologia di creatina è stata una delle prime forme ad essere introdotta sul mercato; è la più utilizzata, quindi la più studiata.

 

SVANTAGGI DELLA CREATINA MONOIDRATO

 

La creatina monoidrato è scarsamente solubile in acqua; se ne proviamo a sciogliere una decina di grammi in un bicchiere ci accorgiamo che una parte si deposita inevitabilmente sul fondo. Anche per questo motivo, nei periodi di carico, si consiglia di dividere la dose complessiva in quattro o cinque singole assunzioni giornaliere, di cui una dovrebbe avvenire 30-60 minuti prima dell'allenamento ed una subito al termine.

Così come nel bicchiere, la quota di creatina monoidrato non solubilizzata si deposita nello stomaco e nell'intestino, richiamando acqua per effetto osmotico. Tutto ciò può causare dolori addominali ed avere un effetto lassativo, con conseguente disidratazione, predisposizione ai crampi muscolari e calo della performances. Poiché solo una minima parte della creatina assorbita viene trasportata al muscolo, una quota rilevante rimane nello spazio extracellulare, provocando ritenzione idrica. Il muscolo si presenterà pertanto più voluminoso ma meno definito.

Forme di creatina più innovative promettono di risolvere il problema della scarsa solubilità, del ridotto assorbimento e della ritenzione idrica, ma in proposito l'unica certezza assoluta rimane il costo decisamente superiore alla tradizionale creatina monoidrato.

L'assunzione di creatina monoidrato con una fonte di carboidrati (una banana od un succo di frutta) ed una piccola dose di proteine del latte, massimizza lo stimolo anabolico e contribuisce a migliorarne l'ingresso nelle cellule muscolari (grazie all'insulina). Il fattore limitante, infatti, molto spesso non è l'assorbimento intestinale, ma l'oggettiva difficoltà a far entrare la creatina nelle fibre muscolari, che aumenta mano a mano che le scorte cellulari si saturano (motivo per cui è necessario ciclizzare l'assunzione di creatina monoidrato).