Beta alanina

Vedi anche: integratori di Beta-alanina

La Carnosina (Β-alanil-L-istidina) è un dipetide presente in elevate concentrazioni all'interno del muscolo scheletrico umano. Per definizione, un dipeptide è una molecola formata dall'unione di due singoli amminoacidi tramite un legame peptidico; nel caso della carnosina questi due amminoacidi sono appunto la B-alanina e la L-istidina.

E' stato chiaramente dimostrato che il fattore limitante per la sintesi muscolare di carnosina non è l'istidina, bensì la beta-alanina. Ciò significa che i livelli di carnosina nell'organismo sono limitati dalla disponibilità di B-alanina per la sua sintesi. Sostenuta da diversi studi, la supplementazione orale di B-alanina è stata quindi proposta a fini ergogenici per aumentare le quantità di carnosina intramuscolare. Questo dipeptide può elevare le performance nel bodybuilding e negli sport che sfruttano in maniera più o meno importante il meccanismo anaerobico lattacido, come il calcio, il ciclismo, il pattinaggio di velocità e, nell'atletica, i 400 metri e le discipline di mezzofondo. La carnosina, infatti, è in grado di tamponare l'acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero dopo la gara o l'allenamento. Non a caso, dunque, i livelli muscolari di carnosina sono maggiori nelle fibre bianche (glicolitiche) rispetto a quelle rosse (ossidative) e prevalgono nelle specie animali che eseguono sprint frequenti (ad esempio levrieri e cavalli purosangue), voli esplosivi e dispendiosi (come i fagiani), o rimangono in ipossia prolungata (ad esempio i cetacei).

L'integrazione con beta alanina trova quindi le stesse indicazioni della più famosa creatina, che può essere assunta anche congiuntamente. L'amminoacido, inoltre, si sostituisce alla supplementazione diretta di carnosina per il costo nettamente inferiore. Quest'ultima, di conseguenza anche la B-alanina, viene additata anche di interessanti proprietà antiossidanti.

La Beta alanina è un aminoacido comunemente presente negli alimenti, in particolar modo quelli proteici. A differenza della stragrande maggioranza degli altri amminoacidi, però, il gruppo amminico non si trova in posizione alfa rispetto al carbonio acido (legato al gruppo carbossilico), ma in posizione Beta. Diversamente dalla sua controparte alfa (α-alanina), la B-alanina è priva di centro chirale (ciò significa che non esistono le forme L ed R tipiche degli amminoacidi ordinari). Inoltre, non partecipa in misura apprezzabile alla sintesi proteica.

Dal legame carboamidico tra una molecola di acido pantoico con due di Beta-alanina origina l'acido pantotenico, una vitamina - detta B5 - che a sua volta entra nella composizione del Coenzima A.

Modalità d'assunzione

Il dosaggio utilizzato nei vari studi condotti per indagare le proprietà ergogeniche della beta-alanina si aggira mediamente intorno ai 400-1000 mg, somministrati ad intervalli di tempo regolari, ogni 3-6 ore, per un totale di 2-4 grammi/die per 2-4 settimane. Tutto ciò in virtù del fatto che i livelli ematici di beta-alanina raggiungono il loro massimo nel sangue dopo 30-45 minuti e che gli effetti collaterali sono proporzionali alle quantità ingerite.

La beta-alanina viene assunta per bocca sottoforma di capsule di gelatina o polvere solubile. E' importante assumerla lontano dai pasti e separatamente da altri integratori proteici, poiché compete con la taurina per lo stesso meccanismo di assorbimento.

Assumerne una quantità superiore alle dosi consigliate non sembra aumentare gli eventuali benefici sulla performance. L'aggiunta di zuccheri semplici è stata suggerita allo scopo di stimolare la secrezione insulinica e accelerare l'ingresso della B-alanina nei miociti. Diversamente da quanto avviene con la creatina, non risulta che l'uso continuato di B-alanina ne diminuisca l'assorbimento saturando le riserve muscolari; per questo non è necessario ciclizzarne l'assunzione.

Effetti collaterali

L'assunzione di B-alanina ad alti dosaggi (> 10 mg/kg di peso corporeo) si accompagna comunemente a sensazione di calore e rossore della pelle, simile a quella sperimentata dai pazienti in cura con alte dosi niacina o simili per abbassare i livelli plasmatici di trigliceridi e colesterolo. Un altro effetto indesiderato piuttosto comune è la parestesia (formicolio). Entrambi questi disturbi insorgono rapidamente in seguito all'assunzione di beta-alanina e altrettanto rapidamente svaniscono; la loro intensità è proporzionale alla dose ingerita e alla velocità di assorbimento, tanto che sono rari al di sotto dei 10 mg/Kg e piuttosto comuni a dosi doppie o triple.