Wakame: proprietà dell'alga Wakame

La Wakame (Undaria pinnatifida) è un alga marina edibile, che insieme alla Laminaria (Laminaria japonica) rappresenta una risorsa alimentare di primaria importanza per l'economia globale, soprattutto per le nazioni dell'Asia orientale e del Sud-est asiatico. Wakame - Undaria pinnatifidaIn Giappone, l'alga wakame ha rappresentato una fonte nutrizionale importantissima sin dal 700 a.C, e ormai da diversi anni è divenuta oggetto di specifiche coltivazioni.

L'alga wakame è un'alga bruna che cresce fino a circa 7 metri di profondità, popolando i fondali rocciosi delle baie e dei sublitorali che bagnano le regioni temperate di Giappone, Corea e Cina. Predilige temperature comprese tra i 5 ed i 18°C, smettendo di crescere quando la temperatura dell'acqua supera i 25°C. Recentemente, l'alga wakame si è diffusa, probabilmente trasportata dalle acque di zavorra delle imbarcazioni, anche in Francia, Nuova Zelanda ed Australia.

Tra le varie specie di alghe brune usate per finalità alimentari, dirette ed indirette, la Wakame rappresenta la fonte più ricca di proteine, con un contenuto medio di 16.3 grammi per etto di prodotto. Anche il profilo aminoacidico e gli indici di qualità proteica sono buoni: la wakame contiene tutti gli amminoacidi essenziali, che contribuiscono per il 47.1% al contenuto proteico totale. L'amminoacido limitante è il triptofano; ciò rende l'alga wakame una fonte proteica complementare alle tradizionali fonti di proteine vegetali, come legumi e cereali.

Nelle seguenti tabelle viene riassunto il contenuto medio di minerali, vitamine e fibre dell'alga wakame e dell'alga Kombu. In alternativa, è possibile consultare la fonte diffusa del ministero dell'agricoltura americano.

 

Contenuto vitaminico dell'Alga wakame (U. pinnatifida) e dell'alga Kombu (L. japonica), espresso in mg per 100 grammi di prodotto essiccato
Vitamina Kombu Wakame DRI (Dietary Reference Intakes)*
β-Carotene 2.99±0.09 1.30±0.12 -
Retinolo equivalenti 0.481±0.015 0.217±0.006 0.65 (7.5 mg di B-carotene)
Vitamina B1 0.24±0.02 0.30±0.04 1.0
Vitamina B2 0.85±0.08 1.35±0.09 1.1
Vitamina B6 0.09±0.01 0.18±0.02 1.4
Niacina 1.58±0.14 2.56±0.11 12

 

Contenuto in fibre alimentari dell'Alga wakame (U. pinnatifida) e dell'alga Kombu (L. japonica), espresso in percentuale sul peso a secco
Fibra Kombu Wakame
Solubile 32.6 30
Insolubile 4.7 5.3
Totale 37.3 35.3

 

Contenuto in minerali dell'Alga wakame (U. pinnatifida) e dell'alga Kombu (L. japonica), espresso in mg per 100 grammi di prodotto essiccato
Minerale Kombu Wakame DRI (Dietary Reference Intakes)*
Calcio 880±20 950±30 800
Magnesio 550±15 405±10 350
Fosforo 300 ±10 450±12 580
Iodio 170 ±5.5 26±2.4 0,095
Sodio 2532±120 6494±254 1500
Potassio 5951±305 5691±215 4700
Nichel 0.325±0.020 0.265±0.015 -
Cromo 0.227±0.073 0.072±0.026 0.035
Selenio 0.05 0.05 0.055
Ferro 1.19±0.03 1.54±0.07 150
Zinco 0.886±0.330 0.944±0.038 11
Magnesio 0.294±0.017 0.332±0.039 420
Rame 0.247±0.076 0.185±0.016 0.9
Piombo 0.087±0.021 0.079±0.015 -
Cadmio 0.017±0.007 0.028±0.00 -
Mercurio 0.054 ± 0.005 0.022 ± 0.003 -
Arsenico 0.087 ± 0.006 0.055 ± 0.008 -

 

* DRI (Dietary Reference Intakes)* quantità di nutrienti - espressa in mg - sufficiente a soddisfare i bisogni nutrizionali quotidiani della gran parte (97-98%) degli individui appartenenti ad un determinato gruppo, in questo caso maschi adulti di età compresa tra i 30 ed i 35 anni.

Alga Wakame: benefici e proprietà salutistiche

Mentre nei Paesi di origine viene consumata abitualmente come alimento, il suo ottimo profilo nutrizionale fa sì che in Occidente l'alga Wakame venga commercializzata soprattutto come integratore alimentare. L'ottimo contenuto proteico e la buona qualità delle proteine, la rendono oggetto di una promozione pubblicitaria che la dipinge come il complemento ideale dell'alimentazione vegetariana nelle sue varie forme e di quella macrobiotica. Sostanzialmente, l'alga wakame può essere considerata un ricostituente, un utile ausilio per raggiungere i fabbisogni dei vari nutrienti in caso di insufficienze alimentari o aumentato fabbisogno. Carenze vitaminiche e minerali, debolezza, fragilità di unghie e capelli, stanchezza e ridotta concentrazione, sono le indicazioni classiche degli integratori a base di alga wakame.

La spinta commerciale al consumo di alga Wakame deriva anche e soprattutto dalle presunte proprietà dimagranti, con stimolo sul dispendio energetico. La base fisiologica di tali caratteristiche va ricercata innanzitutto nell'ottimo contenuto di iodio e selenio, due minerali essenziali per la corretta funzionalità della tiroide, che con i suoi ormoni influenza direttamente il metabolismo corporeo. In seconda analisi, come altre alghe Brune, l'alga wakame è una nota fonte di fucoxantina, un carotenoide che sembra attivare la proteina disaccopiante UCP1. Tale proteina - particolarmente espressa nel grasso bruno - promuove l'ossidazione dei grassi per generare calore, "bruciandoli" ed impedendo che questi si depositino come riserva adiposa. Tale effetto, ormai ben dimostrato sui topi da laboratorio, è in attesa di conferme cliniche nell'uomo: si ritiene comunque che la biodisponibilità e l'assorbimento della fucoxantina contenuta nell'alga wakame siano piuttosto modesti. Per la ricchezza in fibre solubili (alginati), l'alga wakame può favorire il dimagrimento anche attraverso l'effetto saziante conferito dal rigonfiamento di queste fibre colloidali a contatto con l'acqua all'interno dello stomaco. La distensione delle pareti gastriche è infatti uno dei segnali che favoriscono l'insorgenza del senso di sazietà, allontanando i morsi della fame. Sempre a livello gastrico, gli alginati contribuiscono a formare una sorta di pellicola protettiva sulle pareti dello stomaco, proteggendole dall'insulto acido dei succhi gastrici; non a caso, gli alginati trovano impiego nei problemi di acidità gastrica e reflusso gastroesofageo.

Probabilmente queste caratteristiche spiegano anche i risultati di un recente studio, secondo il quale il consumo quotidiano di 4/6 grammi di alghe marine, tipico della maggior parte dei giapponesi, può essere associato ad una bassa incidenza di sindrome metabolica. Tali benefici sarebbero amplificati dalla generosa presenza nella dieta di pesce marino, anch'essa tipica della cucina giapponese.




Dosi di assunzione consigliate

Le dosi di assunzione consigliate sono generalmente comprese tra i due ed i quattro grammi di alga wakame essiccata al giorno. Naturalmente, apporti così contenuti ridimensionano notevolmente l'entità effettiva dei nutrienti benefici assunti tramite l'integrazione di Wakame, rendendo significativo soltanto l'apporto di iodio.

Alga Wakame come integratore di Iodio

Tra i nutrienti più significativi e caratteristici dell'aga wakame primeggia lo iodio. L'apporto giornaliero consigliato di questo minerale è di 90-150 mcg, un quantitativo che - dati alla mano - viene coperto dalla semplice ingestione di 557 mg (0,557 grammi) di alga wakame essiccata.

La dose massima di iodio che presumibilmente non arreca danni in un individuo sano è di 1100 mcg al giorno, soglia che verrebbe superata dal consumo di alga wakame in dosi superiori a 4,23 grammi. Pertanto, si raccomanda di non eccedere le dosi consigliate e di consultare il medico prima di assumere integratori a base di alga Wakame, soprattutto in caso di patologie o disfunzioni tiroidee.