Acido ascorbico

Italiani grandi consumatori di vitamina C. A più di trent'anni dai primi libri di Pauling, nonostante le secche smentite da parte della medicina convenzionale, il "mito dell'acido ascorbico - panacea di tutti i mali" stenta a tramontare. C'è chi lo consiglia in maniera del tutto disinteressata per i preziosi benefici sperimentati in prima persona, chi si improvvisa studioso e ricercatore, e addirittura chi solleva ipotesi cospirazionistiche circa presunti tentativi di offuscarne le proprietà terapeutiche. Acido ascorbico come integratoreLa medicina ufficiale, dal canto suo, non può che mettere in guardia dall'eccessivo entusiasmo verso gli integratori vitaminici; se per l'acido ascorbico i rischi di effetti collaterali da sovradosaggio sono particolarmente ridotti, altrettanto non si può dire per vitamine ugualmente popolari, come la E o la pro-vitamina A (Beta-carotene).

Per quanto concerne l'acido ascorbico, un apporto alimentare di 60/90 mg al giorno è considerato sufficiente per soddisfare i fabbisogni di un adulto in buono stato di salute. Un quantitativo, questo, tutto sommato irrisorio, facilmente colmabile con il semplice consumo quotidiano di un kiwi o di un'arancia.

Per quanto riguarda gli integratori di vitamina C, secondo le direttive ministeriali, il dosaggio quotidiano non può superare i 180 mg di acido ascorbico. Alcuni produttori bypassano il problema mettendo sul mercato compresse da 360 mg, salvo poi consigliare in etichetta l'assunzione di mezza compressa al giorno; altri ancora, commercializzano il prodotto come semplice additivo alimentare, perdendo così ogni vincolo di dosaggio.

Quanta vitamina C assumere attraverso gli integratori?

Secondo la tesi della medicina ufficiale, un'alimentazione varia ed equilibrata è in grado di fornire da sola tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento dell'organismo. La stessa cosa vale anche per l'atleta, che nonostante "consumi di più" è portato ad alimentarsi in maniera più ricca, aumentando, di conseguenza, l'apporto dei vari nutrienti.

Lo sapevi che...

Il frutto di Terminalia ferdinandiana, una pianta australiana, è la fonte naturale più ricca di vitamina C, che contiene a dosaggi pari a 3,1 g su 100. Tra gli alimenti di comune consumo nel nostro Paese, i kiwi ed i broccoli, con i loro 90 mg di vitamina su 100, sono le fonti più generose in tal senso.

Secondo la tesi per così dire salutistica, in virtù delle preziose proprietà antiossidanti dell'acido ascorbico, è consigliata un'integrazione regolare e costante di quantitativi variabili tra i 180 ed i 1000 mg al giorno (0,18/1 grammo).

A dire il vero c'è anche chi - rifacendosi al più noto ex-consumatore di acido ascorbico, il già citato Linus Pauling - arriva a consumarlo in quantitativi "industriali", nell'ordine dei 6-18 grammi al giorno (il dosaggio viene stabilito ricercando per prove ripetute la massima quantità assumibile senza che insorgano disordini gastrointestinali).

Sempre secondo la medicina ufficiale, il limite massimo di assunzione giornaliera, che molto probabilmente non presenta alcun rischio di effetti avversi nella maggior parte dei soggetti sani, è di 2000 mg. Questa soglia è riferita all'apporto complessivo di vitamina C (alimenti più eventuale integrazione). Gli effetti collaterali più importanti che possono comparire a dosaggi superiori includono cefalea, disturbi del sonno, rossore in viso e disordini gastrointestinali (acidità di stomaco, nausea, vomito e diarrea).

In definitiva, quindi, se vogliamo affidarci ai consigli della medicina ufficiale, l'integrazione di vitamina C non è necessaria, ma nemmeno pericolosa, a meno che non si assumano vere e proprie megadosi. Dato che spesso la verità sta nel mezzo, la maggior parte degli esperti favorevoli a questa pratica, consiglia dosaggi quotidiani variabili dai 180/360 ai 500/1000 mg/die.

Acido ascorbico e suoi sali: i tanti nomi della vitamina C

Spesso, tra i non addetti ai lavori non è ben chiaro che "acido L-ascorbico" è semplicemente un sinonimo di "vitamina C" (mentre l'acido D-ascorbico non espleta azione vitaminica). Figuriamoci cosa succede quando queste persone sentono parlare di aspartato di sodio, di potassio, di calcio e via discorrendo.

Come dice la parola stessa, l'acido ascorbico è un acido, e come tale può reagire con una base (ad esempio carbonato di sodio o potassio) formando un sale; questa proprietà viene sfruttata in campo industriale per produrre - attraverso reazioni e tecniche piuttosto semplici - i sali dell'acido ascorbico. Questi prodotti prendono il dome generico di ascorbati minerali e rispetto alla vitamina C pura si distinguono per un minor grado di acidità.

Assorbimento e biodisponibilità dell'acido ascorbico

L'assorbimento gastro-intestinale dell'acido ascorbico avviene per diffusione semplice e trasporto attivo. A basse concentrazioni predomina la forma attiva, mentre in presenza di elevate concentrazioni questo meccanismo si satura ed il contributo della diffusione passiva diviene importante.

A livelli di assunzione normali, viene assorbita una quota di acido ascorbico variabile tra il 70 ed il 95% della dose ingerita. Tale percentuale può comunque variare, anche in misura notevole, in relazione al dosaggio assunto, spostandosi verso il 100% quando l'apporto è particolarmente basso e scendendo anche sotto il 20% quando l'acido ascorbico viene assunto a dosi elevatissime (12 g). Sulla base di queste evidenze fisiologiche, frazionare l'apporto integrativo di vitamina C in più dosi, da assumersi al momento dei pasti, potrebbe teoricamente aumentare l'assorbimento intestinale di vitamina C. Una volta migliorato l'assorbimento intestinale, ci si scontra contro un altro ostacolo, rappresentato dalla soglia di riassorbimento renale. Se le concentrazioni plasmatiche sono troppo elevate, infatti, la vitamina C in eccesso viene rapidamente allontanata dall'organismo attraverso le urine; è quindi importante, sempre in linea teorica, che l'assorbimento gastro-intestinale sia graduale. In questo modo quel poco di vitamina C che entra in circolo fa in tempo ad essere captato dalle cellule bisognose, senza accumularsi troppo con il rischio di essere eliminato con le urine. Non a caso, un docente universitario ricordava in maniera ironica che assumere acido ascorbico a dosaggi particolarmente elevati è un'ottima strategia per aumentare il costo delle proprie urine.

Esiste una forma di acido ascorbico migliore delle altre?

Anche se le classiche regole di marketing sono ormai state ribaltate, l'offerta, si sa, segue sempre la domanda. Sul mercato, pertanto, troviamo numerosissimi prodotti a base di vitamina C, tra i cui ingredienti compaiono molto spesso termini "strani", come ascorbato di sodio, ascorbato di potassio, bioflavonoidi e via discorrendo. La forma pura, l'acido ascorbico, può essere poco gradita al palato a causa del sapore amarognolo. Per la sua acidità, inoltre, può essere mal tollerata a livello gastrico. Il principale vantaggio dell'acido ascorbico puro è che si tratta della forma più concentrata, in cui ogni grammo di prodotto contiene un grammo di vitamina C. Secondo molti esperti del settore - che non hanno interessi economici nel promuovere l'acquisto di forme alternative - l'acido ascorbico è senza ombra di dubbio la formula con il miglior rapporto costo/beneficio.

Per quanto riguarda gli ascorbati, il limite principale è legato all'apporto minerale aggiuntivo, che può essere controindicato per alcune categorie di individui. Un grammo di ascorbato di sodio, ad esempio, apporta 889 mg di acido ascorbico e 111 mg di sodio. Megadosi di sodio ascorbato possono quindi elevare in maniera eccessiva l'apporto sodico, risultando comunque innocue per le persone sane ma potenzialmente pericolose per quelle che che seguono diete povere di queste minerale. In tal caso andrebbe preferito l'ascorbato di potassio, che per ogni grammo di acido ascorbico fornisce all'organismo 175 mg di potassio. A differenza del sodio, il potassio ha un'azione diuretica; anche in questo caso un apporto aggiuntivo non causa particolari problemi a persone sane, ma può rivelarsi particolarmente pericoloso per gli individui portatori di malattie renali o in terapia con diuretici risparmiatori di potassio. Il calcio ascorbato apporta all'organismo 114 mg di calcio ogni 1000 mg di acido ascorbico, e come tale può essere d'aiuto nella prevenzione dell'osteoporosi (non bisognerebbe comunque eccedere, complessivamente, i 2500 mg di calcio al giorno). Altri sali comuni dell'acido ascorbico sono il magnesio ascorbato, il manganese ascorbato, lo zinco ascorbato ed il molibdeno ascorbato.