Integrale o raffinato?

Vantaggi e svantaggi dei cibi integrali: il punto della situazione

Apporto di Fibra

Negli ultimi decenni il contenuto di fibra nelle diete dei Paesi industrializzati è notevolmente diminuito; in Italia il consumo medio di fibra si attesta intorno ai 20 grammi al giorno contro i 30-35 grammi suggeriti dai nutrizionisti (con grandi differenze regionali, giornaliere e stagionali, oltre che individuali).

pane integraleLe cause di questo deficit vanno ricercate sia nel cambiamento delle abitudini alimentati, sia nella maggiore raffinazione subita dalle farine.


Processo di Raffinazione

La raffinazione è un processo che comprende una serie di trasformazioni alimentari capaci di eliminare determinate sostanze o parti di alimento, per concentrare sempre più le proprietà di interesse. Durante la raffinazione della farina, per esempio, si asportano il germe e la parte esterna del chicco. Purtroppo, però, allo stesso tempo si eliminano anche alcuni nutrienti importanti per l'organismo.


Vantaggi dei Cibi Integrali

I vantaggi derivanti dal consumo di cibi integrali vanno in gran parte ricondotti all'aumentato apporto di fibra .

La fibra alimentare infatti:

Altri vantaggi importanti derivano dall'aumentato apporto di vitamina E (nel caso degli oli vegetali, la raffinazione ridurrebbe il contenuto di tocoferolo ed acidi grassi essenziali, fondamentali per la nostra salute) e di alcune vitamine del gruppo B. Inoltre i cibi integrali hanno un indice glicemico ed un contenuto calorico inferiore e sono pertanto indicati nelle diete dimagranti (a condizione che l'integrale non diventi un pretesto per mangiare di più poiché le differenze caloriche tra i due alimenti sono, tutto sommato, modeste).


Perdita di elementi nutritivi nel processo di raffinazione del grano (American Journal of clinical Nutrition 24:562, 1971)


Nutriente Percentuale persa nella farina bianca
Tiamina (vit B1) 77
Riboflavina(vit B2) 80
Niacina (vit B3 o PP) 81
Vitamina B6 72
Acido Pantotenico (B5) 50
Folina (B9) 67
Alfa tocoferolo ( vit E) 86

Betaina

23

Colina

30
Calcio 60
Fosforo 71
Magnesio 85
Potassio 77
Manganese 86
Ferro 76
Zinco 78

Svantaggi dei cibi integrali

I cibi integrali:

sono meno conservabili ed in generale risultano meno appetibili dei raffinati

Un consumo eccessivo di fibra apporta un eccesso di fitati, sostanze che ostacolano l'assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio e lo zinco. Occorre inoltre ricordare che la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell'alimento integrale acquistato, onde evitare l'introduzione di  sostanze dannose per il nostro organismo.

Cibi integrali e raffinati a confronto

ALIMENTO (100 g)

Fibra

(g)

Kcal

vit C (mg)

vit A  (µg)

tiamina

(mg)

pane tradizionale3,1 g 275 0 0 0,5
pane integrale6,5 g 224 0 0 0,10
radicchio rosso3 g 13 10 tracce 0,07
mela con buccia 2,5 g 38 5 80,02

Osservando la tabella sovrastante si possono trarre alcune conclusioni:

  • in un alimentazione equilibrata l'apporto di fibre è garantito principalmente dai cibi di origine vegetale (frutta e verdura); in questi casi non è necessario integrare ulteriormente il consumo di fibra.
  • Se da un lato aumentando il consumo di cibi integrali si aumenta l'apporto di fibra alimentare e di alcune vitamine e sali minerali, dall'altro non si soddisfa il fabbisogno di altri oligoelementi, i cibi integrali non devono quindi diventare un pretesto per sostituire frutta e verdura.

Biologico non significa integrale

Facendo riferimento all'ultimo punto sopraelencato, occorre precisare che integrale non significa necessariamente biologico. Spesso le due cose vengono associate proprio per evitare il pericolo di intossicazione.

Tuttavia il biologico sembra essere un miraggio per il consumatore, convinto di acquistare un alimento utile per la propria salute, ed ignaro di arricchire solamente l'industriale che ha costruito il suo impero su false credenze popolari. "L'alimento biologico non ha nulla da invidiare, dal punto di vista nutrizionale all'alimento tradizionale; il minor contenuto di sostanze inquinanti e residui di fitosanitari non è sempre garantito".

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Focaccia rustica con farina integrale

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Conclusioni

Abbiamo visto che se l'alimentazione è equilibrata il consumo di cibi raffinati non comporta alcun pericolo di carenza. D'altra parte i cibi integrali possiedono molte caratteristiche nutrizionali positive (ma anche negative), per cui è buona regola consumarli occasionalmente senza abusarne. Per esempio possiamo decidere di consumare cereali integrali al mattino e pasta e pane tradizionale durante il resto della giornata



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