Insulina e sport

Insulina attività fisicaPrima di trattare l'argomento riassumiamo brevemente le principali funzioni di questo ormone, ampiamente trattate nell'articolo "Insulina e fisiologia". Grazie alla sua azione l'insulina:

facilita il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule ed ha pertanto azione ipoglicemizzante (abbassa la glicemia)

facilita il passaggio degli aminoacidi dal sangue alle cellule

ha funzione anabolizzante perché stimola la sintesi proteica

facilita il passaggio degli acidi grassi dal sangue alle cellule

stimola la sintesi di acidi grassi ed inibisce la lipolisi

Molte delle diete nate in questi ultimi anni si sono poste l'obiettivo di controllare la secrezione di insulina grazie a combinazioni alimentari corrette. Un'iperproduzione di quest'ormone conseguente al consumo di grossi quantitativi di carboidrati può infatti portare, nel lungo periodo, a sviluppare patologie come obesità e diabete (per approfondire l'argomento e scoprire perché è cosi importante mantenere costante la glicemia, vi rimando all'articolo: Glicemia e dimagrimento).

Tutto questo allarmismo nei confronti dell'insulina ha raggiunto anche gli orecchi degli sportivi generando in alcuni casi inutili preoccupazioni. Ricordiamo innanzitutto che non è l'insulina di per sé ad essere pericolosa ma le abitudini scorrette che ne amplificano gli effetti per cosiddire "negativi".

Dunque non è importante solo ciò che mangiamo ma anche ciò che facciamo durante la giornata. In particolare l'organismo di uno sportivo è in grado di modulare meglio l'azione insulinica difendendosi dai possibili effetti negativi. Ma veniamo al primo punto fondamentale:

non è vero che l'insulina fa ingrassare

o meglio lo fa solo quando si verificano contemporaneamente le seguenti condizioni:

-le scorte di glicogeno muscolare ed epatico sono sature

-si assume con la dieta un surplus di carboidrati (anche complessi) non assumendo quantità adeguate degli altri nutrienti (grassi e proteine)

-dopo tale assunzione si svolgono attività sedentarie che impediscono l'utilizzo del glucosio ematico in eccesso.

Se è vero che tali condizioni si verificano di frequente nelle persone sedentarie che si alimentano male, è anche vero che difficilmente uno sportivo si troverà contemporaneamente in tutte e tre le situazioni:

l'azione dell'insulina è utile per gli sportivi

in particolare al termine dell'attività fisica per rifornire il corpo dei carboidrati spesi durante l'esercizio fisico. Il pasto post-allenamento deve infatti fornire il giusto apporto di zuccheri semplici in modo da attivare un picco insulinico che ripristini le scorte di glicogeno.

Ricordiamo che  a parità di ossigeno consumato i carboidrati hanno un rendimento energetico superiore ai grassi. Perciò maggiori saranno le scorte di glicogeno e migliore sarà la prestazione di un atleta impegnato in gare di durata (maratona, gran fondo, ecc.).


Discorso a parte va fatto per body building ed attività di potenza

Durante queste attività l'organismo consuma quantità limitate di carboidrati. Ne consegue che un body builder può trovarsi con maggiore facilità nelle tre condizioni descritte in precedenza.

Tuttavia anche gli atleti di queste discipline possono trarre vantaggio dall'azione insulinica. Ricordiamo infatti che l'insulina è l'ormone anabolico per eccellenza e che, oltre a facilitare l'ingresso di grassi e carboidrati all'interno della cellula, agevola anche l'ingresso delle proteine.

Ecco spiegato perché dopo l'allenamento con i pesi si consiglia di consumare carboidrati ad alto indice glicemico (ad esempio una banana) insieme a proteine del siero. Questa associazione causa un picco insulinico che favorisce l'ingresso degli amminoacidi nelle cellule muscolari, dove verranno utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate e favorire l'anabolismo.