Indice glicemico di pane e pasta

Messaggio inviato da: Michele


Quesito 1)

Salve,

ormai è risaputo che i carboidrati complessi sono fondamentali per tutti specie per un atleta che pratica una disciplina come la mia. Difatti alimenti come la pasta, il riso, il pane mi forniscono energia a LUNGO TERMINE. Ma allora mi dovete spiegare come sia possibile che questi stessi alimenti abbiano un INDICE GLICEMICO COSI\'ALTO?! E' un controsenso perché so bene che tutti gli alimenti ad alto indice glicemico alzano molto il livello di zuccheri nel sangue PER POI FARLO ABBASSARE ALTRETTANTO FORTEMENTE E VELOCEMENTE. Allora non vi sembra un ASSURDO CONTROSENSO? Mi conviene mangiare pasta e pane o NO?!!X favore rispondete al più presto...


L'indice glicemico di pane e pasta


Indice Glicemico Pane e PastaCome tu saprai riso e pasta contengono carboidrati complessi. Significa che sono formati da lunghe catene di zuccheri semplici legate tra loro.

Durante il processo digestivo queste catene devono essere rotte, poiché il nostro corpo può assorbire solo zuccheri semplici. La rottura di queste catene richiede tempo e per questo motivo i glucidi semplici vengono assorbiti un po' per volta, mano a mano che si rompono i legami interni dei polisaccaridi.


Anche se formati da carboidrati complessi, pane, pasta e gli altri cereali sono pur sempre formati da carboidrati.

Inoltre se assunti da soli trovano un ambiente digestivo favorevole e vengono comunque scissi con una certa facilità. Da qui deriva il valore medio alto del loro indice glicemico.


Se assunti insieme a fibre o ad altri alimenti la digestione verrà invece rallentata, i glucidi semplici entreranno in circolo più lentamente e la glicemia non subirà variazioni significative. Per questo motivo i cereali integrali hanno indice glicemico inferiore e per lo stesso motivo alcuni biscotti ricchi di zucchero ma a cui vengono aggiunti burro e margarina possono avere un indice glicemico inferiore alla pasta.


E poi ci sono tutte le altre variabili come cottura, varietà e qualità degli alimenti/ingredienti e soprattutto c'è il ben più importante carico glicemico ( prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati ingerita) .


La sentenza definitiva: riso e pasta sono alimenti a medio indice glicemico mentre il pane ha variabilità superiore (dipende da cottura, forma, sale, farine ecc.). Tali alimenti sono ricchi di carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine.

Tuttavia se assunti da soli e in elevate quantità causano un eccessivo aumento glicemico con tutti gli effetti negativi che ne conseguono (il motivo per cui la pasta in bianco fa ingrassare è ampiamente spiegato nel seguente articolo: La pasta in bianco fa ingrassare?).


Quesito 2)

Sappiamo bene tutti che la prima fonte energetica per il nostro organismo sono i carboidrati,poi ci sono i grassi ed in extremis le proteine. Questo vuol dire che se io assumo per esempio 30 g di proteine del siero del latte (SENZA ASSUMERE NE CARBOIDRATI NE GRASSI) e dopo poco tempo faccio mezz'ora di attività aerobia vado ad utilizzare le stesse proteine per scopi energetici? O vado, come è più logico pensare, ad utilizzare i grassi del mio corpo?In altre parole il mio organismo(in assenza di carboidrati o grassi assunti) preferisce sfruttare prima i grassi del suo corpo o delle proteine magari appena assunte?


Se assumi 30 grammi di proteine e dopo qualche ora vai a correre non succede nulla di particolare. Abbiamo dei meccanismi in grado di mantenere costante la glicemia sia se si consumano molti carboidrati (insulina) sia se se ne consumano pochi (glucagone).

Concentriamoci sull'azione di quest'ultimo ormone. Il glucagone promuove la glicogenolisi a livello epatico (produzione di glucosio a partire dal glicogeno). In questo modo viene riversata in circolo una certa quantità di glucosio che permette di mantenere costante la glicemia.

Le scorte di glicogeno del nostro organismo sono un parametro molto importante.

Se tali scorte sono esaurite, prima di trasformare l'eccesso di carboidrati in grassi il nostro organismo cercherà di ricaricarle fino alla completa saturazione.

Se le scorte sono vuote e si consuma un piatto ricco di proteine con zero carboidrati, una importante quota proteica verrà utilizzata per produrre energia.

In questo caso se vai a correre una parte dell'energia deriverà dalla demolizione degli aminoacidi.

Per quanto riguarda il consumo di grassi:

se sei veramente a secco di glucosio, i grassi non possono essere bruciati a scopo energetico perché necessitano di glucosio ed ossigeno per essere demoliti. In questi casi i grassi vengono trasformati in chetoni e vanno a nutrire il cervello, che non può utilizzare altri nutrienti ad eccezione del glucosio e dei corpi chetonici.

se ti è rimasto un po' di glucosio ma ti alleni comunque in condizioni di ipoglicemia il tuo corpo tenderà a preservare il poco glucosio rimasto bruciando principalmente grassi.

Quest'ultima situazione è più probabile, mentre la prima si manifesta solo in seguito a digiuno "molto" prolungato.


Non bisogna poi tralasciare il discorso relativo all'ottimale intensità di allenamento. Ti rimando a tal proposito alla lettura dell'articolo Attività aerobica e consumo di grassi che si conclude con una frase che ti dovrebbe far riflettere, visto che sei un bodybuilder: "per dimagrire, conviene dunque passare attraverso l'incremento della massa magra".


Vedi anche: Indice glicemico degli alimenti


Cordiali saluti