Il numero di ripetizioni ottimale per allenare i muscoli addominali

Si potrebbero scrivere interi volumi sulle varie strategie per allenare gli addominali e sui relativi sistemi di serie e ripetizioni. L'argomento è stato da sempre oggetto di discussioni, in palestra così come in laboratorio.

Tra i tanti dibattiti, uno dei più comuni riguarda la scelta del numero di ripetizioni ottimale per allenare questo gruppo muscolare. Dunque risulta migliore allenare questi muscoli con pesi leggeri e più ripetizioni (oltre le 12 per set) o con carichi maggiori e meno ripetizioni (sotto le dieci per set)?


Metodo tradizionale: PESI LEGGERI E MOLTE RIPETIZIONI

Il principio della supercompensazione afferma che sovraccaricando regolarmente  i muscoli e rispettando i tempi di recupero fisiologici, questi rispondono adattandosi e migliorando le proprie caratteristiche.

Tuttavia gli addominali sono solo per un verso simili agli altri gruppi muscolari mentre per l'altro fanno specie a sé. Infatti, come tutti gli altri muscoli posturali, gli addominali sono incredibilmente elastici e resistenti alla fatica, ma allo stesso tempo costituiti anche da un numero non trascurabile di fibre veloci.

A conferma di ciò, se andiamo a vedere la composizione in fibre bianche e rosse di questo gruppo muscolare ci accorgiamo che gli addominali sono costituiti da una grossa percentuale di fibre rosse o di tipo I. Queste fibre, molto ricche di mitocondri, sono proprio quelle coinvolte negli esercizi di resistenza muscolare.

Il principio che sta alla base di questa teoria afferma che se un gruppo muscolare è costituito in gran parte da fibre muscolari a contrazione lenta per rispettare la sua  funzione fisiologica occorre allenarlo con un alto numero di ripetizioni (15-30 per serie) e con pesi leggeri. 

 

Percentuale di fibre lente e veloci presente nei muscoli scheletrici dell'uomo (*)

 

(da Pierrynowski e Morrison integrata con Johnson e coll.)

(C. Bosco: "La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche" - Società Stampa Sportiva 1997)

 

 

MUSCOLO %ST %FTa %FTb

Grande gluteo

Ileo psoas

Semimembranoso

Tensore della fascia lata

Vasto intermedio Quadric. Femor.

Vasto mediale Quadric. Femor.

Soleo

Gran dorsale

Bicipite brachiale

Deltoide

Bicipite femorale

Sartorio

Semitendinoso

Vasto laterale

Retto femorale Quadric. Femor.

Retto addome

Gran Pettorale 

Tricipite brachiale

50

50

50

70

50

50

75

50

50

60

65

50

50

45

45

46

42

33

20

--

15

10

15

15

15

--

--

--

--

20

15

20

15

--

--

--

30

50

35

20

35

35

10

50

50

40

55

30

35

35

40

54

58

67

(*)

ST = fibre lente;

FTa = fibre veloci con alto potenziale metabolico ossidativo e glicolitico;

FTb = fibre veloci con alto potenziale prevalentemente glicolitico

 

Metodo intensivo: PESI ELEVATI E POCHE RIPETIZIONI

Secondo il principio del reclutamento delle fibre muscolari le fibre più piccole, a contrazione lenta sono le prime ad essere attivate mentre quelle più grandi, a contrazione più rapida, vengono attivate solo per intensità maggiori. Un peso elevato (tale da non poter essere sollevato per più di 3-5 volte) comporta l'attivazione di più fibre muscolari rispetto ad un peso più leggero (che può essere sollevato per 12 o più ripetizioni). Questo, permette uno sviluppo potenzialmente maggiore. I pesi leggeri infatti stimolano soltanto le fibre a contrazione lenta e possono essere insufficienti per agire su quelle a contrazione rapida.


addominali 

CONCLUSIONI


Ovviamente, nessuno dei due metodi è di per sé migliore dell'altro in quanto entrambe le metodiche si fondano su princìpi fisiologicamente corretti. Può risultare quindi appropriato adottare un metodo di allenamento che alterni fasi di lavoro ad elevato numero di ripetizioni con pesi leggeri (15-25 ripetizioni)  a fasi di lavoro a basso numero di ripetizioni ma con pesi maggiori (6-10 ripetizioni).

Usare pesi elevati per allenare gli addominali può essere un approccio molto valido purché si eseguano tutte le ripetizioni in modo lento e controllato; lo scopo non è utilizzare il massimo del peso ma fare in modo che il peso più leggero sembri il più pesante possibile contraendo al massimo e mantenendo la contrazione durante ogni singola ripetizione. Tuttavia, nel potenziamento degli addominali rivolto alla prevenzione della lombalgia, un simile approccio non è privo di controindicazioni. Un lavoro a basso numero di ripetizioni può infatti portare il soggetto a commettere errori durante l'esecuzione coinvolgendo in questo modo altri muscoli  tra cui i flessori della coscia. In questi casi è pertanto consigliabile eseguire gli esercizi in modo lento e controllato, senza utilizzare carichi aggiuntivi e cercando di isolare il più possibile la muscolatura della parete addominale.



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Vedi anche: Allenamento ottimale, esiste?